Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal

Entrenar la fuerza no involucra únicamente el estímulo con cargas externas. También es posible entrenar con el propio peso del cuerpo, tal y como te enseñamos a continuación.
Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 14 septiembre, 2022

El entrenamiento de fuerza puede implementarse con tu propio peso corporal, incluso se puede aumentar la dificultad de los ejercicios sin necesidad de un estímulo externo.

Generalmente se asocia el estímulo de la fuerza con el empleo de diferentes elementos externos. A pesar de ello, se puede entrenar a punta de voluntad, mucho esfuerzo y un entorno cómodo.

Existe un método de entrenamiento denominado calistenia, el cual utiliza el propio peso corporal para fortalecer el organismo. A partir de dicho método te enseñaremos algunos ejercicios en pro a tu entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal

Mujer exhibiendo sus bíceps
El entrenamiento de fuerza ofrece varios beneficios que probablemente desconoces.

El estímulo por medio del propio peso corporal influye de manera positiva en el organismo y a su permite mejorar respecto a diversas capacidades como la fuerza.

Sumado a ello, este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas como la posibilidad de entrenar en cualquier entorno y no únicamente en un gimnasio.

Por otra parte, la rama de posibilidades respecto a los ejercicios resulta un poco más amplia. Al no necesitar ningún elemento externo, no debes esperar para ejecutar un movimiento, únicamente debes predisponer al organismo y comenzar a entrenar.

Antes de conocer algunos ejercicios para elaborar tu rutina de fuerza, te aconsejamos llevar a cabo un estímulo completo. Procura que todos los músculos del organismo sean trabajados al menos 2 veces por semana.

Ejercicios con el propio peso corporal

Muchos ejercicios pueden llevarse a cabo con o sin elementos externos y su realización contribuye al desarrollo de la fuerza.

En este caso te enseñaremos algunos movimientos útiles para planificar tu rutina y llevarla a cabo en el lugar que tú quieras.

Zancada convencional

La zancada básica o convencional es uno de los ejercicios sin peso externo más importantes para trabajar las piernas y la zona media. Su ejecución parece sencilla, pero cuenta con un nivel considerable de dificultad.

Con el fin de llevarlo a cabo ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos a cada lado del cuerpo. Lleva una pierna hacia adelante, aproximadamente un paso.

A partir de allí flexiona ambas piernas y procura que la de adelante quede en un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Sumado a ello, el muslo debe permanecer en paralelo con el suelo.

Por otra parte, la espalda tiene que permanecer recta y alienada con el cuello.

Puente de glúteos

El entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal implica el estímulo del organismo en general. Por lo tanto, se recomienda trabajar segmentos corporales como las piernas, los glúteos y la zona media.

Con el fin de elaborar una rutina de fuerza de calistenia te aconsejamos incluir un ejercicio como el puente de glúteos.

Para llevarlo a cabo debes acostarte boca arriba, flexionar las piernas y apoyarlas sobre la planta de ambos pies; recuerda que los brazos se deben apoyar a cada lado del cuerpo con el fin de mejorar la ejecución y el equilibrio del cuerpo.

A partir de allí, realiza una contracción del abdomen y los glúteos mientras elevas la cadera y la dejas alineada con los muslos. Procede a bajar y repetir el ejercicio hasta culminar las repeticiones planeadas.

Dominadas

Uno de los ejercicios más comunes del entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal son las dominadas. En este caso te recomendamos las dominadas convencionales, para las cuales necesitas una barra, ya sea en un parque o en un gimnasio.

Dicho ejercicio se enfoca en el estímulo del cuerpo entero, pero con mayor énfasis en los músculos de la espalda, el cuello, el pecho y los brazos.

Para realizar las dominadas debes ponerte de pie bajo la barra, hacer el agarre con ambas manos separadas un poco más allá del ancho de los hombros y hacer un salto para iniciar.

Una vez en la barra procura llevarla hacia la altura del pecho mientras pasa la barra del cuello. Trata de flexionar las piernas con el fin de añadir un poco más de resistencia al movimiento.

Elevación de gemelos

El entrenamiento de fuerza requiere de unos músculos preparados apropiadamente. Respecto a las piernas, cabe resaltar que se utilizan con regularidad para llevar a cabo movimientos de fuerza y potencia.

Por lo tanto, contar con unos músculos gastrocnemios preparados es lo más apropiado. En ese orden de ideas, te recomendamos la elevación de gemelos como ejercicio con el propio peso corporal.

Debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. Lo ideal es recurrir a un escalón o a un step para apoyar la punta de los pies y proceder a realizar el ejercicio.

A partir de allí, comienza a elevar la punta de los pies y baja lentamente. Dichas elevaciones deben ser continuas y armoniosas.

Cabe resaltar que también se puede llevar a cabo con una pierna a la vez. De esta manera el estímulo muscular aumenta, así como la dificultad del movimiento.

Ejercicio de levantamiento de talones.
El levantamiento de gemelos es un ejercicio poderoso que utiliza el propio peso corporal.

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal

El entrenamiento de fuerza en general se encuentra en función del peso y las repeticiones que se llevan a cabo. Respecto al peso, en este caso debes utilizar el de tu propio cuerpo, lo cual resulta como un plus por no necesitar ningún elemento más.

Sumado a lo anterior, debes tener en cuenta que las repeticiones en pro a estimular la fuerza dependen de tus capacidades y la repetición máxima. En el caso de la calistenia, se determina con el número de repeticiones que puedes lograr.

Te aconsejamos recurrir a un asesoramiento profesional en pro a determinar y ajustar el número de repeticiones apropiadas para ti.

Te podría interesar...
7 rutinas de calistenia para nivel avanzado
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
7 rutinas de calistenia para nivel avanzado

¿Te gustaría saber cuáles son las mejores rutinas de calistenia para nivel avanzado? En este artículo, te presentamos algunos ejercicios.



  • Kotarsky, C. Et al. (2018). Efecto del entrenamiento calisténico progresivo de flexiones de brazos sobre la fuerza y ​​el grosor muscular. Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/