3 ejercicios y estiramientos para los gemelos y el sóleo

Los gemelos y el soleo son músculos fundamentales en el día a día, razón por la cual deben estimularse por medio de ejercicios y estiramientos.
3 ejercicios y estiramientos para los gemelos y el sóleo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 21 agosto, 2022

Los ejercicios y estiramientos dirigidos a los músculos gemelos y el sóleo suelen ser muy importantes, especialmente por la sobrecarga que suele aparecer en esta zona del organismo, la cual requiere tratamiento constante.

En ocasiones, independientemente de la práctica de actividad física o el sedentarismo, las sobrecargas musculares hacen presencia en la zona de las piernas. Dicho padecimiento suele ser causado por diversas razones, entre ellas la mala circulación sanguínea.

Sumado a lo anterior, la actividad física constante también aporta su ‘grano de arena’ respecto a este tipo de problema. Con el movimiento regular de las piernas el ácido láctico relacionado con la fatiga provoca dolencias y calambres de manera continua.

En ese orden de ideas, sea por extrema quietud o mucho movimiento, la región de las piernas requiere un estímulo constante y oportuno. No solo para prevenir padecimientos físicos, sino para mejorar las condiciones de manera progresiva.

Los gemelos y el sóleo

Antes de conocer algunos ejercicios y estiramientos para esta región del organismo se hace necesario conocer qué son los gemelos y el sóleo.

Uso del foam roller para la relajación muscular.
El foam Roller suele ser una buena opción a la hora de ejercitar los gemelos y el sóleo.

En términos generales, los gemelos y el soleo sobresalen como estructuras musculares ubicadas en la zona posterior de la pierna.

Respecto a los gemelos, son reconocidos de esta manera de forma popular debido a su forma. En realidad, se trata de un músculo único el cual se divide en dos; además es el músculo más superficial en la zona de la pantorrilla y su verdadero nombre es gastrocnemio.

Por otra parte, el sóleo es un músculo ancho que se ubica en la misma zona que los gastrocnemios, pero un poco más profundo en relación a la pierna.

Algunos estudiosos del cuerpo humano lo consideran parte de los gemelos, por lo que los denominan tríceps sural.

Ejercicios y estiramientos para gemelos y sóleo

Los ejercicios y estiramientos para estas estructuras musculares cumplen con el objetivo de brindar un estímulo en la zona de las piernas. Dicho estímulo se basa en la mejora de las condiciones físicas, así como en la prevención y el tratamiento de diversas dolencias musculares.

1. Estiramiento contra la pared

Se puede emplear la pared para realizar diversos ejercicios de estiramientos. En este caso la utilizamos para estimular la zona posterior de la pierna, especialmente el músculo soleo.

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie frente a una pared con ambas piernas separadas al ancho de los hombros. Asegúrate de estar por lo menos a 1 metro de distancia.

A continuación, realiza un paso al frente con la pierna derecha y apoya las palmas de las manos sobre la pared. Recuerda mantener también el apoyo de ambos pies sin separar la planta de los pies del suelo.

Flexiona ambas rodillas e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, mientras sostienes esta posición durante 60 segundos, aproximadamente. Procura relajar las piernas mientras realizas el ejercicio.

2. Estiramiento de inclinación

Uno de los estiramientos más famosos para gemelos es el de inclinación. Este recibe su nombre debido a la posición del cuerpo, la cual se inclina hacia delante de manera pronunciada.

Con el fin de realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y el resto del cuerpo alineado entre sí.

A partir de dicha posición comienza a inclinar el torso hacia adelante mientras llevas tus manos en dirección a tus pies. Procura que cada mano toque su pie respectivamente.

Además, para que el estímulo de los gemelos sea el apropiado las piernas deben permanecer extendidas y alineadas. Sin embargo, te aconsejamos vigilar dolores en las rodillas y las caderas.

3. Estiramientos en step

Los estiramientos en step pueden estimular los músculos gemelos y el soleo, todo depende del nivel de flexión o extensión de la pierna. En caso de que no cuentes con un step puedes recurrir a un escalón o un elemento similar en el que puedas ponerte de pie.

Para realizar este tipo de estiramiento debes apoyar ambos pies en el step, pero el que se somete al trabajo debe apoyarse únicamente sobre la punta del pie con el fin de aumentar el estímulo –el otro sirve de equilibrio-.

A continuación, la pierna a estirar debe permanecer extendida mientras llevas el talón hacia abajo con una ligera presión. De esta manera el estímulo se da a la altura de los gemelos.

Con el fin de estirar el sóleo se aconseja cambiar la posición de extensión de la pierna por una ligera flexión. En dicho momento, procura ejercer la misma presión del talón hacia abajo.

Ambos ejercicios deben contar con una duración de 90 segundos, aproximadamente. No olvides que pasado el tiempo se hace necesario realizar el mismo estímulo con la pierna contraria.

Ejercicio para entrenar gemelos.
El estiramiento en step es habitual dentro de la rutina de estiramientos de gemelos y sóleo.

¿Por qué realizar estiramientos de gemelos y soleo?

Tanto los gemelos como el soleo son músculos que participan activamente en la bipedestación. Sin estas estructuras ponerse de pie resultaría imposible.

Por tal razón deben permanecer en condiciones apropiadas, ya que los seres humanos permanecen de pie gran parte de su vida.

Sumado a loa anterior, estos músculos también participan en diversos movimientos de flexión y extensión en las piernas. En ese orden de ideas, seas deportista o sedentario, dichos músculos no deben ser descuidados en ningún momento.

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