5 ejercicios en el gimnasio para mejorar tu postura

Los siguientes ejercicios te permitirán mejorar tu postura corporal y evitar dolores de espalda baja, entre otros. Incorpóralos en tu rutina.
5 ejercicios en el gimnasio para mejorar tu postura
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 28 septiembre, 2022

Pasarnos muchas horas frente al ordenador o incluso mirando el móvil es muy malo para nuestra espalda y cuello. Solemos encorvarnos adquiriendo una postura cifótica -con la espalda convexa- lo que luego genera dolores y contracturas más que molestas.

La buena noticia es que existen ejercicios en el gimnasio que te pueden ayudar a mejorar la postura y evitarlos, al mismo tiempo que trabajas tu musculatura superior.

¿Cuáles son los mejores ejercicios en el gimnasio para mejorar la postura?

Las pausas activas en el trabajo son importantes para prevenir el sedentarismo.
Las pausas activas también son una buena forma de mejorar la postura.

Quizás pensemos que ir a la sala de musculación es únicamente para marcar nuestros bíceps y tríceps. Y la verdad es que una rutina nos puede ayudar en muchos aspectos, por ejemplo, a mejorar la postura corporal, principalmente de la espalda y cuello.

A continuación, te contaremos los mejores ejercicios que puedes elegir para tener una postura correcta y evitar los típicos dolores producidos por la vida actual.

1. Vuelos posteriores con mancuernas

Es un ejercicio que sirve para trabajar una buena cantidad de músculos superiores: trapecio medio, deltoides posterior, trapecio superior, romboide, tríceps braquial, extensores de la muñeca, glúteos, lumbares, entre muchos otros.

Para hacer los vuelos primero toma una mancuerna con cada mano. Párate con las piernas separadas un ancho de caderas y flexiona levemente las rodillas. Luego baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. La mirada siempre hacia abajo.

Separa los brazos como haciendo aleteos hacia arriba, con los codos flexionados. Bájalos hasta pasar por delante del pecho y vuelve a comenzar. Haz 12 repeticiones.

2. Zancadas con mancuernas

Este ejercicio es más que completo porque nos permite mejorar la postura y también trabajar las piernas, la coordinación y el equilibrio. Necesitas un par de mancuernas o discos. Tómalos uno con cada mano.

Empieza con las piernas juntas, la espalda recta y la mirada al frente. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona ambas rodillas y desciende el cuerpo. Antes de levantarte da un paso adelante con la pierna izquierda. Y así hasta terminar 12 pasos con cada pierna. Se puede hacer en el lugar si no tienes demasiado espacio.

3. Puente con disco

Este ejercicio ayuda a reforzar la espalda y a tener más fuerza en abdominales y pelvis. Aunque no lo creas, es perfecto para mejorar la postura corporal.

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Apoya el disco en el vientre y sostenlo con las manos para que no se caiga. Sin despegar los omóplatos ni la cabeza del suelo, eleva la pelvis hasta formar “un puente” con el cuerpo. Mantén la postura unos segundos y desciende despacio. Haz 10 repeticiones.

4. Remo con agarre alto

Este ejercicio para mejorar la postura centra la mayor parte del trabajo en la parte superior de la espalda y en la posterior de los hombros. En menor medida trabaja los bíceps. Y sobre todo la manera en que nos sentamos con la espalda recta.

Siéntate de frente a la máquina correspondiente, tomas las manillas con los puños mirando hacia adelante (agarre prono), deja la espalda lo más derecha posible y no te olvides de mantener la mirada al frente.

Lleva los codos hacia atrás y flexiónalos. La idea es que las manos se acerquen lo máximo posible a los hombros. Mantén dos segundos en esta posición y estira lentamente. Haz 12 repeticiones.

5. Plancha

La plancha abdominal es una buena forma de mejorar la postura corporal.

Además de ayudarnos a tener unos abdominales bien marcados, las planchas o planck son un ejercicio excelente para mejorar la postura. Para eso, tenemos que hacerlas de manera correcta, sin arquear la espalda.

Para ejecutar una plancha, colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas. Apoya los antebrazos en el suelo por delante del pecho, uno al lado del otro. Eleva el cuerpo y apoya la punta de los pies (los dos únicos puntos de contacto con el suelo son los antebrazos y la punta de los pies).

La idea es que el cuerpo quede paralelo al suelo la mayor parte del tiempo. Puedes mirar hacia adelante o hacia abajo para no forzar el cuello y no arquear la espalda.

Existen otros ejercicios del gimnasio que te pueden servir para mejorar tu postura corporal, como por ejemplo las sentadillas, el peso muerto o la polea tras nuca.



  • Thies Martínez, A. y otros – Detección precoz de vicios posturales que determinan alteraciones osteomioarticulares en jóvenes – Anales de la Facultad de Ciencias Médicas (Asunción) – Agosto 2018 - http://scielo.iics.una.py/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1816-89492018000200079