4 ejercicios para mejorar tu resistencia cardiovascular y VO2max

Procura implementar los siguientes ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y el consumo máximo de oxígeno -VO2max-.
4 ejercicios para mejorar tu resistencia cardiovascular y VO2max
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 19 abril, 2022

Tener en cuenta ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y el VO2max es muy importante. Dicho conocimiento toma mayor preponderancia en personas entrenadas, las cuales se enfocan en el trabajo aeróbico constante y buscan mejorar su rendimiento.

Sin embargo, si eres principiante en el entrenamiento tampoco debes dejar de lado este aspecto. Mejorar la resistencia cardiovascular y el consumo máximo de oxígeno –también conocido como VO2max- debe ser un trabajo constante y progresivo, el cual requiere de mucho esfuerzo y disciplina.

Además, también se hace necesario implementar los ejercicios apropiados al tema. Con base en lo anterior, te enseñaremos algunos ejercicios para mejorar la resistencia y el VO2max. ¿Estás preparado?

Resistencia cardiovascular y VO2max

Antes de enumerar ejercicios apropiados para el estímulo de la resistencia cardiovascular y el VO2max se hace necesario conocer un poco más sobre ello.

La resistencia cardiovascular, tal y como su nombre lo indica, se enfoca en la capacidad del corazón y las arterias para brindar sangre oxigenada al organismo. Por otra parte, el VO2max hace referencia al consumo máximo de oxígeno por minuto.

El VO2max se encuentra determinado por diversos factores, entre los que sobresalen la genética, el sexo y la edad. A pesar de ello, es posible mejorarlo por medio del entrenamiento adecuado y regular.

En ese orden de ideas, tanto la resistencia cardiovascular como el VO2max se encuentran ligados. Además, hacen parte del trabajo aeróbico, el cual requiere de ciertas cantidades de oxígeno para suministrar energía al organismo mientras se realiza cualquier tipo de actividad física.

Cabe señalar que, la resistencia cardiovascular no involucra únicamente al sistema circulatorio, sino también al sistema respiratorio. El trabajo se lleva en conjunto y su mejoramiento es quizá uno de los más recomendados debido a los numerosos beneficios que aporta al organismo.

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Ejercicios para mejorar resistencia cardiovascular y VO2max

Tras conocer en qué consiste la resistencia cardiovascular y de qué manera se asocia con el VO2max, debes conocer cómo puedes mejorar ambos aspectos.

A continuación, encontrarás actividades de intensidad variada. Dentro de estas recomendaciones debes comprender que el cambio de intensidad en la rutina es el más apropiado a la hora de estimular el consumo máximo de oxígeno –VO2max-.

1. Circuito de ciclismo

El objetivo frente a la planificación de un circuito de ciclismo se centra en el trabajo aeróbico y anaeróbico. De esta manera, podrás estimular la capacidad cardiovascular y el VO2max.

Te aconsejamos elaborar una ruta a bordo de tu bicicleta. Lo ideal es implementar tramos por intervalos de diferentes intensidades.

Comienza por realizar un recorrido de un kilómetro, aproximadamente. Durante este tramo la velocidad debe ser constante bajo una intensidad moderada.

Posteriormente recorre 500 metros, aproximadamente. Allí debes ejecutar intervalos cortos de alta intensidad junto con tramos de recuperación física sin detenerte – a baja intensidad-.

Recuerda que las distancias son a modo de ejemplo, tú elaboras el recorrido de acuerdo a tus capacidades y necesidades puntuales.

2. Recorridos variados

El running también es una alternativa apropiada, mediante la cual puedes mejorar la resistencia cardiovascular y el VO2max. Lo ideal es realizar algo similar a lo expuesto en el circuito de ciclismo.

Trabaja por intervalos de intensidad y distancia, a mayor cantidad de kilómetros recorridos menor intensidad y viceversa. De esta manera, el estímulo en el organismo favorece el mejoramiento de ambos aspectos.

En este caso te aconsejamos trabajar en pistas de atletismo, mediante las cuales puedes controlar con mayor facilidad las distancias y el tipo de terreno.

Al momento en el que cuentes con mayor adaptación, te recomendamos trabajar en terrenos irregulares. De esta manera el esfuerzo debe ser mayor y por lo tanto, el estímulo del organismo también aumentará.

3. Burpees combinado

El burpees sobresale por la alta intensidad en su ejecución. Incluso, resulta apropiado para sobrepasar el umbral anaeróbico en busca del estímulo en pro del VO2max.

Aparte de ello, te aconsejamos combinarlo con series de sprint a intensidad moderada.

Comienza con la ejecución del burpees a la intensidad más alta que puedas, al culminar procede a realizar un sprint de 20 metros, aproximadamente. Dicho recorrido debe hacerse a menor intensidad.

Al culminar esta serie descansa entre 30 segundos o 1 minuto. Luego, prepárate para la siguiente serie combinada.

4. Practicar en la piscina

La piscina es otra de las herramientas apropiadas para entrenar. En ella se pueden implementar ejercicios en pro a mejorar la resistencia cardiovascular y el VO2max.

Te aconsejamos recurrir al estilo libre, aunque puedes implementar tu estilo favorito.

A partir de allí, trabaja al menos unos 1000 metros de forma intervalada. Empieza con recorridos de 100 metros a intensidad moderada, los siguientes 100 metros bajo intervalos de alta intensidad y recuperación física.

Los primeros 100 metros deben ser constantes, los siguientes deberán sobresalir por su alta intensidad y descanso.

Por ejemplo, puedes aplicar una rutina de 5-10 metros a máxima intensidad, 5-10 metros a baja intensidad para recuperar el aliento para luego otros 5-10 metros a máxima intensidad. Repite dicho circuito hasta culminar los 100 metros.

Una vez más, te recordamos que las distancias deben ajustarse a tus capacidades físicas.

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Mejorar la resistencia cardiovascular y el VO2max, paso a paso

Los ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y el VO2max no deben comenzar con intensidades altas o exageradas, sobre todo si te encuentras en los primeros pasos del entrenamiento.

Procura tomarlo con calma e ir paso a paso. Además, si cuentas con la posibilidad de asesorarte profesionalmente, hazlo. Todo tipo de ayuda y supervisión en el tema te serán de gran ayuda.

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