4 ejercicios seguros para lumbares

Fortalecer el cuerpo es necesario, no solo para conseguir buenos resultados, sino para prevenir lesiones. La zona de la espalda baja es una que suele presentar dolencias. ¿Cómo fortalecerla? Procura implementar estos ejercicios seguros para lumbares, tu espalda y organismo te lo agradecerán.
4 ejercicios seguros para lumbares
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 18 noviembre, 2021.

Última actualización: 18 noviembre, 2021

Encontrar ejercicios seguros para las lumbares es fundamental, no solo para prevenir los intensos dolores que se presentan en esta zona, sino porque debe mantenerse debidamente fortalecida.

La región lumbar, también conocida como «espalda baja», es una de las más propensas a sufrir lesiones como las sobrecargas musculares. Incluso se considera una de las partes más frágiles del cuerpo, gracias a la concentración de peso provocada por el resto del torso.

A esta carga del torso, los brazos y la cabeza también deben sumarse las malas posturas y el sedentarismo. Estos aspectos influyen sobremanera en las dolencias en la zona lumbar y, con el paso del tiempo, pueden traer pésimas repercusiones para el organismo en general.

4 ejercicios seguros para lumbares

Dada la imperiosa necesidad de fortalecer y mantener en buenas condiciones esta región del cuerpo, es aconsejable recurrir a algunos ejercicios seguros para lumbares. Este tipo de movimientos no solo deben ser bien planificados, sino que su realización debe ser armoniosa y segura, sobre todo, si te encuentras en rehabilitación física o desacondicionado.

1. Press pallof

El press pallof es un ejercicio que previene la rotación del torso. Además, es muy efectivo para estimular la zona media del cuerpo, especialmente los abdominales y oblicuos.

Te estarás preguntando qué tienen que ver los abdominales con los lumbares. Bien, así como la región lumbar pertenece a la zona media o core, los abdominales también forman parte importante de esta. Por esa razón, fortalecer las estructuras relativas a la zona media significa cuidar la región lumbar.

Este ejercicio puede llevarse a cabo con ayuda de una banda elástica de TRX o con polea. Este último elemento puede convertirlo en un movimiento de mayor intensidad y a la vez pueden ajustarse mejor las cargas.

Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie y tomar un extremo del elemento con ambas manos; el agarre debe realizarse con las palmas mirándose la una a la otra. Procura que la banda o la polea esté lo más extendida posible.

A partir de esa posición, empieza a extender y flexionar los brazos justo frente al pecho. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado, como se puede ver en este vídeo.

2. Puente de glúteos

Los ejercicios posparto como el puente ayudan a recuperar la forma física.

El puente de glúteos, así como su nombre lo indica, se enfoca en el estímulo y fortalecimiento de los glúteos. Sin embargo, este ejercicio también favorece el trabajo de la zona media, incluyendo la región lumbar, como detalla una investigación publicada por Brazilian Journal of Physical Therapy.

Para llevarlo a cabo, debes acostarte boca arriba, con la espalda completamente apoyada, las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en su totalidad. Te aconsejamos ubicar los brazos a cada lado del cuerpo para tener más equilibrio.

Una vez ubicado en la posición inicial, debes elevar los glúteos mientras contraes los grupos musculares de la zona media. Al subir por completo, la espalda y los glúteos deben encontrarse totalmente rectos y alineados.

Mantén la posición durante al menos 2 o 3 segundos y empieza a bajar los glúteos. Para que el ejercicio sea más complejo, procura no tocar el suelo con los glúteos, sino que empieza la siguiente repetición de manera inmediata.

3. Paseo del granjero

El paseo del granjero es uno de los ejercicios más funcionales que existen para trabajar la zona media del cuerpo. Este beneficio se debe a la utilidad que brinda respecto a tareas cotidianas de carga.

Para llevarlo a cabo, te aconsejamos usar dos mancuernas —del mismo peso—, una en cada mano. A continuación, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, agarrar las pesas y sostenerlas a cada lado del cuerpo.

Los brazos deben permanecer en isometría, pero no totalmente tensionados. Además, te recomendamos realizar una breve semiflexión para no sobrecargar la articulación del codo.

Mantén la espalda recta y alineada con la cabeza y empieza a caminar lentamente sobre el recorrido previamente trazado. No olvides contraer los músculos de la zona media mientras ejecutas este ejercicio.

4. Bird dog

El bird dog es otro de los ejercicios para fortalecer la zona lumbar.

El bird dog es un ejercicio propio del pilates. Este movimiento es considerado como uno de los ejercicios seguros para lumbares, por lo tanto, debe formar parte de tu rutina de fortalecimiento.

Para llevarlo a cabo, tienes que ubicarte en posición de 4 apoyos —rodillas y palma de las manos—. Procura que las palmas estén alineadas con los hombros y las rodillas, con las caderas.

A partir de tal posición, debes extender el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, de manera coordinada. Lleva el brazo completamente extendido sin pasar la línea del hombro; de la misma forma, lleva la pierna extendida sin pasar la línea de la cadera.

Una vez que termines, ejecuta el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Intenta ejecutarlo de forma armoniosa y controlada y no olvides la contracción constante de la zona media.

Importancia de los ejercicios seguros para lumbares

Entrenar al organismo en general es muy importante, bien sea para mejorar las capacidades físicas o para prevenir alguna lesión. Respecto al caso de los ejercicios seguros para lumbares, hay que comprender la relevancia de esta región para el organismo, no solo por su función de sostén, sino porque suele ser muy propensa a lesionarse.

Incluso este tipo de ejercicios son muy recomendados para la rehabilitación física posterior a una lesión, como detalla un estudio realizado por profesionales de la Universidad de Costa Rica.

Con base en lo anterior, te aconsejamos implementar los ejercicios expuestos anteriormente. Este tipo de movimientos contribuyen al cuidado de las estructuras óseas y musculares. Además, sobresalen por no ser bruscos o exigentes.

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