5 ejercicios para mejorar la potencia muscular

Antes de estimular la capacidad de la potencia muscular te recomendamos conocer cuáles son los principales ejercicios para trabajarla de manera correcta.
5 ejercicios para mejorar la potencia muscular
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 15 julio, 2022

Implementar ejercicios para mejorar la potencia muscular no solo es necesario sino recomendado para la salud en general. Cabe recordar que, la potencia es la combinación de fuerza y velocidad, lo cual da como resultado dicha capacidad física.

En ese orden de ideas para estimular la potencia debes enfocarte en el trabajo de fuerza y velocidad por medio de diversos movimientos.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios para implementar en tu rutina de entrenamiento. No olvides que el volumen de trabajo debe establecerse de acuerdo a tus capacidades y los resultados esperados.

Ejercicios para mejorar la potencia muscular

La potencia muscular es utilizada con regularidad en diversas disciplinas deportivas. Sin embargo, también es necesaria para la vida cotidiana en cuanto al fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo y la prevención de la sarcopenia.

1. Saltos al cajón

El salto al cajón puede ayudar a entrenar la potencia de las piernas.
El salto al cajón es uno de los ejercicios de potencia más tradicionales.

El primero de los ejercicios para mejorar la potencia muscular se lleva a cabo con la ayuda de un cajón o una superficie elevada de aproximadamente medio metro.

Tal y como su nombre lo indica el objetivo se basa en realizar saltos consecutivos desde el suelo hasta la superficie posterior del cajón.

Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas juntas justo abajo del cajón. A continuación, ejecuta el salto hasta el cajón mientras tomas impulso con los brazos.

Al encontrarte arriba del cajón deja caer el cuerpo al suelo y lleva a cabo nuevamente el salto hasta culminar el número de repeticiones predeterminados.

2. Lanzamientos con balón medicinal

Los lanzamientos con balón medicinal se enfocan en el trabajo de la potencia física de los brazos y el torso. Por ello debe encontrar entre los ejercicios de tu rutina.

Para llevarlo a cabo se hace necesario ponerse de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y tomar el balón con ambas manos, una cada lado. A continuación, lanzar el balón desde el pecho hacia el frente, si es posible hazlo contra una pared con todas tus fuerzas.

Procura hacerlo con las piernas separadas y después con una pierna más adelante que la otra, esto para aumentar la cantidad de fuerza imprimida sobre el balón.

3. Peso muerto

El peso muerto hace parte de las rutinas de fuerza. Este sobresale como uno de los ejercicios primordiales para mejorar la potencia muscular de la zona media, especialmente de la región lumbar y la región posterior de los muslos.

Para llevar a cabo el peso muerto debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Respecto a los brazos deja que reposen a la altura de las rodillas mientras sostienes la barra o las mancuernas.

A partir de dicha posición, lleva las manos hacia abajo a la vez que inclinas el torso hacia adelante. Procura mantener la espalda recta y baja hasta que lo permita la extensión de los brazos.

Culmina la fase descendente y comienza a subir inmediatamente hasta que el torso quede alineado con las piernas.

4. Balanceo con pesa rusa

Las kettlebell pueden usarse para introducir variantes a las flexiones de brazos.

El balanceo con pesa rusa consta de un movimiento potente, razón por la cual este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la potencia muscular. Tal y como lo indica su nombre, este ejercicio debe llevarse a cabo con una pesa rusa o un kettlebell –por su nombre en inglés-.

Para realizar el balanceo debes ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Los brazos deben extenderse hacia abajo, justo a la altura de las rodillas, aproximadamente.

El agarre debe llevarse a cabo con ambas manos, mientras procuras que la pesa se encuentre en la mitad de la línea del cuerpo.

A partir de dicha posición se hace necesario ejercer un movimiento potente del torso y los brazos con el fin de balancear la pesa hacia adelante. Cada vez que realices el balanceo las piernas se deben extender sin levantar el apoyo del pie.

5. Burpees

Hablar de estimular el desarrollo de la potencia sin mencionar los burpees es imperdonable. Quizá es un ejercicio muy común, pero su ejecución aporta sobremanera en el trabajo de la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación.

Para realizar los burpees en su variación convencional debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera.

A partir de esa posición ejecuta una sentadilla mientras llevas las piernas hacia atrás mediante un movimiento potente, al mismo tiempo apoya las palmas de las manos y realiza una flexión de pecho.

Luego de ello sube el cuerpo y realiza un salto mientras te preparas para la siguiente repetición.

Ejercicios para mejorar la potencia muscular, ten en cuenta

La velocidad y la fuerza combinadas dan como resultado la potencia como capacidad física. En ese orden de ideas, la rutina puede ser complementada con ejercicio enfocados en ambas capacidades.

Por otra parte, lo ideal es enfocar la rutina de acuerdo a los resultados que deseas. Te aconsejamos conocer tu repetición máxima y con base en ello trabajar la ejecución de los ejercicios en un 70 por ciento, aproximadamente.

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  • Zapata, M. Et al. (2021). Influencia de la capacidad física de velocidad en la potencia de salto del voleibol escolar. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1996-24522021000200553.