3 ejercicios para estirar los isquiotibiales

25 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Tanto para disminuir el riesgo de lesión como para mejorar capacidades físicas, los isquiotibiales deben estirarse de manera regular. ¡Pon en práctica estas recomendaciones!

Entrenar y estirar los isquiotibiales debe ser una práctica regular dentro de toda rutina de ejercicios. No solo por los beneficios que puede ofrecer el desarrollo adecuado de esta área, sino porque son músculos que suelen ser rezagados u omitidos del entrenamiento en general, como ocurre a menudo con las extremidades inferiores.

Para comprender el motivo principal por el cual muchas personas no trabajan estos músculos, se hace necesario hablar de su ubicación en el organismo. Los isquiotibiales se encuentran en la zona posterior del muslo y van desde la pelvis —origen— hasta la tibia —inserción—.

Esta región es una de las menos estimuladas por las personas en general durante el entrenamiento. No obstante, esto no quiere decir que no deben entrenarse, todo lo contrario. A continuación, te enseñaremos una serie de ejercicios para estirar los isquiotibiales al entrenar.

¿Cómo estirar los isquiotibiales?

Aparte del desarrollo de fuerza y resistencia mediante el entrenamiento físico, los isquiotibiales también deben estirarse. Esto se debe a la necesidad de estimular la flexibilidad y prevenir lesiones por acumulación de ácido láctico y otros factores importantes. Con base en lo anterior, te enseñaremos de qué manera estirar los isquiotibiales mediante una serie de ejercicios diferentes.

Primer estiramiento para isquiotibiales

Pareja entrena al aire libre y estira los isquiotibiales.

En primer lugar, comenzarás con un estiramiento poco complejo pero muy útil para toda la musculatura posterior del muslo. Incluso sirve para estimular parte de la zona lumbar y glútea.

  • Ubícate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y las manos a los lados del cuerpo. Consigue una silla o una superficie elevada que tenga una altura similar a la de las rodillas.
  • Eleva una pierna y ponla sobre la superficie con la punta del pie hacia arriba. Esta pierna debe encontrarse en semiflexión.
  • Mantén la espalda recta y procura llevar un poco la zona de la cintura hacia adelante.
  • Realiza este estiramiento durante 1 o 2 minutos con paciencia y disciplina. Una vez que termines con una pierna, repites el proceso con la otra.

Segundo estiramiento para isquiotibiales

Este ejercicio para estirar los isquiotibiales requiere del uso de una pelota pequeña. Se trata de una postura que permite estimular los 3 músculos del grupo: el semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.

  • Busca una pelota pequeña de goma que no sea dura y que puedas aplastar con facilidad; además, procura tener una superficie cómoda como una colchoneta.
  • Siéntate formando un ángulo de 90 grados con el torso y las piernas extendidas, como se muestra en la portada.
  • Ubica la pelota de goma justo bajo la rodilla de la pierna que vas a estirar y dirige la punta del pie hacia arriba.
  • Mantén contraído el cuádriceps femoral para provocar tensión en la pierna, esto obligará a que aplastes la pelota y la pierna se eleve. El objetivo es mantener el talón pegado a la colchoneta.
  • Trata de llevar la cintura hacia adelante para aumentar la tensión en los isquiotibiales.
  • Mantén la posición durante 1 o 2 minutos como máximo. Una vez que termines con una pierna, vas a realizarlo con la otra.

Tercer ejercicio para estirar los isquiotibiales

Ilustración de un ejercicio para estirar los isquiotibiales contra la pared.

Aparte de estirar los isquiotibiales por completo, este ejercicio también funciona para tratar dolores lumbares por tensión muscular. Te aconsejamos practicarlo de manera regular.

  • Consigue una superficie cómoda que no sea muy suave ni muy dura. Además, elabora un pequeño cojín en forma de cilindro con una toalla.
  • Acuéstate boca abajo y ubica el cilindro de toalla entre la zona lumbar alta y la dorsal baja.
  • Eleva las piernas y apóyalas contra una pared, pero evita que la región de los glúteos se eleve de la superficie.
  • Puedes emplear una banda elástica para incrementar la tensión y estirar los isquiotibiales. Esta se ubica en la planta de ambos pies en un extremo, mientras que tiras del otro con ambas manos.
  • Realiza este estiramiento durante 1 o 2 minutos y evita dolores excesivos durante su ejecución.

Para estirar los isquiotibiales, asesórate

Puede ser una recomendación excesiva para algunas personas, pero los músculos son complejos y en muchas ocasiones, también delicados. El objetivo primordial del entrenamiento y el estiramiento es evitar cualquier tipo de lesión. En ese orden de ideas, asesorarte con profesionales del entrenamiento y fisioterapia debe ser el primer paso antes de realizar cualquier tipo de rutina.

El asesoramiento te permitirá corregir errores del ejercicio, así como calcular cargas y tiempos de cada estiramiento. ¡No dudes en acudir al profesional cada vez que tengas una pregunta!

  • Naclerio, F., & Goss-Sampson, M. (2013). La eficacia de diferentes protocolos de ejercicios para prevenir la incidencia de lesión isquiotibial en atletas. Revista de Las Ciencias de La Actividad Física.
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