4 ejercicios de espalda para mayores de 40

Realizar ejercicio para estimular la espalda después de los 40 años requiere de mayor atención a la técnica. Implementa estos ejercicios para prevenir lesiones.
4 ejercicios de espalda para mayores de 40
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 23 enero, 2022

El paso del tiempo no viene solo y el organismo lo sabe. Realizar ejercicios de espalda al ser mayores de 40 años no es igual que en la infancia o durante los 20, razón por la cual debes prestar mucha atención.

Primero, una vez pasados los 40 años el organismo no cuenta con la misma capacidad de recuperación. Sumado a ello, los cambios a nivel físico y fisiológico suelen ser más marcados, especialmente en lo relacionado con la ganancia de peso y la pérdida de algunas capacidades básicas.

La flexibilidad y la fuerza son dos de las capacidades que más se deterioran con el paso del tiempo. Dicha razón es un indicador de que debes prestar más atención al realizar cualquier ejercicio.

Con base en lo anterior, te enseñaremos algunos ejercicios de espalda que debes realizar después de los 40 años.

Ejercicios de espalda al ser mayores de 40

La espalda es una de las principales zonas del organismo, allí se encuentran grandes grupos musculares, los cuales se encargan de soportar gran parte del organismo. Además, estos también favorecen la protección de la columna vertebral y otras estructuras del cuerpo.

Por tal razón se aconseja implementar ejercicios en pro al desarrollo y mantenimiento muscular de esta zona.

Sin embargo, en edades superiores a los 40 años no se trata únicamente de crear y ejecutar rutinas de entrenamiento enfocadas a la espalda. En esta etapa de la vida se hace necesario adaptar dichos ejercicios con el fin de no generar mayor sobrecarga o aumentar la probabilidad de lesionarse.

Te aconsejamos prestar mucha atención y sobre todo ser paciente a la hora de realizar cualquier tipo de rutina de ejercicios, especialmente si se enfoca en zonas sensibles como la espalda.

El estiramiento de lumbares contra la pared es uno de los primeros que aprendemos a hacer.

1-Plancha con empuje

La plancha isométrica es un ejercicio recomendado para el estímulo y el desarrollo muscular, especialmente de la zona media y la espalda. En este caso, te aconsejamos una variante similar a la flexión de brazos.

Para realizar este ejercicio debes acostarte boca abajo, apoyar la palma de las manos con los brazos alineados con los hombros, y apoyar la punta de los pies.

A partir de esta posición debes aguantar algunos segundos mientras contraes el abdomen y los glúteos. Luego flexiona lentamente los brazos, pero solo hasta la mitad del recorrido –como una flexión de brazos a medio hacer-. Posteriormente empuja el suelo ejecutando fuerza con ambos brazos.

El empuje debe aumentar el estímulo de los músculos de la espalda, especialmente los dorsales.

2-Posición de cobra

La posición de la cobra hace parte los ejercicios principales del yoga. Esta disciplina es muy recomendada con el fin de trabajar segmentos como la espalda, especialmente en personas mayores de 40, las cuales necesitan estimular constantemente la flexibilidad.

Para ejecutar esta posición debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Apoya la palma de las manos ubicándolas a cada lado del cuerpo e inmediatamente eleva el torso en hiperextensión.

Trata de hacer este movimiento de manera pausada mientras respiras acorde al movimiento. Procura de llegar hasta donde lo permita tu torso y no lo fuerces abruptamente.

Una vez completes la hiperextensión del torso mantén la posición por unos segundos y continúa manejando la respiración.

3-Rodilla al pecho

La rodilla al pecho es otro ejercicio de estiramiento, el cual estimula gran parte de los músculos de la espalda, la región lumbar y los glúteos.

Para llevar a cabo este ejercicio debes acostarte boca arriba con ambas piernas flexionadas y apoyadas en la totalidad de la planta del pie. Una vez en esta posición empieza con la pierna derecha, procura elevarla y llevarla hacia el pecho –mientras continúa flexionada-.

Pon ambas manos a la altura de la rodilla y ejerce presión sobre la pierna para aumentar la elongación de los músculos. Aguanta durante algunos segundos y regresa a la posición inicial.

A partir de allí, realiza el mismo ejercicio de estiramiento con la pierna izquierda. Recuerda que al hacerlo debes controlar tu respiración de manera armoniosa y acorde a los movimientos del cuerpo.

4-Remo con barra

El remo con barra es uno de los ejercicios más aconsejados para estimular la fuerza e hipertrofia muscular. Ambos aspectos son fundamentales en edades mayores de 40.

No obstante, ten cuidado con las cargas externas que vayas a levantar. Especialmente si padeces algún problema físico.

Para realizar este tipo de ejercicios primero debes conseguir una barra de halterofilia, la cual se ajuste a tus necesidades. Segundo, debes ubicarte con las piernas separadas al ancho de los hombros, el torso flexionado hacia adelante, casi en paralelo con el suelo.

Ambos brazos deben permanecer extendidos hacia abajo mientras las manos ejecutan el agarre de la barra. Empieza a flexionar y extender los brazos, mientras llevas la barra lo más cerca posible del pecho. Procura que el ejercicio sea armonioso y que la postura sea la más adecuada.

Joven haciendo remo en peso muerto como preparación para la temporada de esquí.

Ejercicios de espalda para mayores de 40, ¿alguna diferencia?

Los ejercicios expuestos anteriormente son iguales a los que ejecuta una persona de menor edad. Incluso sin importar la edad, siempre se hace necesario ejecutar correctamente la técnica y ajustar el volumen de entrenamiento a las capacidades.

Sin embargo, la principal diferencia al entrenar en edades por encima de los 40 años es el deterioro físico y fisiológico. Este aspecto es más relevante si se trata de una persona poco entrenada o acondicionada, pero de todas maneras las personas perciben este tipo de problemas.

Con base en lo anterior, la ejecución de los ejercicios para espalda requiere el doble de atención. Además, los ejercicios de fuerza, flexibilidad y resistencia se vuelven fundamentales en la rutina de entrenamiento.

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