4 ejercicios para mejorar la postura

01 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Si deseas mejorar tu postura, pon en práctica estos ejercicios recomendados. Sé paciente, disciplinado y concéntrate en la técnica.

En la actualidad, el sedentarismo es una de las causas principales por las que el cuerpo humano se ve afectado de diversas maneras. Entre otras cosas, este puede generar músculos atrofiados, enfermedades no transmisibles letales y afectaciones de los huesos. Una de las recomendaciones para prevenir alteraciones en el torso son los ejercicios para mejorar la postura.

Pero ¿qué tiene que ver la mala postura con el sedentarismo? A pesar de que no veas una relación directa entre estos aspectos, se encuentran más relacionados de lo que crees. La falta de actividad y ejercicio físico provoca desacondicionamiento muscular en la zona del torso, lo que resulta en una escasa capacidad muscular para sostener el cuerpo correctamente.

Ejercicios para mejorar la postura

Antes de presentarte las recomendaciones que tenemos para ti, se hace necesario comprender por qué la falta de movimiento puede afectar la postura. Es probable que mantener los hombros caídos y la espalda encorvada no ocasione la muerte. A pesar de ello, una mala postura sí puede traer graves consecuencias para la salud, especialmente para los músculos y huesos de esta región del cuerpo.

Al no moverte, pero sobre todo, al no fortalecer los músculos del torso de manera adecuada, comienzan a llegar los problemas para el organismo. La incapacidad de mantener la espalda erecta y los hombros bien alineados son las primeras consecuencias del desacondicionamiento físico y la atrofia. Por esta razón, te expondremos una serie de ejercicios para que puedas mejorar la postura paulatinamente.

Hombro hacia la rodilla

Los abdominales oblicuos pueden incluirse como ejercicios para mejorar la postura.

Los ejercicios para mejorar la postura se centran en el fortalecimiento muscular de los grupos relativos al torso. En este caso, te mostraremos un movimiento que puedes ejecutar para trabajar la zona de los hombros:

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda, flexiona las piernas y apóyalas sobre las plantas de los pies; además, ubica las manos por detrás de la nuca.
  • Antes de comenzar el ejercicio, debes apoyar la pierna izquierda por encima del muslo derecho. La mano derecha sigue en la nuca y la izquierda reposa en el abdomen.
  • Levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, que se encuentra apoyada y elevada. Haz este movimiento lentamente y acompaña con la respiración.
  • Al terminar, cambia los apoyos y realiza el mismo movimiento, pero con el hombro izquierdo.

Plancha

Las flexiones tigre se realizan con apoyo de los antebrazos.

El famoso plank o plancha isométrica es uno de los ejercicios más realizados para trabajar la zona muscular del torso. Este se recomienda para fortalecer el abdomen, la espalda y, por supuesto, los hombros, todos músculos implicados en la postura.

  • Acuéstate boca abajo con el cuerpo totalmente extendido; apoya los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Alinea el cuerpo por completo: espalda, glúteos y piernas. Contrae el abdomen durante la ejecución.
  • Mantén la posición la mayor cantidad de tiempo posible. Puedes ponerte pequeños objetivos para mejorar de forma progresiva.

Círculos con las manos

Hacer círculos con las manos en esta posición puede ayudar a mejorar la postura.

Uno de los ejercicios para mejorar la postura más sencillos de todos. Sin embargo, aunque su ejecución parezca fácil, no significa que no ofrezca grandes beneficios para el cuerpo.

  • Ponte de pie con las piernas juntas e inclina el torso ligeramente hacia adelante, mientras estiras los brazos hacia los lados.
  • A partir de esta posición, comienza a realizar giros con las manos y acompaña el movimiento con todo el brazo. Ve hacia arriba y atrás de manera constante.

Estiramiento de espalda

No todos los ejercicios para mejorar la postura deben ser de fortalecimiento muscular. El estiramiento también debe formar parte de la rutina, ya que estimula la circulación sanguínea y ayuda a disminuir dolores dorsales y lumbares.

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda; flexiona las piernas y apoya la planta de los pies. Además, ubica los brazos a los lados en completa relajación, como se muestra en la portada.
  • Comienza a arquear la zona lumbar mientras tomas aire, aguantas unos segundos y regresas a la posición inicial expulsando el aire lentamente.

Ejercicios para mejorar la postura, paciencia y disciplina

Te aconsejamos realizar los ejercicios expuestos con anterioridad de manera regular y con mucha paciencia. El fortalecimiento muscular se hará notar con el paso del tiempo.

Por otra parte, si crees que no te están funcionando, acude a tu médico de cabecera y solicita atención especializada con un fisioterapeuta que pueda asesorarte correctamente. Recuerda que tu bienestar está por encima de todo, y debes velar por él constantemente.

  • Alves, E. (2012). Postura Corporal. Melhor Postura Corporal.
  • Muñoz Estévez, F., Sánchez Gómez, S., Ríos, Y. P., & Perea, E. M. (2004). Programa De Ejercicios Cervicales Y Dorso-Lumbares. Enferm Docente.