7 ejercicios para entrenar con balón medicinal

14 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Entrenar con balón medicinal tiene muchas ventajas y nos permite trabajar y potenciar músculos tanto del tren superior como inferior. Aquí algunas alternativas.

El balón medicinal es de cuero, plástico o goma y tiene un diámetro y un peso variable; este último puede ir desde 1 hasta 11 kilos. Entrenar con balón medicinal no es solo para atletas profesionales u olímpicos, sino que cualquiera puede aprovechar sus beneficios.

Este elemento se usa en los llamados ejercicios pliométricos para poder aumentar la explosividad en los deportistas de diferentes disciplinas. Esto, claro, debe hacerse siempre con rutinas escalonadas que comiencen con lo más básico.

Los mejores ejercicios para entrenar con balón medicinal

Esta herramienta de trabajo corporal tiene muchos más beneficios de lo que creemos. Por ejemplo, sirve para fortalecer el abdomen, perder grasa y tonificar diferentes grupos musculares. El balón medicinal ayuda además a mejorar la coordinación y reforzar los músculos estabilizadores, usualmente olvidados.

Algunos de los ejercicios básicos para entrenar con balón medicinal que te pueden ser de gran utilidad son:

1. Giros con balón medicinal

Para realizar este ejercicio, primero debes sentarte en el suelo o colchoneta; luego, flexiona las rodillas y apoya los talones. Toma el balón medicinal con ambas manos y estira los brazos por delante del pecho. Haz rotaciones para izquierda y derecha sin doblar los codos; la idea es que muevas la cintura acompañando en cada giro.

El russian twist es un ejercicio que podemos realizar con balón medicinal.

Una vez que hayas hecho este ejercicio, hay que hacerlo un poco más difícil. Eleva las rodillas y llévalas cerca del pecho, con los glúteos como único apoyo. Repite los giros hacia los dos costados.

2. Sentadilla con balón medicinal

El overhead squat —su nombre en inglés— es uno de los ejercicios para entrenar con balón medicinal más populares, debido a su gran beneficio. ¡Trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo! Entre ellos, se incluyen los cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, gemelos, lumbares e isquiotibiales.

Comienza sosteniendo el balón sobre la cabeza con ambos brazos estirados. Flexiona las rodillas y desciende el cuerpo de manera suave y controlada. Mantén la postura unos segundos y luego levántate sin dejar de sostener el balón por encima de la cabeza.

3. Flexiones con balón medicinal

Las flexiones de brazo también se pueden hacer con balón medicinal.

Seguro conoces las famosas flexiones o lagartijas, pero en este caso, le agregarás el balón medicinal para hacerlas más complicadas y completas. Para comenzar, colócate boca abajo con las piernas estiradas y estira los brazos para separar el torso del piso.

Luego, apoya la palma derecha sobre el balón medicinal. Haz una flexión y, cuando levantas el cuerpo, da un golpecito al balón para que puedas tomarlo con la palma izquierda. Después, haz la flexión y, nuevamente, gira el balón hacia la derecha. Sigue así hasta completar la serie.

4. Lanzamiento del balón medicinal

El slam ball es uno de los ejercicios con balón medicinal para mejorar la potencia.

Este trabajo se conoce en inglés como slamball y permite trabajar principalmente los brazos para ganar potencia de hombros sobre todo. En primer lugar, colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas un ancho de caderas.

Toma el balón con ambas manos y llévalo por encima de la cabeza. Con toda la fuerza que tengas, arroja la pelota por delante de ti. Haz una sentadilla para poder recogerla y vuelve a empezar.

Otra opción para entrenar con balón medicinal los hombros y brazos es hacer lanzamientos contra la pared —wall ball, en imagen de portada—. En este caso, comienzas con una sentadilla y luego, con el envión del cuerpo, aprovechas para lanzar el balón contra una pared cercana.

5. Leñador con balón medicinal

El leñador sirve para estirar todos los músculos y trabajar los oblicuos. Para llevarlo a cabo, ponte de pie y separa las piernas a un ancho de caderas. Los pies deben mirar hacia adelante.

Una vez en posición, toma el balón con ambas manos por delante del cuerpo, flexiona las rodillas y gira el torso hacia la derecha, para que el balón toque el pie derecho. Luego, eleva y lleva el torso hacia el lado izquierdo, estirando bien los brazos. El movimiento debe ser dinámico y constante.

6. Elevación de pierna con balón medicinal

La elevación de pierna puede hacerse con la ayuda de un balón medicinal.

Para iniciar este ejercicio, acuéstate boca arriba en una colchoneta con los brazos en cruz. Flexiona las rodillas y pisa el balón con el pie izquierdo. Después, estira la pierna derecha y sube la pelvis hasta que se despegue la espalda baja del piso —no así los omóplatos—. Mantén la postura unos segundos y cambia de lado.

7. Plancha con balón medicinal

Mujer realizando la plancha como ejercicio con balón medicinal.

Otro de los ejercicios para entrenar con balón medicinal y que tiene buenos resultados para la zona del abdomen es la plancha o plank. Para hacerla, deberás ponerte boca abajo, con las piernas estiradas.

Después, apoya las puntas de los pies sobre el balón y flexiona los brazos para apoyar los antebrazos en el suelo. Mantén la postura con el cuerpo estirado paralelo al suelo durante un minuto.

Finalmente, otros ejercicios que se pueden hacer para entrenar con balón medicinal son el lanzamiento lateral a la pared, press de hombros, zancadas, peso muerto y halo. Este último consiste en rodear la cabeza con el balón sosteniéndola con los codos flexionados, igual que si tuviésemos una pesa rusa.

  • Castillo, D y otros. 2016. Influencia de una unidad didáctica de fuerza en el rendimiento de lanzamiento de balón medicinal en alumnos de bachillerato. https://www.researchgate.net/publication/304461233_Influencia_de_una_unidad_didactica_de_fuerza_en_el_rendimiento_de_lanzamiento_de_balon_medicinal_en_alumnos_de_bachillerato
  • Tortorelli, Y. 2016. Aplicación del balón medicinal con fines terapéuticos en la columna vertebral. Universidad Eloy Alfaro de Manabí (Ecuador). https://repositorio.uleam.edu.ec/bitstream/123456789/1127/1/ULEAM-FST-0029.pdf