Ejercicios de Kegel para evitar la incontinencia urinaria

Los ejercicios de Kegel son una excelente alternativa para evitar la aparición de la incontinencia urinaria. ¡Conócelos y ponlos en práctica!
Ejercicios de Kegel para evitar la incontinencia urinaria
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 noviembre, 2022

La incontinencia urinaria es un problema más común de lo que se puede llegar a pensar. Quienes lo padecen pierden el control total sobre la vejiga y la manifestación más relevante es la filtración de orina en diferentes medidas.

Este problema suele afectar a personas de edades avanzadas, pero no son las únicas que lo pueden llegar a padecer. La incontinencia urinaria no discrimina edad, ni sexo; por lo tanto, cualquier individuo puede sufrirla.

Por suerte, existen algunas alternativas como los ejercicios de Kegel para tratar de evitar este padecimiento. A continuación te mostraremos de qué se trata y cómo pueden llevarse a cabo.

¿A qué se debe la incontinencia urinaria?

Uno de los beneficios de los ejercicios de Kegel es que ayudan a controlar la incontinencia urinaria.
La incontinencia urinaria se debe a la incapacidad de controlar la micción voluntariamente.

Antes de entrar a fondo con el tema de los ejercicios de Kegel te mostraremos a qué se debe la incontinencia urinaria y por qué es tan importante evitarla.

Tal y como se menciona anteriormente, este padecimiento se da por la incapacidad de controlar la vejiga. Dicho problema tiene como origen común la musculatura relativa a la zona en la que se alberga este órgano.

Sin embargo, el tipo de incontinencia encontrado con mayor regularidad se centra en el debilitamiento muscular de los encargados de mantener la vejiga cerrada. Esto se denomina incontinencia de esfuerzo. Por otra parte, también se puede desarrollar la incontinencia de urgencia. Esta consta de lo contrario a la descrita anteriormente, aquí los músculos no son débiles sino demasiado activos. Además, la sensación que puede percibirse es la del deseo incesante por ir a orinar, aun cuando la vejiga cuenta con poca orina dentro de ella.

Ejercicios de Kegel

Luego de conocer un poco más sobre el origen de este padecimiento, lo más probable es que desees evitar su aparición. En ese orden de ideas, los ejercicios de Kegel son una de las mejores alternativas para hacerlo.

Para llevarlos a cabo de manera correcta te aconsejamos acudir al médico de cabecera. Sin embargo, también te dejaremos una guía para realizarlos en casa. Con el fin de llevar a cabo de manera correcta los ejercicios de Kegel, debes comenzar por cerciorarte de que la vejiga se encuentre completamente vacía.

Identificar los músculos

Los músculos del suelo pélvico son los encargados de controlar la vejiga, por tal razón, son los principales responsables de la incontinencia. Para llevar a cabo los ejercicios de Kegel se recomienda identificar dichos grupos musculares.

La manera más sencilla de poder encontrarlos ocurre mientras estás orinando. En dicho momento debes detener la orina mientras contraes el suelo pélvico; si lo consigues, los has encontrado.

Hacer énfasis en la concentración

Cómo afecta la respiración en la concentración.
La concentración es un aspecto clave a la hora de realizar los ejercicios de Kegel.

Si estás empezando a hacer los ejercicios de Kegel, aparte de identificar los músculos del suelo pélvico, también se aconseja contar con un alto grado de concentración.

De esta forma evitarás contracciones musculares en otras zonas del cuerpo y podrás controlar la respiración durante su ejecución. Para ello, puedes buscar un sitio tranquilo dentro de tu casa, o un lugar que te transmita paz.

¿Cómo hacerlos?

Para realizarlos debes sentarte en una posición neutra, sin llevar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. A partir de esta posición comienza a contraer los músculos de la región que localizaste anteriormente.

Cada vez que lleves a cabo una contracción inhala el aire por la nariz de forma controlada. Mantén dicha contracción durante unos segundos y suelta lentamente, mientras exhalas hasta terminar.

Repite este ejercicio las veces que creas necesario, cerca de quince repeticiones. Haz pausas entre cada repetición –pueden ser cinco segundos, aproximadamente-.

Es importante tener en cuenta que no debes percibir ningún tipo de contracción en los músculos de los glúteos. Si esto ocurre, vuelve a identificar los músculos del suelo pélvico.

Prevenir la incontinencia urinaria, un trabajo constante

La ventaja que poseen los ejercicios de Kegel para prevenir la incontinencia urinaria es que los puedes realizar a lo largo de toda tu vida. Incluso, puedes comenzar siendo una persona adolescente.

Recuerda que si tienes dudas o requieres un mejor asesoramiento puedes consultar con alguna enfermera o el médico encargado de tu historial de salud. Estos pueden guiarte de forma pedagógica y corregirte si lo ejecutas mal.

Incluso, puedes solicitar más información acerca de la incontinencia urinaria y si es posible realizar los ejercicios de Kegel al momento de padecer esta dificultad urinaria.

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  • Silva, A. M. N., & Oliva, L. M. de P. (2011). Exercícios de Kegel associados ao uso de cones vaginais no tratamento da incontinência urinária: Estudo de caso. Scientia Medica.
  • Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doʇanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.960831

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.