6 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

19 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Los ejercicios para fortalecer los isquiotibiales son muy importantes, ya que estos músculos nos permiten flexionar la pierna y extender el muslo. ¿Cuáles se pueden realizar con este objetivo?

Los músculos isquiotibiales son muy importantes para la flexión de la pierna y la extensión del muslo sobre la cadera. Esta región del cuerpo se puede trabajar con ejercicios para fortalecer los isquiotibiales que sean específicos y que los refuercen de forma paulatina.

¿No conoces de qué manera se puede fortalecer esta musculatura? Si te interesa conocer más al respecto, considera estas alternativas para que los isquiotibiales estén fuertes y puedan cumplir sus funciones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales?

Algo muy habitual, sobre todo en personas sedentarias, es padecer rigidez en los isquiotibiales. Sin embargo, las contracturas y dolores en esta zona también puede aparecer en aquellos que practican deporte.

Por tal razón, es de gran importancia realizar ciertos ejercicios que sirvan para fortalecer este grupo muscular. Dentro de una rutina semanal, puedes añadir movimientos y ejercicios específicos que te ayuden a fortalecer los isquiotibiales. Algunos de ellos son:

1. Isquiotibiales retenidos

También conocido caída nórdica o nordic curl, se trata de un ejercicio con sobrecarga excéntrica. Este tipo de movimiento se usa para fortalecer y prevenir lesiones en el tendón de la corva, según un estudio publicado por The American Journal of Sports Medicine.

Para comenzar, ponte de rodillas. Necesitas que algo o alguien te retenga las piernas a la altura de los tobillos; puede ser un acompañante, una barra fija en la pared, una máquina con polea baja o un espaldar.

Una vez ubicado, deja caer el cuerpo hacia adelante de forma lenta, en lo posible con las manos a los costados de la cadera o sobre el pecho. Cuando estés a punto de tocar el suelo, revierte el movimiento para subir despacio. Si esto es muy difícil, puedes ayudarte poniendo las palmas de las manos en el suelo.

El nordic curl es un ejercicio de piernas muy poco conocido.
Imagen:
www.sportsinjuryclinic.net

2. Skipping ruso

Básicamente, este ejercicio consiste en correr de una manera poco habitual: con las piernas extendidas hacia adelante. Para lograrlo, mantén las rodillas ‘trabadas’ y los cuádriceps contraídos.

Abre lo más que puedas las piernas para dar cada paso. Ayúdate con los brazos, también estirados. Cuando la pierna derecha estirada va hacia adelante, el brazo izquierdo se extiende hacia el frente.

3. Puente de isquiotibiales

La elevación de pierna puede hacerse con la ayuda de un balón medicinal.

Para hacer este ejercicio, debes colocarte boca arriba en la colchoneta y flexionar las rodillas para apoyar bien las plantas de los pies en el suelo. Los brazos van a los costados del cuerpo.

Desde esa posición, levanta las puntas de los pies y apoya solo el talón. Eleva la pierna izquierda para que la pantorrilla quede paralela al piso y los dedos apuntando al techo.

Luego, levanta la cadera haciendo fuerza con la pelvis, pero sin despegar los omóplatos ni la cabeza. Cuando vayas progresando con el ejercicio, podrás colocar una fitball debajo de la pierna que estás trabajando.

4. Curl femoral con fitball

El curl femoral es un buen ejercicio para fortalecer los isquiotibiales.

Este es uno de los ejercicios para fortalecer los isquiotibiales más básicos, y te permite trabajar además el bíceps femoral. Para iniciar, túmbate en el suelo boca arriba y estira los brazos. Apoya los talones en la pelota suiza o fitball, la cual ubicarás frente a ti.

Acto seguido, eleva el cuerpo para que este forme una línea recta, en diagonal al piso, y deja las caderas «al aire». Solo tienen que quedar apoyadas la cabeza y la parte alta de la espalda.

5. Cuestas

Tanto hacia arriba como hacia abajo, las cuestas son una actividad beneficiosa para fortalecer el tren inferior. Si quieres hacer más complicado el ejercicio, puedes elegir diferentes desniveles, inclinaciones o longitudes de las cuestas. Trata de ir aumentando la dificultad de la subida o la bajada para conseguir mejores resultados.

6. Equilibrio de una pierna

Personas haciendo equilibrio en una pierna para fortalecer los isquiotibiales.

De pie y con la espalda recta, lleva la pierna derecha hacia atrás al mismo tiempo que el torso va hacia adelante. La idea es que se forme una línea diagonal imaginaria entre el talón y la cabeza. Ayúdate con los brazos para tener más equilibrio. Mantén durante al menos 20 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Las primeras veces haz el ejercicio sin cargas, pero luego, a medida que mejores la resistencia y el equilibrio, podrás usar una mancuerna, un disco o una pesa rusa delante del pecho.

7. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio ideal para fortalecer los isquiotibiales.

El peso muerto es un ejercicio muy popular en los gimnasios, y también puede ser de gran ayuda para fortalecer los isquiotibiales. Para iniciar, coloca una barra —con un peso que se ajuste a tu condición física— delante de ti. Luego, flexiona las rodillas y desciende el cuerpo para poder tomar la barra con ambas manos.

En todo momento, la columna debe quedar recta y la mirada hacia adelante. Carga el peso del cuerpo en la punta de los pies, eleva la barra despacio, con los brazos a los costados de las rodillas, para volver a la postura inicial.

En última instancia, otros ejercicios para fortalecer los isquiotibiales son: flexión aislada de rodilla, elevación de cadera supino y flexión de rodilla tumbado. ¡Consulta a tu entrenador de confianza por ellos y agrégalos a tu rutina de siempre!

  • De Hoyo, M. 2013. Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462013000100007
  • Gil Méndez, M.J. 2015. Características mecánicas de la musculatura isquitibial superficial en función del grado de dolor lumbar inespecífico y el efecto agudo del estiramiento de las fascias. Universidad de las Palmas de Gran Canaria. https://accedacris.ulpgc.es/bitstream/10553/22470/4/0736336_00000_0000.pdf