Ejercicios con Power Ball para el hombro
Las Power Ball son un instrumento todavía no muy conocido, pero gran aliado de la fisioterapia. Esta bola, del tamaño de una pelota de tenis, se basa en principios físicos elementales para ejercitar y recuperar diversas partes del cuerpo. Hoy, comentamos algunos ejercicios con Power Ball para el hombro.
Si te estás preguntando qué es una Power Ball, comenzaremos con una pequeña introducción sobre este llamativo accesorio. Básicamente, es una esfera de tamaño medio, como una bola de golf o de tenis.
En su interior, cuenta con un giroscopio; es decir, un elemento interno que gira sobre su propio eje y que contrarrestará la fuerza realizada por el usuario.
Funciona así: quien sostiene la bola debe hacerla girar en un mismo sentido con una velocidad creciente. Esto hará que el rotor aumente el número de revoluciones; se escuchará un silbido cada vez más agudo.
En la página de uno de sus fabricantes, comparan su funcionamiento con el de unos cubos de hielo en el interior de un vaso. Aclaran, sin embargo, que al girar la Power Ball esta puede ejercer hasta 16 kilogramos de fuerza.
¿Para qué sirven las Power Ball?
Principalmente, se vende con la finalidad de ejercitar los músculos de todo el cuerpo de manera simple y práctica. Esto último es indiscutible: podemos llevarla a cualquier lado, inclusive al trabajo.
Los grupos musculares que podemos trabajar gracias a este elemento son:
- Manos (muñecas y dedos)
- Antebrazos
- Bíceps
- Tríceps
- Hombros
Otros beneficios que ofrece son una mayor resistencia en todas estas partes, así como mayor fuerza y definición. Si bien durante sus primeros usos puede causar incomodidad y hasta alguna molestia, con su empleo regular el cuerpo se acostumbrará a su exigencia y será un ejercicio excepcional.
Todo esto, además de beneficiar la práctica deportiva en ciertas disciplinas, cumple un rol fundamental para evitar lesiones. Entre las más frecuentes que pueden evitarse, están el síndrome del túnel carpiano y el codo de tenista.
Ejercicios con la Power Ball para el hombro
Es posible hacer trabajos muy efectivos con la Power Ball para el hombro. A continuación, repasaremos los principales:
Ejercicio N°1
Se debe estirar el brazo hacia un lado mientras que comienza a activarse el rotor. Debe dibujarse un círculo de tamaño pequeño o mediano con la Power Ball en la mano.
Este ejercicio no solamente trabaja los hombros, sino que también será beneficioso para la zona cervical y para todo el área de la cintura escapular.
Por supuesto, al igual que en el resto de los ejercicios que aquí describiremos, el aumento de la velocidad de rotación —y por lo tanto de la exigencia— debe ser progresivo.
Cada individuo debe percibir el esfuerzo que realiza su cuerpo al trabajar y regularlo. Por eso, se dice que los ejercicios con Power Ball para el hombro, así como para los demás músculos, son también una manera de fomentar la autopercepción.
Ejercicio N°2
El segundo ejercicio con Power Ball para el hombro que describiremos es beneficioso para trabajar los extensores del hombro. Por este motivo, será sumamente útil para deportes que necesitan del revés, como el tenis o el pádel.
El trabajo es sencillo: se debe comenzar a girar la Power Ball con el brazo relajado, como si se estuviera parado nada más, con las manos a la altura de las caderas. A medida que la bola toma velocidad, hay que llevar el brazo ligeramente hacia atrás poco a poco. Debes sentir cómo trabaja el hombro a medida que lo hagas.
La exigencia no debe ser máxima. Para que tengas una idea de hasta dónde llevar el brazo, intenta que tu muñeca supere la línea de tus glúteos. Por supuesto, no vayas hasta ahí de golpe: de nuevo, sé paciente y constante.
Ejercicio N°3
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los rotadores externos y los deltoides. Para realizarlo, comienza a girar la bola con el brazo flexionado a 90°; tu mano debe mirar el frente.
Luego, mientras aumenta la exigencia, lleva tu brazo hacia afuera sin mover el codo. Debes sentir el esfuerzo de los músculos al hacerlo.
Ejercicio N°4
El último trabajo de la lista consiste en iniciar cada serie como en el primero; es decir, con el brazo en posición relajada. A medida que comienzas a girar la Power Ball y siempre con el brazo extendido, llévalo hacia arriba.
La idea es finalizar el movimiento con el brazo extendido y la bola girando por encima de la cabeza. Tras unos segundos en esa postura, retoma lentamente la posición de inicio.
Finalmente, en cuanto a la duración de los trabajos en el primer mes, comienza con 3 series de 30 segundos con 1 minuto de descanso en días alternados. La siguiente semana hazlo igual, pero todos los días.
En la tercera, cambia a 3 series de 6o segundos, con 1 minuto de descanso en días alternados. En la última, vuelve a hacerlo de manera diaria. De esta manera, con aumentos de carga paulatinos, se evitan lesiones y se favorece la adquisición de la técnica y la resistencia adecuadas.
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- Salillas, L. G., Vela, A. M. L., & Medina, J. Á. (2014). Preventión de las tendinopatías en el deporte. Archivos de Medicina Del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.electacta.2015.05.023