5 errores al hacer encogimiento de hombros con mancuerna

Lo más importante de un ejercicio es la ejecución de la técnica. Procura detectar y corregir todos los errores posibles, de esta manera podrás progresar con mayor facilidad.
5 errores al hacer encogimiento de hombros con mancuerna
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 17 enero, 2023

Detectar los errores al hacer cualquier ejercicio es fundamental, no solo para mejorar la técnica de ejecución, sino para que el desarrollo sea adecuado. En esta ocasión te invitamos a analizar el encogimiento de hombros con mancuerna.

Al ser distinguido como un ejercicio con una técnica sencilla muchas personas suelen cometer errores básicos y marcados. Lo ideal es que tú no caigas en este tipo de prácticas, más bien todo lo contrario, para que la ejecución sea correcta y obtengas todos los beneficios.

Enfocarte en la técnica es primordial para que cualquier tipo de ejercicio ofrezca buenos resultados. Con este argumento basta para detectar y corregir los errores presentes en el entrenamiento. ¿Qué esperas para hacerlo?

Errores al hacer encogimiento de hombros

Tal y como se mencionó anteriormente, la técnica del encogimiento de hombros no suele ser la más compleja en el mundo del entrenamiento. Esto conlleva a que muchas personas se relajen y cometan errores, los cuales pueden transformarse en un gran dolor de cabeza.

El objetivo principal es dejar de ver este ejercicio como uno más en la rutina y brindarle la importancia que se merece. Si eres alguien con recorrido en el mundo del fitness sabrás a qué nos referimos, pero si eres un principiante presta mucha atención.

1. El peso incorrecto

El ABC del CrossFit incluye términos muy específicos de la disciplina.
Utilizar cargas externas excesivas es uno de los errores habituales en el encogimiento de hombros con mancuernas.

Levantar el peso incorrecto es un error bastante marcado en el mundo del entrenamiento y el encogimiento de hombros no es la excepción. Con respecto al peso existen dos maneras en las que se puede cometer un error.

Emplear mancuernas de mucho peso es el primer error, incluso el más común. Al contar con una carga externa de mucho volumen la probabilidad de lesión aumenta y esto se manifiesta por medio de dolores en el hombro, la espalda y el cuello.

El otro error relacionado con el peso es el de emplear muy poco. Aunque no es tan peligroso como el anterior, si no cuentas con el estímulo adecuado es posible que tus músculos no se desarrollen y se estanquen de forma prolongada.

Lo más oportuno con respecto al peso es encontrar el indicado para tus capacidades físicas. Recuerda que ambos extremos pueden ser perjudiciales para el organismo.

2. Movimientos rápidos

El encogimiento de hombros con mancuerna se basa en un movimiento armonioso, el cual debe llevarse a cabo en su totalidad. Procura evitar las repeticiones rápidas o con movimientos bruscos, ya que esto solo interrumpe la técnica y perjudica el desarrollo muscular.

Incluso hacer los encogimientos rápidamente también puede aumentar la probabilidad de lesión en los músculos de la zona. Sumado a esto, se ve afectado el control de la respiración.

3. Brazos rígidos

La posición adecuada durante los encogimientos de hombros es a ambos lados, reposando sobre la cadera. Aunque se hace necesario que permanezcan rectos, los brazos rígidos se consideran un error.

Generalmente este error provoca que la articulación del codo quede bloqueada. Esto indica que la extensión del brazo sumada al peso de la mancuerna y el movimiento de los hombros puede afectar la zona, provocar intenso dolor e incluso lesiones.

4. Rotar los hombros

Aunque algunos entrenadores recomiendan rotar el hombro al hacer el encogimiento, este movimiento sobresale como uno de los errores principales y más marcados.

El movimiento de rotación sumado al peso de la mancuerna puede llegar a provocar estrés excesivo en los grupos musculares de esta zona. Por lo tanto, el aumento en la probabilidad de lesión se incrementa. Además, las estructuras óseas y musculares más afectadas por la rotación son el manguito de los rotadores, el trapecio, los romboides y el deltoides.

5. Rutina a medias

Mujer realizando rutina hiit grupal
Mentir en la cantidad de repeticiones realizadas es un error frecuente dentro de la rutina.

Las rutinas a medias no son errores propios o exclusivos del encogimiento de hombros con mancuerna. Usualmente es una práctica que se realiza en todo tipo de entrenamiento. Este fallo suele ser realizado con el fin de hacerle trampa al instructor o a la persona que te está supervisando. Si lo analizas con detenimiento ¿qué sentido tiene hacer las repeticiones o series a medias?

Si tienes programado en tu rutina hacer 10 repeticiones y haces 5, ¿a quién crees que estás perjudicando? Siéntate y analiza este error con detenimiento para evitarlo.

Detecta tus errores en el encogimiento de hombros

En caso de pensar que no realizas ninguno de los errores antes mencionados te invitamos a hacer autoevaluación constante. No importa qué tan curtido seas en el mundo del entrenamiento, en ocasiones se pasan cosas por alto.

Si tienes mucha confianza en ti mismo, pídele a tu entrenador que supervise toda tu rutina completa de encogimiento con mancuerna. Quizá te ayude a detectar y corregir algo que estás pasando por alto.

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