4 ejercicios para fortalecer los hombros

Fortalecer los hombros es importante para el desarrollo oportuno de los brazos y el organismo en general. No dejes pasar este importante aspecto en tu entrenamiento.
4 ejercicios para fortalecer los hombros
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 23 Diciembre, 2020.

Última actualización: 23 Diciembre, 2020

Fortalecer los hombros es una tarea que suele pasarse por alto. Sin comprender la importancia que tiene en la vida cotidiana, la dedicación que se le ofrece a estos músculos en las rutinas de ejercicios no es la más apropiada.

Los hombros se componen por los músculos deltoides, un grupo muscular que requiere una estimulación apropiada para mantenerse en buenas condiciones. Los deltoides se encuentran en la parte más cercana del torso y conforman la base de los brazos; conoce cómo entrenarlos.

¿Por qué fortalecer los hombros?

Aparte de permitir movimientos en la mayoría de los planos articulares, tales como la flexión y extensión del brazo, las rotaciones internas y externas y la abducción y aducción, los hombros le brindan protección y estabilidad a la articulación que une el torso al brazo.

Además, los músculos deltoides bien fortalecidos permiten la realización de movimientos más potentes de los brazos en general. Esto representa una ventaja en muchas disciplinas deportivas, e incluso también en tareas cotidianas.

Ejercicios para fortalecer los hombros

Dentro de tu rutina de entrenamiento, debes incluir ejercicios para fortalecer los hombros. El objetivo primordial es que el desarrollo muscular sea uniforme, con el fin de evitar descompensaciones en las extremidades superiores.

Para que puedas lograr lo anterior, te enseñaremos una serie de ejercicios recomendados para el desarrollo y la estimulación muscular en esta región del cuerpo.

Elevaciones laterales

Los vuelos laterales son uno de los ejercicios para el fortalecimiento de hombros.

Las elevaciones laterales de brazos son útiles para fortalecer los hombros. Este tipo de ejercicios presenta diversas maneras de realizarlo y, según la inclinación del torso sumada al peso de las mancuernas, su dificultad puede aumentar. Se realiza de la siguiente manera:

  • Ubícate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, cada mano sosteniendo una mancuerna a los lados del cuerpo.
  • A partir de allí, realiza elevaciones de los brazos hacia afuera. Este movimiento se conoce como abducción, y consiste en alejar los brazos del torso.
  • Repite las elevaciones, subiendo y bajando, el número de repeticiones que hayas establecido en tu rutina. Recuerda que este también puede hacerse con un brazo a la vez.

Press de Arnold

Hombre musculoso realizando press de Arnold para fortalecer los hombros.

El press de Arnold se popularizó gracias al actor y fisicoculturista Arnold Schwarzenegger, quien lo realizaba con regularidad. Se trata de un ejercicio muy recomendado para estimular y fortalecer los hombros, que además protege el movimiento de la articulación durante su ejecución.

  • Siéntate en un lugar cómodo en el que la espalda permanezca recta y alineada con la cabeza.
  • Sostén 2 mancuernas, una con cada mano, con las palmas hacia el torso a la altura del pecho.
  • Comienza a elevar las mancuernas por encima de la altura de la cabeza. A medida que vas subiendo, rota los antebrazos, llevando el agarre de adentro hacia afuera.
  • Una vez arriba, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante, en oposición a como se comenzó el ejercicio.
  • Eleva y baja el número de veces establecido en tu rutina de entrenamiento.

Extensiones de hombro

Para realizar de forma oportuna las extensiones de hombro, necesitarás una superficie elevada en la que puedas acostarte boca abajo; una vez ubicado, deja caer uno de los brazos. La idea es que el brazo no toque el suelo. Desde allí, sigue estos pasos:

  • Sujeta la mancuerna con el brazo suspendido. Procura que no sea de mucho peso, para evitar el riesgo de lesión.
  • Lleva a cabo la extensión del brazo sin ejercer mayor contracción muscular en el tríceps braquial. Extiende y regresa a la posición inicial el número de repeticiones ya establecido en la rutina.

Flexiones de brazo

Hombre haciendo flexiones junto con su personal trainer.

Sin duda alguna, los hombros son una parte fundamental de los brazos. Por tal razón, el ejercicio más importante para el desarrollo de las extremidades superiores no debe dejarse a un lado; por ello, las flexiones de brazos forman parte de esta lista.

  • Ponte boca abajo sobre una superficie cómoda.
  • Apoya la punta de los pies y la palma de las manos, un poco más abajo de los hombros.
  • A partir de allí, ejecuta el movimiento, subiendo y bajando el cuerpo sin perder la postura recta de la espalda y los glúteos.

Fortalecer los hombros y todo el brazo

Como mencionamos en cada ejercicio, el número de repeticiones y series debe ser establecido dentro de la rutina antes de proceder a ejecutarla. De esta manera, el fortalecimiento tendrá un objetivo claro, como puede ser la hipertrofia, el fortalecimiento o el aumento de la fuerza.

Por otra parte, recuerda no trabajar únicamente los hombros. Hacer énfasis en un solo grupo muscular sin fijarte en los demás solo te traerá descompensaciones fisiológicas y aumentará la probabilidad de lesión, así que procura entrenar todo el cuerpo de manera organizada y con criterio.

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