Entrenamiento de pliometría para piernas y core
El entrenamiento de pliometría para piernas y core o zona media es muy recomendado debido al alto grado de estímulo que produce en estas estructuras físicas.
Generalmente, la zona media y las piernas son las que requieren mayor fortaleza a la hora de ejecutar cualquier movimiento. Esto se debe a que el origen de la mayoría de los movimientos que involucran la capacidad física de la potencia se dan en esta zona.
Por lo anterior, te recomendamos implementar el entrenamiento de pliometría para piernas y core. A continuación, te enseñaremos de qué manera incluirlo en tu rutina y qué ejercicios son los más recomendados.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría sobresale como un tipo de entrenamiento intenso que involucra diversas capacidades físicas como la fuerza, resistencia, potencia, coordinación y velocidad. Usualmente, sus ejercicios se componen por saltos y lanzamientos; por lo tanto, la mayoría de estos se centran en movimientos explosivos de alto grado de estiramiento muscular.
Otra característica principal de la pliometría es que no se necesita ningún tipo de elemento para su ejecución. Basta con la motivación y el peso del cuerpo para planificar y ejecutar cualquier tipo de rutina.
Pliometría para piernas y core
Con base en lo anterior, es posible afirmar que la pliometría puede adaptarse al desarrollo de las piernas y el core. Para ello, es necesario implementar ejercicios funcionales y específicos, al menos durante 2 o 3 veces por semana.
Según un estudio publicado por la revista The Journal of Strength and Conditioning Research el entrenamiento pliométrico combinado con uno de velocidad específico en futbolistas les brindó diversos beneficios asociados con la potencia, los cambios de dirección, la velocidad, entre otros, en el core y las piernas.
Sentadillas con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio pliométrico por excelencia y destaca por el estímulo muscular, el cual se da en casi todo el cuerpo. No obstante, su trabajo principal se enfoca en las piernas y el core. Para realizar este ejercicio, debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, y ubicar los brazos a cada lado del cuerpo.
A partir de esa posición, ejecuta una sentadilla convencional profunda. Lleva los glúteos hacia atrás y abajo mientras mantienes la espalda recta, la mirada al frente y los brazos flexionados a cada lado del cuerpo.
Termina la flexión y empieza con la extensión de las piernas; antes de extenderlas por completo, ejecuta un salto con ambas piernas a la misma vez. Procura caer en la punta de los pies y repite el movimiento.
Zancada pliométrica
La zancada pliométrica involucra un salto en medio de cada movimiento de zancada. Ese salto contribuye al estímulo de la potencia, así como al de la resistencia y la fuerza.
Para llevarla a cabo, debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, ejecuta un salto mientras llevas las piernas en dirección contraria, una hacia adelante y la otra hacia atrás.
La pierna de adelante debe flexionarse a la altura de la rodilla y la cadera, en un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Además, la planta del pie tiene que apoyarse por completo sobre el suelo.
Respecto a la pierna que se dirige hacia atrás, debe permanecer vertical al suelo y flexionada a la altura de la rodilla. Su apoyo se da sobre la punta del pie.
Al culminar el movimiento, debes extender ambas piernas, ejecutar un salto y llevar la pierna que estaba adelante hacia atrás y viceversa.
Saltos en cajón
Para realizar los saltos en cajón, primero debes conseguir un cajón de crossfit que mida al menos 60 centímetros. También puedes emplear superficies estables de alturas similares o un poco más bajas, como muros o escalones.
Para iniciar el ejercicio, ponte de pie con las piernas juntas frente al cajón. Inmediatamente, toma impulso y ejecuta un salto con ambos pies a la misma vez. Intenta apoyar ambas plantas de los pies por completo.
Al aterrizar sobre el cajón, realiza una sentadilla convencional para amortiguar el apoyo y tomar impulso para saltar hacia atrás.
Salto al cajón con un pie
El salto en cajón a un pie es muy similar al expuesto anteriormente; lo único que cambia es que se realiza en un solo apoyo. Normalmente, este ejercicio se aconseja para personas más experimentadas y con mayor fortalecimiento muscular y articular.
Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie frente al cajón pliométrico, apoyando únicamente un solo pie. El otro debe permanecer semiflexionado en todo momento, sin tocar la superficie o el cajón.
A partir de allí, ejecuta el salto sobre el cajón, apoya el pie completamente y semiflexiona un poco las caderas para amortiguar el impacto. Sostén un momento la posición en el cajón y regresa hacia atrás; al culminar, cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio.
Pliometría para piernas y core, ¿todos lo pueden hacer?
El entrenamiento de pliometría para piernas y core es muy recomendado debido a su estímulo muscular. Sin embargo, no todas las personas pueden implementar este tipo de entrenamiento, mucho menos los ejercicios expuestos anteriormente.
Esta advertencia se debe al alto choque articular, que aumenta la probabilidad de lesión. Si eres una persona con problemas articulares o de columna, evita este tipo de movimientos.
Incluso si padeces sobrepeso u obesidad, busca otras variantes para trabajar las piernas y la zona media. Te aconsejamos contar con asesoramiento profesional para entrenar con mayor seguridad.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Sáez de Villarreal, E., Et al. (2015). Efectos del entrenamiento pliométrico y de velocidad en el rendimiento de las habilidades físicas y técnicas en jugadores de fútbol adolescentes. The Journal of Strength and Conditioning. https://www.researchgate.net/publication/271591914_Effects_of_Plyometric_and_Sprint_Training_on_Physical_and_Technical_Skill_Performance_in_Adolescent_Soccer_Players