4 ejercicios para tratar el dolor de hombros

Los ejercicios para tratar el dolor de hombros pueden ser bastante útiles, por lo menos para atenuar las molestias. No obstante, si la dolencia persiste, no dudes en acudir al médico.
4 ejercicios para tratar el dolor de hombros
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 25 diciembre, 2020.

Última actualización: 25 diciembre, 2020

Tratar el dolor de hombros es un tema importante debido a la anatomía que este posee y todo lo que puede conllevar una dolencia en esta región del cuerpo. El dolor localizado en esta zona del tren superior puede ser señal de problemas graves o lesiones importantes, y es por esa razón que no debes pasarlo por alto.

Los hombros se caracterizan por estar compuestos por la articulación de mayor movilidad en todo el cuerpo, conocida como glenohumeral, lo que permite realizar movimientos en todos los ejes posibles: flexión, extensión, rotación y abducciones. Sin embargo, este rango de movimiento también aumenta la probabilidad de lesionarse.

Con base en ello, a continuación te enseñaremos una serie de ejercicios que pueden ayudar en el tratamiento del dolor de hombros.

Ejercicios para tratar el dolor de hombros

Los principales beneficios del ejercicio físico son el fortalecimiento muscular, la estimulación sanguínea del área y la disminución de la probabilidad de lesión por desuso. En ese orden de ideas, es aconsejable llevar a cabo una serie de ejercicios para tratar el dolor de hombros.

Es esencial tener en cuenta que los ejercicios deben ser de tipo terapéutico o de bajo impacto articular y muscular. De esta manera, podrás tratar el dolor y evitar que este se convierta en un problema mayor.

Elevación del hombro

La elevación del hombro puede considerarse un ejercicio para tratar el dolor de hombros.

El primer ejercicio para tratar el dolor de hombros se debe realizar a partir de la escápula u omóplato, un hueso ubicado en la zona posterior del hombro. Debes ejecutarlo en el hombro que presenta la dolencia y con la siguiente técnica:

  • Ponte de pie con las piernas al ancho de los hombros y la mano contraria al brazo que ejecutará el ejercicio apoyada en el pectoral contrario. Por ejemplo: mano derecha en el pectoral izquierdo.
  • Eleva el hombro lo máximo posible; trata de que el movimiento sea a partir de la escapula y hazlo lentamente. Al elevar, regresa a la posición inicial y vuelve a subirlo; ejecuta el ejercicio entre 10 y 12 repeticiones.

Adelante y atrás

La posición inicial de este ejercicio es igual al descrito anteriormente. Además, lo puedes ejecutar en ambos hombros o solo en el que presenta la dolencia; en ambos casos, es vital evitar que la espalda se encorve.

  • A partir de la posición inicial descrita en la elevación de hombros, comienza a mover el hombro hacia adelante lentamente y lo más que puedas.
  • Luego, regresa a la posición inicial y llévalo hacia atrás de la misma manera.
  • Ejecuta este movimiento durante 10 o 12 repeticiones, pero no hagas el ejercicio de manera brusca o rápida. Recuerda que el objetivo es menguar el dolor.

Círculos bajo las axilas

Para tratar el dolor de hombros, se pueden hacer ejercicios suaves y de bajo impacto.

Para tratar el dolor de hombros, debes irradiar los músculos relativos a esta zona para estimular la circulación sanguínea del área y mejorar la movilidad. Por otra parte, aunque el dolor se localice en los deltoides, toda la zona de alrededor influye en el movimiento articular del hombro.

  • De pie o sentado, ubica la palma de la mano en una superficie —puede ser una pared— mientras el brazo se encuentra abierto hacia un costado.
  • Ubica la mano contraria bajo las costillas superiores del brazo abierto, aproximadamente 5 centímetros bajo la axila.
  • Comienza a mover la mano en círculos para estimular la zona inferior de la axila y los músculos de esta sección del cuerpo. Hazlo durante 30 segundos y realiza al menos 5 series. En caso de que aumente el dolor, puedes bajar la intensidad del movimiento y hacerlo mucho más lento.

Abrazarse a uno mismo

Abrazarse a uno mismo puede ser una forma de poner en movimiento los hombros.

Este ejercicio de estiramiento suele ser bueno para tratar el dolor de hombros gracias al estímulo que ejerce en los grupos musculares de la zona. Se realiza de la siguiente manera:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, y lleva los brazos al frente.
  • Acto seguido, crúzalos para tocar la zona posterior del hombro contrario. De esta manera, simulas que te abrazas a ti mismo.
  • Procura ejecutar el ejercicio de manera lenta y prolongada, para estirar correctamente los músculos de la espalda y los hombros.

¿Qué hacer para tratar el dolor de hombros?

Los ejercicios pueden ayudarte a reducir el dolor, incluso hacerlo desaparecer; sin embargo, no debes subestimar la atención médica. Siempre que tengas un dolor persistente en los hombros, acude a tu médico de cabecera o a un especialista.

Ten siempre en mente que es primordial descartar cualquier tipo de lesión articular importante, y esto solo se consigue a través de exámenes y chequeo médico.

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