7 Ejercicios de glúteo para realizar en casa

Trabaja la zona glútea en su totalidad y desde casa con estos siete ejercicios simples. Impleméntalos en tu rutina cotidiana y potencia tus glúteos.
7 Ejercicios de glúteo para realizar en casa
Katerin Santibañez González

Escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González.

Última actualización: 18 diciembre, 2021

Habitualmente se habla del glúteo como si se tratase de un único músculo, pero a este lo componen 3 músculos diferentes como el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. En este artículo se propondrán ejercicios de glúteo con los cuales se trabajarán los distintos músculos por igual.

Para saber cuáles son los ejercicios más adecuados para su desarrollo, primero se han de conocer las funciones principales de cada uno:

  • La función principal del glúteo mayor es la extensión de cadera y la rotación e externa.
  • La acción principal del glúteo medio es la abducción de cadera.
  • El objetivo del glúteo menor es la abducción de cadera.

Teniendo en cuenta las acciones de los músculos glúteos, a continuación se presenta una serie de ejercicios en el los que se trabajarán la extensión, la abducción y la rotación externa de la cadera para la consecución de un trabajo eficiente sobre la zona glútea.

Los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

  1. Hip Thrust

El Hip thrust es uno de los ejercicios considerados por excelencia para el trabajo de glúteo mayor. Este se realiza sobre un banco de gimnasio y con una barra. En caso de que no se disponga de este material, se puede reemplazar por una silla con un cojín, un sofá o incluso una cama.

Para ejecutar este ejercicio, se debe de colocar la parte superior de la espalda sobre el respaldo del “banco” y los tobillos deben quedar alineados con las rodillas. Se debe comenzar desde sentado y elevar la cadera hasta llegar a la horizontalidad para luego descender.

Si nunca antes se ha realizado este ejercicio es recomendable hacerlo sin carga externa. Una vez dominado, se debería ir añadiéndo peso progresivamente debido a que el glúteo mayor es un músculo muy fuerte. Para ello, se podría utilizar dos botellas o una garrafa de agua.

Variantes para aumentar la intensidad

Debido a la falta de material, otra manera de aumentar la intensidad del ejercicio es:

  • Realizándolo de forma unilateral, es decir, con un único apoyo. Además, de esta manera también aumentará la implicación el core para una mayor estabilidad del tronco.
  • Otra opción es trabajar isométricamente: al elevar la cadera esta se mantiene arriba durante unos segundos. Por ejemplo, pueden realizarse 3 series de 10 segundos.
  1. Puente glúteo

Los ejercicios de glúteo medio suelen dejarse de lado en las rutinas de tren inferior.

El puente de glúteo se realiza desde el suelo. Hay que tumbarse boca arriba y flexionar las rodillas de manera que estas queden alineadas con los tobillos. Los brazos se pueden colocar en el suelo paralelos al cuerpo. Al igual que en el Hip Thrust hay que elevar la cadera y luego volver hacia la posición inicial.

Variantes para aumentar la intensidad

Al igual que el Hip thrust, para aumentar la intensidad del puente de glúteo también se puede realizar con un solo apoyo o isométricamente.

Si se quiere focalizar el trabajo en el glúteo mayor, tanto en el ejercicio de Hip Thrust como en el de Puente de glúteo, es importante no extender las rodillas. Si la extensión de rodillas aparece, la activación de los glúteos disminuirá cediendo protagonismo a los isquiotibiales.

  1. Squat

Para realizar una sentadilla se deberán colocar los pies a la misma anchura que la de los hombros y con la punta de los pies mirando hacia fuera ligeramente. El movimiento de la cadera deberá ir hacia atrás y abajo. Es recomendable buscar la profundidad en la sentadilla, debido a que si se trabaja en un rango de movimiento reducido el músculo perderá funcionalidad.

  1. Estocadas con rotación de tronco.

En este ejercicio se debe dar un paso hacia delante y descender la cadera flexionando ambas rodillas hasta llegar aproximadamente al los 90 grados. Seguidamente, se realizará una rotación de tronco hacia la dirección de la pierna adelantada. De este modo, se favorecerá la rotación externa para aumentar la participación del glúteo mayor. A continuación, se llevará a cabo el mismo movimiento pero con la pierna contraria.

En este ejercicio se puede aumentar la intensidad añadiéndole carga como pueden ser unas botellas de agua, una caja de cartones de leche o cualquier otro material que resulte cómodo.

  1. Elevación de pierna a 90 grados.

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.

En posición de cuadrupedia, rodillas en el suelo y brazos extendididos, se eleva una pierna manteniendo la rodilla a 90 grados hasta la altura de la cadera. Esto es importante, debido a que cuando la rodilla se encuentra flexionada, los isquiotibiales se encuentran en insuficiencia activa -tan acortados que dejarán de funcionar- dándole un mayor protagonismo el glúteo. Cabe resaltar la importancia de mantener la espalda recta y el abdomen activo para evitar molestias en la zona lumbar.

Para aumentar la intensidad el ejercicio, puede realizarse de forma isométrica aguantando la pierna en alto durante algunos segundos.

  1. Abducción de pierna 90 grados.

En posición de cuadrupedia, se elevará la pierna lateralmente hasta que se alcance la altura de la cadera. Este ejercicio es ideal para trabajar el glúteo medio y menor.

  1. Skaters

Se trata de un ejercicio muy dinámico. Para realizarlo hay que colocarse de pie y hay que dar un salto lateral con una pierna cayendo con el pie opuesto amortiguando el salto y sin llegar a apoyar el pie con el que se ha realizado el salto. Seguidamente hay que realizar otro salto en la dirección opuesta.

Es recomendable acompañar el movimiento de manera coordinada con los brazos. Este ejercicio es ideal para el trabajo de los glúteos medio y menor debido a la implicación de los abductores de la cadera.

Para concluir, es importante subrayar que en este artículo se han propuesto una serie de ejercicios de glúteo con diferentes variantes dirigidas a una mayoría. Pero, para una rutina individualizada y adaptada a las características y objetivos propios de cada uno, es recomendable ponerse en manos de un profesional.

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  • Delgado, J. (2017). Comparison in muscle activity between the back squat, Romanian deadlift and barbell hip thrust during hip extensión. Sakamoto, A. C. L., Teixeira-Salmela, L. F., Rodrigues, D. P. F., Guimarães, C. Q., & Faria, C. D. C. M. (2009). Gluteus maximus and semitendinosus activation during active prone hip extension exercises. Brazilian Journal of Physical Therapy, 13(4), 335-342.