5 ejercicios para mejorar el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda se deben realizar de manera suave y controlada. Descubre cuáles son.
5 ejercicios para mejorar el dolor de espalda
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 24 noviembre, 2022

El dolor de espalda es muy común entre la población. Las personas que practican deporte la sufren por utilizar la musculatura demasiado o por utilizar mucho peso. Y la gente sedentaria la sufre por no ejercitarla lo suficiente. Veamos unos cuantos ejercicios que podemos hacer para tener la espalda en forma y prevenir esos dolores tan molestos.

1. Caminar

El primero también es el más genérico y el más útil tanto para prevenir como para ayudar a que se vaya el dolor de espalda. Al caminar, estamos involucrando y movilizando todo el complejo de la espalda de una manera muy suave. Es decir, estamos ayudando a que fluya la sangre, a que los músculos trabajen, a que las vértebras y demás estructuras óseas se mantengan en una posición correcta.

Caminar es un ejercicio recomendado en caso de padecer una miocarditis.
Caminar manteniendo la columna recta mientras se contrae el abdomen es un ejercicio simple que puede reducir el dolor de espalda.

Si eres deportista, a no ser que te hayan recetado reposo absoluto, caminar es una gran manera de ayudar a que tu espalda se recupere. Y si eres más sedentario, darle a tu espalda unas horas de descanso de las malas posturas de la silla o el sofá es una grandísima ayuda.

Para trabajar un poco más la musculatura mientras caminamos podemos tener en cuenta lo siguiente. Camina exagerando un poco los movimientos de brazo, mantén la zona abdominal contraída y trata de mantener la columna recta. De esta manera, los músculos paravertebrales hacen más fuerza para evitar que el cuerpo rote.

2. Rodilla al pecho

Pasando a ejercicios más específicos, para este empezamos acostados en decúbito supino (boca arriba). Lo que vamos a hacer es doblar la pierna y acercar una rodilla a nuestro pecho. Cogemos la pierna por encima de la rodilla y, ayudándonos un poco con los brazos, la traemos hacia nosotros. Aguantamos 10 segundos y repetimos el proceso con la otra pierna. 

Es una forma de aliviar la carga que soporta la espalda en el día a día. También podemos empezar el ejercicio acercando ambas rodillas al pecho, realizar un suave balanceo hacia ambos lados y después bajar una para reanudar el ejercicio descrito anteriormente.

Si queremos añadir un toque más de dificultad y elasticidad, podemos apoyar el pie contrario sobre la rodilla que acercamos al pecho. Así estiraremos también la musculatura profunda de la pierna contralateral mientras relajamos la espalda.

3. El Superman

Para este ejercicio empezaremos en cuadrupedia (a cuatro patas). El objetivo, como al andar, es trabajar toda la espalda de manera suave. Para ello, lo que haremos será estirar un brazo al frente y la pierna contralateral al mismo tiempo.

Debemos hacerlo lento y controladamente, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta a lo largo del movimiento. Una vez tenemos el brazo y la pierna totalmente estirados, aguantamos la posición 10 segundos y volvemos a la posición neutra. Esta vuelta también debe realizarse de manera controlada y lenta, y sin olvidarnos de mantener la espalda recta. A continuación, repetimos el proceso con las extremidades opuestas. Si hemos empezado con brazo izquierdo y pierna derecha, ahora brazo derecho y pierna izquierda.

El superman es un ejercicio que puede reducir el dolor de espalda

4. Levantamiento de tronco

Para este ejercicio empezaremos en decúbito prono (boca abajo). El objetivo es estirar la columna, es decir, llevar la zona a la extensión. Esto es de ayuda porque la práctica totalidad de gestos que realizamos en el día a día tienden a flexionarla. Sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados.

Desde la posición de decúbito prono, apoyamos ambos antebrazos en el suelo y levantaremos el tronco, hasta la pelvis. Al hacer el movimiento, intentaremos mantener la mirada recta, es decir, no hay que tirar la cabeza hacia atrás. De nuevo, aguantamos la posición unos segundos y bajamos el tronco.

Hacer el ejercicio así sirve para estirar la columna. Si queremos añadirle un toque más de trabajo, podemos levantar el tronco sin la ayuda de las manos, con los brazos paralelos al cuerpo. Y si queremos más dificultar, con los hombros y codos a 90 grados. Y si aún queremos más, apoyando las manos sobre la cabeza.

5. Estiramiento

Para acabar, vamos con un estiramiento para el dolor de espalda propio del yoga. Empezamos sentados sobre nuestros talones con las rodillas flexionadas. A continuación, dejaremos caer nuestro tronco de manera controlada hacia delante, con los brazos estirados. El objetivo es tratar de llegar lo más lejos posible con las manos. En este caso ayudamos a descomprimir las vértebras.

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