Entrenamiento polarizado: ¿cómo mejora tu rendimiento?
Probablemente has escuchado sobre el entrenamiento polarizado y la serie de beneficios que ofrece al organismo, especialmente en disciplinas de resistencia como el running o el ciclismo.
Si desconoces este tipo de entrenamiento, la palabra ‘polarizado’ puede ofrecerte una pista respecto a este tipo de estímulo. El concepto de polarizado o polarización hace referencia a la división entre polos opuestos, de la misma manera que se lleva a cabo este tipo de trabajo.
En ese orden de ideas, te enseñaremos en qué consiste el entrenamiento polarizado, cuáles son sus principales características y de qué manera mejora el rendimiento físico.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
En términos generales, el entrenamiento polarizado consiste en la división de dos grandes sesiones evidenciando dos polos opuestos. La primera de ellas se basa en el estímulo de baja intensidad y la segunda en el de alta intensidad.
Por lo tanto, se hace necesario ejecutar las dos sesiones de entrenamiento empleando ambos tipos de intensidad. Además, la intensidad moderada únicamente debe realizarse de paso o como trámite entre los polos mencionados anteriormente.
De esta manera, lo más aconsejable en el entrenamiento polarizado es dividir las sesiones con porcentajes aproximados de 80 y 20 por ciento. El mayor porcentaje debe realizarse en intensidades bajas y el menor en intensidades altas.
Para ello se hace necesario conocer las zonas de entrenamiento. Sumado a ello, reconocer la división entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. De dicha forma podrás controlar con mayor precisión la intensidad del estímulo a la hora de entrenar.
Zonas de entrenamiento
Existen tres zonas principales de entrenamiento, dentro de las cuales se establece la intensidad. Aparte de ello, son la principal herramienta en pro a identificar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
Generalmente estas se identifican por medio de la frecuencia cardiaca o el consumo máximo de oxígeno (VO2Max).
Por lo anterior, te enseñaremos en qué consiste cada una y de qué manera las puedes identificar.
Zona 1
La zona 1 representa la zona de baja intensidad y es la primera que se experimenta a la hora de realizar un estímulo físico al entrenar.
Generalmente se debe pasar por esta zona antes de aumentar y experimentar cualquier intensidad. Sin embargo, se hace necesario mantenerse en ella con el fin de implementar algunos tipos de entrenamientos.
De dicha manera ocurre con el caso particular de una sesión en el entrenamiento polarizado, la cual debe enfocarse en este tipo de intensidad.
Las características principales de la zona 1 se basan en la facilidad de respirar, así como la posibilidad mantener una conversación durante su ejecución. Aparte de ello, las pulsaciones no deben sobrepasar las 150-160 por minuto, aproximadamente –lo cual varía según la edad de cada persona-.
Zona 2
La zona 2 se conoce como la zona de intensidad intermedia o moderada. En el caso del entrenamiento polarizado, únicamente se utiliza como una fase de transición entre zonas, pero no como una principal.
En este punto la dificultad para respirar o mantener una conversación se ve mucho más elevada. Además, las pulsaciones van en aumento, aproximadamente entre 160-170 pulsaciones por minuto.
Zona 3
Por último, se encuentra la zona 3, la cual sobresale como la de alta intensidad y dentro de la cual debe llevarse a cabo una sesión del entrenamiento polarizado.
El estímulo dentro de esta zona de entrenamiento es totalmente anaeróbico gracias a su intensidad. Por otra parte, su ejecución impide mantener una conversación normal gracias a la toma de aire acelerada.
El ritmo cardiaco en la zona 3 se encuentra por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
Mejorar el rendimiento con entrenamiento polarizado
Con el fin de mejorar las marcas y el rendimiento por medio del entrenamiento polarizado se hace necesario aplicar los porcentajes expuestos anteriormente -80 y 20 por ciento-.
Es decir, que el 80 por ciento se debe llevar a cabo en la zona 1 o a baja intensidad y el 20 por ciento restante en la zona 3 o a alta intensidad.
Un ejemplo claro se evidencia a través del periodo de tiempo. Si entrenas 8 horas a la semana, 6 de ellas deben ser en baja intensidad y las otras 2 en alta.
Incluso, una investigación realizada en el año 2013 demostró una mejoría en los corredores que implementaron el entrenamiento polarizado.
Entrenamiento polarizado, con supervisión
El entrenamiento polarizado requiere de una supervisión constante, así como una guía apropiada. Por dicha razón te recomendamos buscar asesoramiento en profesionales en el área del entrenamiento.
Por otra parte, antes de realizar cualquier tipo de rutina enfocada en este tipo de entrenamiento también se hace necesario contar con una evaluación diagnóstica pertinente.
Lo ideal es conocer tus capacidades y comprender cuál es el estímulo apropiado para tu organismo.
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- Ahumada, F. (2013). Las Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia. GSE Virtual. https://g-se.com/las-zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia-bp-C57cfb26d4af2e.
- Muñoz, I. Et al. (2012). ¿El entrenamiento polarizado mejora el rendimiento en corredores recreativos? Revista Internacional de fisiología y rendimiento deportivo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/.