4 ejercicios de entrenamiento para mejorar tu escalada en roca

En caso de practicar la escalada en roca, algunos de los ejercicios expuestos a continuación te pueden ayudar a mejorar durante el entrenamiento.
4 ejercicios de entrenamiento para mejorar tu escalada en roca
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 18 junio, 2022

Los ejercicios para mejorar la escalada en roca pueden llevarse a cabo en diversos entornos. A pesar de ello, la mayoría de estos movimientos deben implementarse en espacios cerrados, controlados y con todas las medidas de seguridad.

Cabe destacar que la escalada en roca es uno de los deportes más peligrosos del mundo, pero a su vez uno de los más practicados. El paso del tiempo, así como el enfoque extremo y aventurero han hecho de la escalada una alternativa llamativa para propios y extraños.

Por lo anterior, los ejercicios de entrenamiento para iniciarse y mejorar en la escalada sobresalen como parte fundamental en esta disciplina.

Ejercicios para mejorar la escalada en roca

Hacer escalada en rocódromo.
El rocódromo permite transformar a escaladores novatos en expertos.

No importa la experiencia que tengas, nunca está de más implementar movimientos en el entrenamiento. Cualquiera de estas técnicas no solo te ayudará a mejorar sobre la escalada en roca, sino que te puede aportar la motivación suficiente para continuar con su práctica.

1. Zancada con torsión

La zancada con torsión sobresale como uno de los primeros ejercicios a la hora de entrenar este aspecto. Dicho movimiento se recomienda gracias a la activación intensa del core, así como al estímulo del equilibrio y la coordinación, necesarios al escalar.

Para llevar a cabo esta variante de la zancada debes ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros. Realiza un paso hacia adelante con el apoyo sobre todo el pie y de la pierna de atrás apoyada en la punta del pie.

Procede a descender con todo el cuerpo y al momento que te encuentres abajo ejecuta la torsión de todo el torso, mientras acompañas el movimiento con los brazos flexionados.

2. Escalador

Hacer referencia sobre los ejercicios para mejorar la escalada en roca debe contar con el famoso ‘escalador’ o los ‘mountain climbers’, por su nombre en inglés.

Este tipo de ejercicio favorece el trabajo de la zona core del organismo y a su vez trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación.

Para realizar los ‘escaladores’ se hace necesario ubicarte boca abajo en posición inicial de flexiones de pecho. A partir de allí, empieza a flexionar las rodillas de manera asimétrica y procura acercarlas a la altura del pecho.

Normalmente este ejercicio se lleva a cabo de manera explosiva a través de movimientos continuos y rápidos. Sin embargo, la intensidad varía de acuerdo a la manera que desees realizar el ejercicio.

3. Jalón a la cara

El jalón a la cara o ‘face pull’ es uno de los ejercicios menos populares para trabajar hombros. Sin embargo, es una alternativa recomendada dentro de los ejercicios de entrenamiento para mejorar respecto a la escalada.

Tal y como se mencionó anteriormente, se trata de una alternativa enfocada en la musculatura de los hombros, parte de la espalda y el cuello.

Para llevarlo a cabo requieres una polea con agarre. Ponte de pie frente a la máquina con las piernas separadas al ancho de las caderas y ligeramente flexionadas, ubica el agarre debajo de la altura del pecho y sujeta con las palmas de las manos hacia abajo.

A partir de allí, jala el agarre hacia tu cara –aproximadamente a la altura del mentón-. Mientras realizas el jalón los codos deben permanecer más elevados que las muñecas y las escapulas deben juntarse lo mayor posible.

Recuerda que este ejercicio requiere de poco peso y el movimiento durante la ejecución debe ser armonioso y controlado.

4. Caminata de dedos

Mejorar respecto a la escalada en roca consiste en estimular todos los músculos y estructuras del organismo y los dedos no son la excepción. Por lo tanto, uno de los ejercicios para entrenar en este deporte es la ‘caminata de dedos’.

Esta curiosa alternativa consiste en fortalecer las falanges de los dedos, así como las muñecas. Sumado a ello, cabe resaltar que este ejercicio también favorece el estímulo de la zona media y parte de los brazos, pero en menor medida.

Para realizar la caminata de dedos debes ubicarte boca abajo con las piernas flexionadas y apoyadas sobre las rodillas, así como los dedos completamente extendidos y apoyados sobre el suelo.

Justo en esta posición inclina el torso hacia adelante mientras ejerces presión sobre los dedos apoyados. A partir de allí, levanta los dedos del apoyo de manera asimétrica, una mano a la vez hasta terminar.

Comienza a escalar en el rocódromo.

Ejercicios para mejorar la escalada en roca, estimula todo el cuerpo

La escalada en roca requiere un sinnúmero de habilidades físicas, razón por la que las capacidades físicas requieren un alto desarrollo. En ese orden de ideas, te aconsejamos implementar la mayor cantidad posible de ejercicios; pero sin dejar de lado las medidas de seguridad.

Esta serie de movimientos debe enfocarse en cada una de las estructuras corporales, no importa su tamaño o su ‘poca relevancia’.

Sumado a lo anterior, procura ajustar la intensidad y el volumen de entrenamiento de acuerdo a tus capacidades. Mejorar requiere de un esfuerzo, pero uno medido y debidamente planificado.

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