5 ejercicios para personas sedentarias

En caso de que seas una persona sedentaria o seas encargado de un grupo de personas sedentarias, te aconsejamos tener en cuenta los ejercicios recomendados a continuación.
5 ejercicios para personas sedentarias
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 junio, 2022

Planear ejercicios para personas sedentarias es un tema importante y muy necesario. Dicha importancia se debe a la ejecución de los movimientos como a la intensidad de los mismos, los cuales deben ajustarse a las capacidades de cada persona.

El sedentarismo es uno de los temas más conocidos y estudiados alrededor del mundo, por lo que combatirlo depende de todos en general. A pesar de dichos conocimientos, los índices de sedentarismo continúan en cifras elevadas.

Las enfermedades no transmisibles (ENT) comienzan a hacer estragos tanto en niños como en adultos. Cabe aclarar que dichas enfermedades son estimuladas, en su mayoría, por los efectos del sedentarismo.

Con base en lo anterior, se hace necesario comenzar su tratamiento. En este caso, el primer paso se basa en realizar ejercicios adaptados a personas sedentarias.

Ejercicios para personas sedentarias

Básicamente el sedentarismo se basa en pasar la mayor parte del tiempo inactivo a nivel físico. Usualmente se evidencia este tipo de problemática en personas que trabajan en la oficina o en puestos que requieren tiempo frente al ordenador.

Respecto a los más jóvenes, normalmente se observa que permanecen en el móvil o frente a la consola.

Más allá de dichas actividades, las cuales resultan como un aporte al ocio, se hace necesario realizar un mínimo de actividad física a la semana.

A continuación, te enseñaremos algunas recomendaciones en pro a tratar el sedentarismo. Procura tomarlo con calma.

1. Caminatas

El ejercicio físico es fundamental para tener buena salud.
Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos perfectos para romper con el sedentarismo.

Las caminatas sobresalen como una de las principales actividades físicas en el mundo, por medio de estas se pueden establecer rutinas de entrenamiento para cualquier tipo de personas.

Respecto a las personas sedentarias, se aconseja transformar las caminatas en un ejercicio debidamente planificado y orientado.

Te aconsejamos realizar este tipo de ejercicios en horas de la mañana o entrada la noche. Empieza con caminatas de recorridos cortos o durante al menos 30 minutos por día, aproximadamente.

Si tu nivel de sedentarismo es muy elevado puedes implementar pausas cada 10 minutos con el fin de retomar el aire.

2. Saltar la cuerda

Otro de los ejercicios recomendados para personas sedentarias son los saltos. Sin embargo, estos deben ser realizados de manera progresiva y comenzar con muy poco volumen de entrenamiento.

Generalmente el trabajo de pliometría no es muy aconsejable para personas inactivas o con sobrepeso. A pesar de ello, si se ajustan con niveles bajos de intensidad y carga pueden ser implementados con aumento progresivo.

Al inicio de la rutina puedes llevar a cabo 10 segundos de saltos con la cuerda durante 10 series. Quizá te parezca poco, pero con la práctica podrás conocer la razón.

Con el paso del tiempo te recomendamos extender el periodo de tiempo de los saltos. No obstante, procura tomarlo con mucha calma.

3. Planchas isométricas

Las planchas isométricas suelen ser confusas, especialmente para los principiantes. A pesar de ello, sobresalen como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo.

Respecto al sedentarismo, también se considera una buena opción para empezar a estimular al organismo. Te aconsejamos llevar a cabo al menos 5 series de 15 segundos de duración con periodos de descanso entre series.

Para realizar la plancha debes ponerte en posición inicial similar a la de la flexión de brazos, inmediatamente apoyar ambos antebrazos. El cuerpo debe permanecer alineado y recto, mientras contraes el abdomen, los glúteos y los muslos.

4. Press con espalda a la pared

Las personas sedentarias experimentan una pérdida importante de masa muscular, razón por la cual la postura se ve afectada considerablemente.

En ese orden de ideas, se aconsejan ejercicios enfocados en el trabajo muscular de la espalda y los hombros. Para ello puedes llevar a cabo el press de hombros adaptado.

Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, así como la espalda completamente apoyada a una pared.

A continuación, utiliza dos mancuernas que puedas alzar sin problema alguno o dos elementos que sirvan como resistencia en cada mano. Realiza por lo menos 5 series de 8-10 repeticiones con descanso entre series.

5. Sentadilla convencional

La sentadilla se enfoca en el trabajo de dos áreas fundamentales del cuerpo, las piernas y la zona core. Sumado a lo anterior, la sentadilla es un ejercicio recomendado para las personas sedentarias.

En este caso, lo ideal es trabajar la sentadilla convencional debido a que no es tan compleja como otras variantes de este ejercicio.

Para llevarla a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, espalda recta y alineada con las piernas.

A partir de allí, empieza a ejecutar el movimiento de abajo hacia arriba y viceversa, por lo menos 5 series de 8-10 repeticiones.

Hombre realizando ejercicios combinados de sentadillas
Las sentadillas son frecuentes en los ejercicios combinados.

Ejercicios para personas sedentarias, ¿hay más?

La mayoría de ejercicios pueden ser llevados a cabo por personas sedentarias, siempre y cuando se adapten a las necesidades de cada persona.

Vigila las cargas externas, así como la intensidad; además, recuerda que debes comenzar con esfuerzos mínimos y aumentarlos de manera progresiva con el paso del tiempo. No te tomes a la ligera el entrenamiento y sé paciente.

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