Ejercicios para pectorales sin máquinas
El pecho es la zona que todo deportista desea tener marcada. Unos buenos músculos pectorales permiten lucir una figura atlética y, además, ofrece una gran funcionalidad que beneficia el rendimiento deportivo. Si deseas saber cómo trabajarlos en casa, presta atención a los siguientes ejercicios para pectorales sin máquinas.
Si bien la efectividad del press con banca es casi imposible de reemplazar, los ejercicios para pectorales sin máquinas también son una buena alternativa. Su ventaja es que los puedes practicar en cualquier lugar, no necesitas de ningún tipo de material y permiten ejercitarte utilizando el peso de tu propio cuerpo.
¿Por qué trabajar los pectorales?
Este es un tema que interesa tanto a hombres como mujeres. Los músculos del pecho, aparte de reflejar una imagen atlética de la persona, conllevan grandes ventajas en cuanto a la fuerza y la postura corporal.
El pectoral mayor y el pectoral menor son los dos músculos que componen el grupo muscular que llamamos ‘pectorales’. Estos son importantes ya que, mediante la coordinación con los hombros, los brazos y la espalda, permiten mover y cargar pesos. Por lo tanto, están ligados a la fuerza.
Asimismo, desarrollarlos también permite una mayor estabilidad muscular y ósea. En la práctica deportiva, en tanto, los pectorales ofrecen mayores posibilidades en cuanto a fuerza, potencia y resistencia. Como si esto fuera poco, también contribuyen a evitar lesiones de todo tipo.
Cómo ejercitar los pectorales sin máquinas
En primer lugar, es necesario aclarar que la longitud de las sesiones y de cada serie dependerá del estado físico del deportista. Por lo tanto, si vas a hacer pectorales sin máquinas, debes evaluar tu capacidad para no sobrecargarte. Puedes hacer 3 o 4 series diarias de 10 a 15 repeticiones cada una. Entre ellas, deja entre 2 y 3 minutos de descanso.
1.- Flexiones de brazo
Son las lagartijas convencionales. Para hacerlas, debes tumbarte boca abajo en el suelo apoyándote sobre la punta de tus pies y las palmas de las manos. Estas deben estar a la anchura de los hombros. Luego, empuja tu cuerpo hacia hasta extender los brazos y vuelve a la posición inicial.
Dos detalles fundamentales: tu cuerpo no debe llegar a tocar el piso y tu espalda nunca debe estar arqueada. Debes conservarla siempre recta.
2.- Flexiones cerradas
Es una variante del ejercicio anterior. En este caso, en vez de situar los brazos a la anchura de hombros, los colocaremos juntos y cerrados. Las manos deben juntarse de modo que se forme un rombo entre los dedos índices y pulgares de ambas. El movimiento es el mismo; hay que empujar el peso corporal hacia arriba sin tocar el piso con el cuerpo.
3.- Flexiones asimétricas
La idea de este ejercicio es que cada apoyo debe estar a una altura diferente. Por lo tanto, puedes colocar una barra para flexiones, libros o una caja o cualquier elemento que mantenga la estabilidad.
Después, haz las flexiones convencionales con un brazo apoyado sobre este soporte; esto hará que quede más alto que el otro. Realiza una serie de ejercicios con cada brazo.
4.- Pectorales en suspensión
Para este trabajo, deberás contar con bandas elásticas o TRX. Puedes trabajar tus pectorales con ellas colocándote de pie y con las manos en las bandas, que deben colgar del techo u otro punto más alto que tu cuerpo.
El movimiento que debes hacer es el de ir hacia adelante con tu cuerpo, despegando apenas un poco los talones del piso. Deberías llegar a un ángulo de 55° a 45°. Para recuperar la posición inicial, haz fuerza con tu pecho para empujarte hacia atrás.
5.- Pectorales con explosión
También conocidos como ejercicios 3:1. Consiste en agregar potencia a la fase de subida del cuerpo en las lagartijas normales o en las de cualquier otro tipo.
Entonces, deberás impulsar tu cuerpo hacia arriba lo más rápido que puedas. Una vez hecho esto, la bajada se hace lentamente; debería llevarte tres segundos.
6.- Pectorales invertidos
En este caso, tus pies deben situarse en un nivel más alto que el resto de tu cuerpo. Para lograrlo, puedes colocar un banco o una silla detrás tuyo.
Cuando ya te encuentres en la posición correcta, realiza las flexiones convencionales que hemos descrito antes. La anchura de hombros de los brazos es recomendable aquí para conservar la estabilidad pese a la posición invertida.
Consejos para empezar y progresar
No todas las personas cuentan con las mismas facilidades a la hora de ejercitarse. Por lo tanto, no podrán iniciar los ejercicios con la misma intensidad, e incluso será necesario que los practiquen progresivamente hasta ejecutarlos bien.
Un buen consejo es iniciar los ejercicios de pectorales sin máquinas apoyando el peso corporal sobre las rodillas. Esto puede ser útil para las personas con sobrepeso, edad avanzada o alguna dolencia muscular. Una vez superado este nivel, puedes avanzar hacia los otros.
Lo ideal es aumentar la cantidad de repeticiones y series de manera progresiva. Es decir, un día llegar al total de 20 repeticiones; la próxima vez que entrenes, puedes hacer 25 o 30.
Finalmente, además de la posición de tu espalda, debes cumplir con los requisitos que aplican a todas las actividades físicas. Estos son: calentamiento previo, cuidar la postura corporal y estirar correctamente al finalizar. Recuerda, por último, que es preferible hacer ejercicios suaves pero bien ejecutados que hacerlos con mucha intensidad pero con mala técnica.