4 ejercicios para mejorar la flexibilidad de la espalda

Si deseas realizar tareas cotidianas y disminuir la probabilidad de lesión en la espalda, te aconsejamos trabajar la flexibilidad con regularidad.
4 ejercicios para mejorar la flexibilidad de la espalda
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 diciembre, 2022

La flexibilidad de la espalda es un tema que pocas personas suelen abordar, ya que relacionan esta capacidad física con segmentos de mayor movilidad como los brazos y las piernas. No obstante, la flexibilidad debe tener presencia en todo el organismo sin excepción alguna.

Esta es una de las capacidades físicas básicas, la cual debe estimularse todo el tiempo. Recuerda que la capacidad de flexionarse comienza a perderse con el paso del tiempo y disminuye desde edades tempranas, y su importancia es muy relevante según un artículo de estudio publicado en PubliCE.

Respecto a la espalda, entrenar la flexibilidad con regularidad te ofrece una serie de beneficios numerosos. Entre ellos sobresale el mejoramiento de la circulación sanguínea, la reducción de estrés y una mejor postura. Por ello, te enseñaremos algunos ejercicios para trabajarla.

Ejercicios para la flexibilidad de la espalda

Existen diversas alternativas para mejorar la flexibilidad de la espalda, incluso algunos métodos de entrenamiento o disciplinas como el yoga suelen aportar su “granito de arena”. En esta oportunidad te mostraremos algunos ejercicios para trabajar esta capacidad física.

Para mantener la espalda sana, hay que llevar hábitos saludables.
La flexibilidad de la espalda es una capacidad frecuentemente subestimada e ignorada dentro de las rutinas de entrenamiento.

1. Estiramientos dorsales

Los estiramientos dorsales trabajan la parte superior de la espalda. Tal y como su nombre lo indica, favorece la región dorsal de la misma; lugar en el que suelen albergarse diversas dolencias por falta de flexibilidad.

Ejecución

Acomódate en posición cuadrúpeda mientras apoyas la palma de las manos -a la altura de los hombros- y las rodillas. Debes tener la espalda recta en paralelo con la colchoneta.

Mientras tomas aire por la nariz empieza a arquear la espalda hacia afuera a la altura del dorso. Sostén por cinco segundos y regresa a la posición inicial botando el aire lentamente por la boca. Repite este ejercicio 5 veces, aproximadamente.

2. Ejercicio cruzado de espalda

Para trabajar el fortalecimiento muscular y la flexibilidad de la espalda se aconseja realizar movimientos cruzados de toda la zona. Con este ejercicio puedes conseguir buenos resultados y su complejidad no es alta.

Ejecución

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas y los brazos estirados a lo largo de la misma. A partir de allí, realiza una contracción cruzada de la espalda ayudándote del brazo y la pierna.

Para hacer el movimiento cruzado debes levantar el brazo derecho y la pierna izquierda a la misma vez. Este debe tener una duración máxima de dos segundos, luego de volver a la posición inicial lo realizas con el otro brazo y la otra pierna.

Procura realizar de 15 a 20 repeticiones de manera controlada. No lo hagas muy lento, pero tampoco realices de forma brusca.

3. Postura del niño con apoyo de brazos

Este ejercicio favorece la flexibilidad de la espalda y por dicha razón es uno de los más utilizados en la fase final de las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, también se recomienda emplearlo en fases centrales para trabajar esta capacidad.

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.
La postura del niño facilita el estiramiento de músculos dorsales.

Ejecución

Ponte boca abajo sobre la colchoneta, flexiona las piernas y apoya los glúteos sobre los talones; acompaña esta posición con los brazos extendidos mientras apoyas la palma de las manos sobre la superficie.

Procura que el apoyo de los brazos se encuentre lo más lejano posible del cuerpo y ejerce presión sobre los glúteos. Esto con el fin de estirar oportunamente los músculos de lumbares y dorsales.

Acompaña el estiramiento con respiraciones profundas durante su ejecución y mantén la posición alrededor de 30 segundos.

4. Extensión del torso

La extensión del torso suele utilizarse como la contraparte de la postura del niño dentro de los estiramientos convencionales. A pesar de ello, también es un ejercicio recomendado para trabajar la flexibilidad de la espalda, especialmente de la zona lumbar.

Ejecución

Ubícate boca abajo sobre la colchoneta con las palmas de las manos apoyadas y las piernas extendidas sobre la superficie. Los brazos deben estar al ancho de los hombros y un poco más adelante con relación a los mismos.

Empieza a empujar la colchoneta con las manos mientras extiendes el torso desde la región lumbar. Mantén esta posición alrededor de 10 segundos como mínimo.

Mejora la flexibilidad de la espalda con cuidado

Trabajar la flexibilidad en todo el organismo es importante, tal y como se menciona anteriormente. No obstante, trabajar esta capacidad física en la espalda no es igual que en otros segmentos del cuerpo.

En ese orden de ideas, te aconsejamos realizar un calentamiento oportuno con el fin de activar los músculos de la espalda. Esto no quiere decir que descuidemos el resto del cuerpo al calentar, pero siempre debe hacerse mayor énfasis en la zona a estimular, en esta ocasión, la espalda.

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  • Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. In Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
  • Apta Vital Sport. (2016). ▷ La flexibilidad y su importancia real. Artículos.

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