Ejercicios de fondos: un entrenamiento de fuerza

¿Deseas aumentar la fuerza de los brazos y el torso? Recurrir a los ejercicios de fondos puede ser de mucha ayuda. ¡Conócelos y anímate a probarlos!
Ejercicios de fondos: un entrenamiento de fuerza
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 07 junio, 2021.

Última actualización: 07 junio, 2021

¿Has utilizado los ejercicios de fondos en algún momento? ¿Conoces sus beneficios? Seguro que si conocieras en qué consisten y todos los aspectos positivos que aportan al desarrollo de tu organismo, ya los habrías incluido en tu rutina.

Aunque los ejercicios de fondos no son tan populares como las flexiones de pecho, sentadillas y abdominales, cuentan con una reputación lo suficientemente buena como para considerarlos.

Este tipo de ejercicios también ofrecen una serie de variantes numerosas, las cuales pueden adaptarse a las necesidades personales o al material que posees para entrenar. Si deseas conocer más acerca de los fondos y su incidencia en la fuerza muscular, no te pierdas lo que aquí te contamos.

Ejercicios de fondos, ¿qué son?

Los ejercicios de fondos son realizados en suspensión y se centran en el fortalecimiento muscular de los tríceps braquiales y deltoides. No obstante, su trabajo regular, así como las variantes en su ejecución, permiten el estímulo de otros grupos musculares.

Estos ejercicios se caracterizan por emplear únicamente el peso corporal, por lo que forman parte de la disciplina denominada calistenia. No obstante, algunas alternativas permiten el uso de peso por medio de discos u otros elementos que pueden colgarse del torso o los tobillos.

Contrario a lo anterior, también existen fondos en los que se apoyan las piernas. Estos son utilizados como variante, especialmente por principiantes o personas que apenas se están adaptando a este tipo de ejercicios.

Tipos de fondos

Tal y como se menciona anteriormente, son muchos los tipos de fondos que pueden realizarse. Por ello, te enseñaremos los más utilizados para que busques la manera de incluirlos en tu rutina semanal.

Fondos en barras paralelas

Mujer haciendo fondo en barras paralelas para fortalecer el pecho.

Los ejercicios de fondos más comunes son aquellos que se realizan en barras paralelas. Probablemente son el punto de partida para las demás variantes, y su dificultad suele ser elevada. Las barras paralelas deben contar con una altura considerable, que permita la extensión total de las piernas, o al menos que se puedan flexionar a 90 grados.

Para realizarlas, debes hacer el agarre de ambas barras, una con cada mano. Este agarre tiene que ser firme, con los brazos totalmente extendidos, el torso alineado con el cuello y las piernas.

A partir de allí, comenzar a flexionar los brazos de forma controlada hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, aproximadamente. La postura del resto del cuerpo debe ser la misma. Finalmente, se vuelve a la posición inicial.

Fondos en banco

Mujer haciendo fondo de tríceps para su rutina de ejercicio anaeróbico.

Este tipo de ejercicios de fondos contribuye al desarrollo de la fuerza, especialmente en aquellas personas que apenas están comenzando a implementar estos trabajos en su rutina. Si eres principiante o cuentas con poca fuerza, deberías realizarlos en bancos.

Lo ideal sería conseguir un banco que se encuentre a la altura de las caderas, además de ser estable, para evitar cualquier incidente. Debes apoyar las palmas de las manos sobre este y separarlas al ancho de los hombros.

Luego, extiende las piernas y apoya los talones. Recuerda que la espalda ha de permanecer recta y alineada con la cabeza. Para ejecutar estos ejercicios de fondos, necesitas flexionar los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Además, deja que los glúteos caigan sin tocar el suelo.

En caso de que percibas mucha dificultad en la ejecución, puedes flexionar las piernas y apoyar la planta de los pies. De esta manera, el peso del cuerpo disminuye y los brazos deben esforzarse en menor medida.

Fondos sobre muro

Mujer haciendo ejercicios de fondos contra la pared.

Uno de los argumentos para no realizar este tipo de ejercicios es la falta de herramientas; en este caso, no contar con un banco o con barras paralelas. A pesar de ello, muchos pueden ser los recursos para llevarlos a cabo. Por ejemplo, los fondos sobre muro solo requieren de una pared de baja altura o un muro bajo donde puedas apoyar la palma de las manos.

A diferencia de los descritos con anterioridad, en este tipo de fondos debes ubicarte de frente al muro y apoyar las palmas de las manos con los brazos separados al ancho de los hombros.

El roce con esta superficie será constante y el equilibrio, mucho más complejo de sostener. Sin embargo, la postura erguida debe permanecer durante la ejecución.

Busca ayuda para hacer los ejercicios de fondos

No solo debes buscar ayuda o acompañamiento para ejecutar la técnica de los fondos, sino también para encontrar nuevas alternativas que contribuyan al desarrollo de la fuerza muscular. Aprovecha los beneficios del entrenamiento para evitar enfermedades asociadas a la debilidad muscular, como indica una publicación de la revista Nutrición Hospitalaria.

Podrías entrenar junto a un conocido que tenga experiencia o buscar asesoramiento profesional para elaborar y ejecutar rutinas acordes a tus necesidades físicas. Sin dudas, podrás obtener grandes beneficios a partir de los ejercicios de fondos.

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  • Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313