4 ejercicios de equilibrio para personas mayores

22 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Los ejercicios de equilibrio son importantes en las personas mayores para prevenir caídas o disminuir la probabilidad de lesiones. ¡Toma nota y a trabajar!

Las personas mayores se encuentran en su última etapa vital y, al contrario de lo que muchos piensan, deben mantenerse activas, vigorosas y sanas. En ese orden de ideas, puede ser recomendable llevar a cabo diversos ejercicios de equilibrio para conservar adecuadamente dicha capacidad.

Durante todas las etapas de la vida, incluida la adultez mayor, las personas deben trabajar para potenciar y conservar las capacidades físicas. A continuación, haremos énfasis en el equilibrio, una de las más necesarias a partir de los 60 años de edad.

¿Por qué es tan importante el equilibrio?

El equilibrio forma parte de las capacidades físicas del ser humano. Es utilizado en todo momento de la vida y, como la mayoría de habilidades, se hace necesario trabajarlo, mejorarlo y procurar mantenerlo.

Sin embargo, durante la adultez mayor esta capacidad toma mayor relevancia debido al deterioro muscular, óseo y articular. Esto aumenta la probabilidad de caídas, una de las problemáticas más relevantes en esta etapa de la vida.

Por lo anterior, las personas mayores deben realizar ejercicios de equilibrio estático y dinámico. Claro está, se han de llevar a cabo bajo rutinas de entrenamiento que se acoplen a sus capacidades físicas y psicológicas.

Mujer mayor que realiza ejercicio durante la menopausia.

Ejercicios de equilibrio

Si eres una persona mayor o cuidas a alguna, te aconsejamos tener en cuenta las recomendaciones de ejercicios que se expondrán a continuación. Estos deben ser incluidos en la rutina semanal y, por supuesto, realizados bajo la supervisión de un profesional en el área, con el fin de evitar cualquier lesión o problema mayor.

Marcha común

La marcha común no es solo un ejercicio para fortalecer el equilibrio dinámico en las personas mayores, sino que también funciona para diagnosticar cómo se encuentra la persona. Por obvias razones, no es un diagnostico profesional, pero sí ayuda a determinar cómo se encuentra esta capacidad y qué falencias presenta la persona. Se realiza de la siguiente manera:

  • Trazar una línea recta en una superficie estable.
  • Realizar 20 pasos de manera común –como la persona camina normalmente-.
  • Pueden ser 20 pasos de ida y 20 pasos de vuelta, depende de la condición de la persona mayor.

Elevación estática

Es el turno del equilibrio estático, que es igual de importante que el dinámico. El primer ejercicio para estimular esta capacidad es la elevación de pierna en el mismo lugar. Los pasos son los siguientes:

  • Conseguir una superficie apta para apoyar las manos, puede ser una silla u otro elemento similar, pero no debe ser más alto que la persona que realizará el ejercicio.
  • Ponerse de pie frente al espaldar de la silla y apoyar ambas manos en él.
  • Elevar la pierna derecha y mantener la posición durante 10 segundos, aproximadamente. Al ejecutar el ejercicio, se aconseja apoyar solo la mano contraria a la pierna que se eleva.

Desplazamientos laterales

Personas mayores haciendo ejercicios de equilibrio en su casa.

Además de estimular el equilibrio dinámico, los desplazamientos laterales también pueden contribuir en el fortalecimiento de músculos que son poco utilizados, como los abductores. La técnica es esta:

  • Trazar una línea recta en el suelo para tenerla como referencia.
  • Realizar los desplazamientos laterales elevando la pierna lo más alto posible. Se debe llevar a cabo primero con una extremidad y luego con la otra.
  • Ejecutar al menos 20 pasos con cada pierna.

Marcha estática

El ejercicio de marcha estática consiste en simular la caminata sin avanzar. Este sirve para estimular la musculatura de las piernas y la zona core; además, se puede aplicar a personas con poca movilidad.

  • Conseguir una silla cómoda en la que la espalda quede recta y se puedan apoyar los pies por completo.
  • Reposar las manos sobre los muslos o a los lados, depende de la comodidad de cada persona.
  • Elevar las piernas de forma alternada. Aquí se debe simular la marcha y elevar cada extremidad de manera armoniosa.
  • Realizar al menos 20 pasos, 10 con cada pierna.

Ejercicios de equilibrio: para tener en cuenta

Son muchos los ejercicios de equilibrio que pueden incluirse en la rutina. La elección depende mucho de la capacidad del individuo y la creatividad del encargado de la persona mayor. Como afirma una publicación de la Organización Mundial de la Salud, cada vez son más las personas de la tercera edad en el mundo.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que este tipo de ejercicio no deben realizarse todos los días. Tanto las articulaciones como los músculos requieren descanso y recuperación. Por otra parte, antes de cada sesión no debe faltar la activación articular y el calentamiento muscular correspondiente. ¡Esto no debe pasarse por alto!

  • Ganoza, M. (2009). El adulto mayor. Revista De Adulto Mayor.
  • Saüch, G., Castañer Balcells, M., & Hileno González, R. (2013). Valorar la capacidad de equilibrio en la tercera edad. Retos: Nuevas Tendencias En Educación Física, Deporte y Recreación.