Ejercicios sencillos para personas con obesidad

La actividad física es vital para hacerle frente a la obesidad. ¿Pero qué tipo de ejercicio es el más adecuado para quemar lípidos y ganar músculo?
Ejercicios sencillos para personas con obesidad
Katerin Santibañez González

Escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González.

Última actualización: 15 diciembre, 2021

La obesidad es una enfermedad crónica que no solo supone un factor de riesgo para otras patologías, sino que también reduce la esperanza y calidad de vida en quienes la padecen. El tratamiento idóneo de esta enfermedad implica un enfoque multifactorial, entre los cuales, uno de los pilares fundamentales, es la actividad física.

¿Cuál es la causa de la obesidad? ?

Aunque existen excepciones en las cuales la obesidad está producida por problemas metabólicos o genéticos severos, en la gran mayoría de los casos esta situación es debida a un desequilibrio entre el aporte energético de la dieta y el gasto energético de las actividades físicas diarias.

¿Cómo puede ayudar el ejercicio físico?

El tratamiento de la obesidad se fundamenta en una dieta hipocalórica y baja en grasas, combinada con ejercicio físico y con estrategias de cambios cognitivos conductuales en el estilo de vida.

La realización de actividad física tiene ventajas añadidas en comparación con la utilización de la dieta de forma aislada:

  • Aumento del tono muscular.
  • Incremento el consumo máximo de oxígeno.
  • Mejora desempeño en las actividades de la vida diaria.
  • Mejora la pérdida de peso.
  • Previene las ganancias de peso una vez finalizado el programa.
  • Protege contra la pérdida de masa magra.
  • Previene el descenso de metabolismo basal asociado a las dietas de restricción calórica.

¿Qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para la obesidad?

Mujer con obesidad se esfuerza por evitar el sedentarismo.

Numerosos autores plantean que existen mayores beneficios con un entrenamiento mixto (combinación de trabajo de fuerza y resistencia). Esto se debe a que mejoran los niveles cardiorrespiratorios, de fuerza muscular y la composición corporal.

El entrenamiento de resistencia aeróbica afecta casi exclusivamente al componente graso. Por su parte, el trabajo con cargas además de actuar sobre la grasa, también modifica el componente muscular significativamente. El hecho de que aumente la masa muscular y con ello el gasto metabólico basal es importante para mantener la pérdida conseguida.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debe de entrenar una persona con obesidad?

Con tan solo 30 minutos de actividad moderada diaria se mejora la pérdida inicial de peso y se contrarrestan las ganancias una vez finalizado el programa. No obstante, a medida que se mejora la condición física será necesaria aumentar la duración de la actividad física. En el caso de que comenzar sea demasiado esfuerzo, puede dividirse la sesión global de media hora en tres tandas de 10 minutos.

¿A qué intensidad debe de trabajar una persona con obesidad?

A modo orientativo para la mayoría de las circunstancias se podría señalar una intensidad moderada en torno al 55 – 69% de la frecuencia cardiaca máxima. Este parámetro es un recaudo fundamental, especialmente en los estadios iniciales del programa de actividad física en personas con obesidad.

¿Qué tipos de ejercicios se pueden realizar desde casa?

Como ya se ha mencionado anteriormente, lo mas recomendable es combinar ejercicios aeróbicos con los de fuerza.

El ejercicio aeróbico, se podría realizar  con movimientos multiarticulares como los que podrían proporcionar una clase de “aeróbic” de iniciación y de baja intensidad.

Si esto se torna muy dificultoso, para comenzar, se podrían seleccionar dos o tres pasos sencillos y poco a poco ir añadiendo mayor carga hasta conseguir una estabilidad y control corporal.

Por ejemplo:

  • Dos pasos a la derecha y dos pasos a la izquierda.
  • Paso de “v”.
  • Paso de “X”.

Otra opción, es el usar un “step“, o en su defecto, un escalón. Este hará que la intensidad del entrenamiento aumente. Existen infinitos movimientos a realizar con el, pero se puede comenzar con los más básicos:

  • Subir con la pierna derecha, seguido la izquierda, bajar con la derecha y después la izquierda.
  • Colocar el “step” entre las piernas y subir con la derecha, después con la izquierda, bajar la derecha y después la izquierda.

Tanto los ejercicios de “aeróbic” como los del “step” se pueden encontrar en numerosos canales de YouTube.

Para mejorar la fuerza y la fuerza resistencia, se puede realizar un circuito de 6 o 10 estaciones al que se le deberán dar 2 o 3 vueltas con 8 a 20 repeticiones por ejercicio.

El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar.

Ejercicios para para armar un circuito en casa

  1. Sentarse y levantarse de una silla.
  2. Realizar una sentadilla agarrándose del respaldo de una silla.
  3. Sentado en la silla realizar extensión-flexión de rodilla.
  4. Sentado en una silla, hacer una extensión isométrica de rodilla y mantenerlo durante unos segundos.
  5. En cuadrupedia, extender alternativamente los brazos hasta alinearlos con la espalda.
  6. Una vez controlado el ejercicio anterior, en la misma posición extender las piernas alternativamente.
  7. Cuando se hayan dominado los dos ejercicios anteriores, extender al mismo tiempo el brazo y la pierna contraria.
  8.  Tumbado de lado, flexionar 45 grados las rodillas y elevar la rodilla.
  9. De pie, realizar abducción de cadera alejándola del cuerpo.
  10. Tumbado lateralmente, elevar la pierna en extensión.
  11. Tumbado en el suelo boca arriba, centrarse en que toda la espalda esté pegada en el suelo -activar el abdomen-, colocar los brazos verticalmente y llevarlos hacia atrás sin despegar la espalda y volver al punto inicial.
  12. Una vez dominado el ejercicio anterior, tumbado boca arriba con las piernas y los brazos colocados verticalmente, llevar un brazo hacia atrás, al mismo tiempo que se baja ligeramente la pierna opuesta en extensión. Volver al puto inicial y cambiar de pierna y de brazo.
  13. Realizar flexiones con las manos apoyadas en la pared.
  14. Una vez controlado el ejercicio anterior, trasladarlo sobre un escritorio o una base alta y estable.
  15.  Plancha frontal con los brazos extendidos apoyadas sobre un escritorio o un base con una  altura similar.
  16. Manteniendo la posición anterior, alternativamente, se intenta tocar el hombro con la mano opuesta.
  17. Plancha lateral con rodillas en el suelo, apoyar el antebrazo sobre una banqueta y mantener la posición diagonal durante unos segundos.

Conclusión

Para concluir, es importante resaltar que cada persona tiene sus facilidades y dificultades.  Por lo tanto, es recomendable acudir a un profesional en ciencias de la actividad física y del deporte para crear y adaptar un programa de entrenamiento a las características individuales de cada uno.

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