¿Cómo ejercitar los bíceps si eres mujer?

30 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Sin importar si eres hombre o mujer, la rutina de ejercicios para trabajar los bíceps debe ajustarse a tus condiciones físicas. ¡Ten disciplina y cuida el organismo entero!

Aunque en la actualidad se han roto diversas barreras y creencias acerca del entrenamiento, aún existen personas con pensamientos errados sobre el trabajo muscular en mujeres. Incluso hay mujeres que se niegan a ejercitar los bíceps por temor a «lucir como un hombre».

Más allá de que el trabajo muscular sea el mismo, el desarrollo de los músculos depende de diversos factores, entre los que sobresalen la genética, la alimentación, las condiciones climáticas y las hormonas. Por lo tanto, ejercitar los bíceps no te convertirá en un hombre ni mucho menos. Lo único que ocurrirá es que podrás obtener diferentes beneficios del ejercicio físico.

Ejercitar los bíceps en mujeres

Las rutinas de ejercicios para trabajar los bíceps braquiales deben componerse de movimientos multiarticulares y específicos. El objetivo es estimular todo el brazo y los músculos relativos a la zona.

Dichos ejercicios deben variar en lo que respecta a las cargas, la intensidad y el volumen; es decir, el peso que se va a levantar y el número de repeticiones y series deben ajustarse a las necesidades individuales. Sin embargo, el trabajo para ejercitar los bíceps en una mujer puede ser igual al de un hombre en cuanto a los ejercicios que se pueden realizar dentro de la rutina.

Ejercicios para trabajar el bíceps en mujeres

Con base en lo anterior, te mostraremos algunos de los ejercicios más recomendados para estimular y ejercitar los bíceps. Recuerda que el número de series y repeticiones dependerá de la rutina diseñada para ti, la cual debe basarse en tu condición física, tus necesidades y tus objetivos.

Curl de bíceps excéntrico

Grupo de mujeres haciendo ejercicios para bíceps.

El curl de bíceps excéntrico es un ejercicio en el que los extremos de los músculos se alejan. Por lo tanto, se denomina de esta manera porque se realiza mayor énfasis en este tipo de movimiento.

Esto quiere decir que, aunque el ejercicio cuenta con fase excéntrica y concéntrica, la primera se ejecutará de manera más lenta para estimular la zona anterior del brazo. La ejecución es la siguiente:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano.
  • A partir de allí, realiza la flexión de los brazos de manera normal, es decir, llevándolos hacia los hombros.
  • Al ejecutar la extensión de brazos, realiza el movimiento lo más lento que te sea posible hasta llegar a la posición inicial.

Curl de bíceps en banco

Si de ejercitar los bíceps se trata, el curl sentado no debe dejarse de lado. Este es uno de los ejercicios más realizados para fortalecer esta zona de los brazos, y puede realizarse de manera simultánea o alternada, según tu preferencia.

Mujer haciendo curl de bíceps en banco.

  • Elige un banco cómodo para sentarte y hazlo con la espalda totalmente recta, mientras sujetas una mancuerna con cada mano y ubicas los brazos a cada lado del cuerpo.
  • Lleva las mancuernas lo más cercano posible a los hombros y baja hasta la posición inicial. El objetivo es que el movimiento del ejercicio sea totalmente uniforme y consistente.

Curl Zottman

No es uno de los ejercicios más populares en el mundo del entrenamiento. A pesar de ello, el curl de Zottman se caracteriza por el valioso aporte que realiza al ejercitar los bíceps.

  • Ponte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Toma las mancuernas con las manos mirando hacia el torso.
  • Comienza a ejecutar el movimiento con la flexión de los brazos, llevando las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
  • Al terminar la flexión, rota los antebrazos para que el agarre quede hacia el frente y empieza realizar la extensión de brazos para llegar a la posición inicial.

Complementa la rutina para ejercitar los bíceps

Tal y como se menciona anteriormente, ejercitar los bíceps no es el único aspecto que influye positivamente en el desarrollo muscular del organismo. Para que este proceso ocurra de la mejor manera, necesitas complementar la rutina de ejercicios.

Este complemento se basa en la mejora de la alimentación y los hábitos de vida cotidianos. De esta forma, los músculos del brazo, como los bíceps, podrán tener un mejor desarrollo y los efectos del ejercicio podrán notarse. Para elaborar una rutina y mejorar los hábitos de vida, te aconsejamos solicitar control médico y profesional constante.

  • Borba Pinheiro, C. (2014). Efectos de un programa de entrenamiento concurrente sobre la fuerza muscular, flexibilidad y autonomía funcional de mujeres mayores. Revista Ciencias de la Actividad Física.
  • Farias, M. C. de, Borba-Pinheiro, C. J., Oliveira, M. A., & Vale, R. G. de S. (2014). Efectos de un programa de entrenamiento. Revista Ciencias de La Actividad Física.