¿Cómo entrenar mejor el core y los pectorales?

Entrenar de mejor manera los pectorales y el core genera múltiples beneficios. A continuación, te enseñaremos algunos ejercicios para incluir en tu rutina.
¿Cómo entrenar mejor el core y los pectorales?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 20 enero, 2022

Entrenar el core y los pectorales sirve para mejorar el tono muscular. Esto favorece al organismo en cuanto a equilibrio, fuerza, flexibilidad y movimiento.

Los músculos del torso no solo se encargan de proteger estructuras y órganos vitales, sino que contribuyen a la mayoría de actividad motrices realizadas por el resto del cuerpo.

En ese orden de ideas, se recomienda entrenar todos estos grupos musculares de la mejor manera posible. Dicho objetivo puede lograrse por medio de diversos ejercicios, los cuales contribuyen al desarrollo específico y general del torso.

Entrenar el core y los pectorales

El core o la zona media se compone por diferentes grupos musculares, entre los que sobresalen el recto abdominal, los lumbares, los oblicuos, los glúteos, los músculos del suelo pélvico, entre otros.

Dicha cantidad de grupos musculares se encargan de brindar estabilidad al organismo en general, así como protección de órganos viscerales. Por lo tanto, es fundamental mantenerlos en condiciones perfectas.

Por otra parte, los pectorales contribuyen en diversos movimientos escapulares, así como en la protección del corazón.

Tanto los músculos del core como los pectorales también cuentan con una amplia importancia a nivel estético. Una razón más para entrenarlos regularmente y de la mejor forma posible.

Más allá de las razones, con el fin de entrenar dichas estructuras te enseñaremos los siguientes ejercicios.

Plancha isométrica convencional

Las flexiones tigre se realizan con apoyo de los antebrazos.

La plancha isométrica en su ejecución convencional es el ejercicio más utilizado a la hora de fortalecer el core. Tal y como su nombre lo indica, el estímulo producido en los músculos de la zona media se produce por medio de la contracción isométrica, es decir, una tensión muscular realizada sin movimiento alguno.

Para realizar este ejercicio debes ubicarte boca abajo con el cuerpo completamente extendido. Apoya los antebrazos, la punta de ambos pies y a partir de allí sostén la posición del cuerpo durante un tiempo determinado.

Flexiones convencionales

Las flexiones convencionales o ‘lagartijas’ sobresalen como uno de los cuatro ejercicios más populares en el mundo del entrenamiento. Este ejercicio contribuye al desarrollo de los pectorales y a su vez, estimula al resto del cuerpo, incluyendo los músculos del core.

Para llevar a cabo las flexiones debes ubicarte boca abajo con el cuerpo extendido y alineado. Los brazos extendidos a la altura de los hombros, apoyados en las palmas de las manos y los pies apoyados sobre la punta de los mismos.

A partir de dicha posición, puedes empezar a ejecutar el movimiento de flexión y extensión con ambos brazos hasta culminar el número de repeticiones planificado.

Flexiones en TRX

Las flexiones en TRX son una variante que combina las flexiones convencionales con la plancha. Este ejercicio cuenta con una complejidad elevada debido a la inestabilidad de las bandas.

Sin embargo, es una alternativa apropiada para entrenar de mejor manera el core y los pectorales al mismo tiempo.

Para ejecutar las flexiones en TRX debes ubicarte boca abajo con ambos pies apoyados sobre la punta. Los brazos deben extenderse a la altura de los hombros, mientras las palmas de las manos agarran un extremo de la banda TRX, respectivamente.

Cabe resaltar que, las bandas TRX tendrán que estar suspendidas, por lo tanto, el cuerpo quedará ubicado en diagonal respecto a la superficie del suelo.

A partir de dicha posición, tendrás que contraer los músculos del core mientras realizas las flexiones con ambos brazos. Recuerda que el movimiento debe ser armonioso, controlado y coordinado con la respiración.

Flexión en TRX con banda elástica

La flexión en TRX con banda elástica es una variante del ejercicio mencionado anteriormente. Sin embargo, esta se enfoca en el desarrollo del core y de los pectorales.

Con el fin de llevar a cabo este ejercicio debes ubicarte boca abajo con las rodillas apoyadas en un step redondo, una de las manos apoyadas sobre el extremo de la TRX –la cual contará con una banda elástica amarrada– y la otra con el agarre en la banda elástica.

Una vez que te encuentres preparado, procede a mantener la posición lo más firme posible mientras separas y juntas el brazo que sostiene la banda elástica. El movimiento debe ser armonioso y controlado, además no debes perder la posición del cuerpo en ningún momento.

Al culminar las repeticiones con un brazo, cambia el apoyo en la banda TRX y realiza el ejercicio con el brazo contrario.

Entrenar el core y los pectorales, trabajo en conjunto

Aunque la cantidad de grupos musculares que se deben entrenar es bastante numerosa, puede realizarse de forma conjunta. Incluso, los ejercicios expuestos anteriormente son el claro ejemplo de este tipo de trabajo.

Más allá de los ejercicios anteriores, cabe resaltar que existen muchas opciones para entrenar el core y los pectorales de manera conjunta. En este caso debes recurrir a la creatividad y una buena asesoría de entrenamiento.

Con base en estos dos aspectos podrás lograr un desarrollo muscular oportuno, saludable y estético.

Te podría interesar...
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Determinar los mejores ejercicios para cada grupo muscular depende de algunos aspectos, entre los cuales sobresale el objetivo del movimiento.