5 ejercicios para evitar el dolor de espalda

Los ejercicios para evitar el dolor de espalda deben realizarse a diario, por lo menos 10 minutos, para fortalecer la zona y dejar de lado las malas posturas. A continuación, algunas alternativas.
5 ejercicios para evitar el dolor de espalda
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 18 abril, 2021.

Última actualización: 18 abril, 2021

El dolor en la espalda es uno de los más habituales y puede deberse a diferentes motivos, como por ejemplo el sedentarismo, el tipo de trabajo que una persona tiene o las posturas que mantiene durante la jornada. Los ejercicios para evitar el dolor de espalda pueden ayudar, siempre y cuando se complementen con buenos hábitos.

Entre estas costumbres cotidianas que es preciso llevar a cabo, se incluye un buen descanso, una alimentación saludable y una rutina deportiva. A continuación, te presentaremos algunas opciones para cumplir con este último punto.

Los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda

La idea es que estos ejercicios se puedan realizar todos los días durante algunos minutos, por ejemplo, 10 minutos al levantarte o antes de irte a dormir. También se pueden efectuar durante la jornada, ya sea en el horario del almuerzo como al regresar del trabajo.

Antes de comenzar, algunos consejos: usar ropa cómoda y no demasiado estrecha; ir despacio, sin obligar al cuerpo a adoptar posiciones dolorosas; realizar los ejercicios de forma lenta y sin rebotes; elegir una superficie plana, como por ejemplo el suelo o una colchoneta; y repetir cada ejercicio al menos 5 veces.

1. Estiramiento de gato-vaca

La postura del gato es una de las aconsejadas para tratar el dolor cervical con yoga.

En este caso, harás una postura muy conocida en el mundo del yoga y que sirve para estirar y reforzar la zona de la espalda por completo. Colócate en 4 patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos —con los brazos a un ancho de hombros—, las rodillas y los empeines.

Primero, la espalda ha de quedar recta y paralela al suelo. Mientras inhalas, mete la cabeza por entre los hombros al mismo tiempo que encorvas la espalda hacia arriba. Mira el ombligo como se muestra en la imagen de arriba.

Al exhalar, sube la cabeza y mira hacia el techo, mientras que la espalda se curva hacia abajo, sacando el pecho lo más que se pueda. Repite 10 veces muy lentamente.

2. Rodillas al pecho

Llevar las rodillas al pecho es uno de los ejercicios para evitar el dolor de espalda.

Esta segunda opción entre los ejercicios para evitar el dolor de espalda exige llevar las 2 rodillas al pecho al mismo tiempo. Es importante recordar que los rebotes no son recomendables, sino tratar con cada respiración presionar un poco más las rodillas.

No obstante, también es posible realizar este ejercicio con una pierna a la vez. Para ello, colócate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y abrázala con ambas manos. El objetivo es que llegue lo más cerca posible del pecho.

La otra pierna ha de quedar estirada, así como la zona lumbar también se estira, pero sin dolor. Luego de algunos segundos, desarma la postura y repite con la pierna izquierda.

3. Balanceos

Hombre realizando estiramiento para el dolor de espalda.

Continuando con el ejercicio anterior, lo que harás ahora es mover las piernas para un lado y para el otro, bien despacio. En lo posible, lleva el lateral de la rodilla hasta el piso, regresa al centro y repite para el otro lado.

Otra alternativa es hacer movimientos más cortos, pero siempre lentos. Algunas personas colocan una pelota a la altura de la cintura para un «masaje» más profundo.

4. Torsión

Este ejercicio también se hace en la colchoneta, boca arriba. Para iniciar, estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia la derecha, que la de abajo toque el suelo y la otra se apoye encima.

Estira el brazo izquierdo a la altura del hombro y gira el cuello también para ese lado. Con la mano libre —derecha—, toma la rodilla izquierda y haz una presión para que la torsión sea mayor. Mantén unos segundos, desarma la postura y repite hacia el otro lado.

5. Postura de niño

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.

Nuevamente, una asana de yoga que sirve mucho para estirar y es uno de los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda. Para llevarlo a cabo, apoya las rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones.

En esa posición, inspira y eleva los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso y apoya las manos en el suelo por delante de la cabeza —si es posible—. La idea es que la frente toque el suelo. Quédate 1 minuto en esta postura.

En definitiva, los ejercicios para evitar el dolor de espalda deben complementarse con ciertas rutinas o hábitos, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado frente al ordenador, por ejemplo. Una idea es usar una silla que te permita apoyar bien la espalda, no estar encorvado y levantarte cada hora y dar al menos unos pasos por la oficina.

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