Escaladores de montaña: un ejercicio que debes incluir a tu rutina
Los escaladores de montaña sobresalen como un ejercicio bastante completo, enfocado en el estímulo de las piernas y la zona core. Su ejecución de forma regular brinda una serie de beneficios al organismo en general y su técnica no es tan compleja, en comparación con otro tipo de ejercicios de beneficios similares.
Normalmente se conoce como ‘mountain climber’ gracias a su nombre en inglés. Sin embargo, no importa el idioma en el que lo menciones, siempre y cuando lo lleves a cabo de manera correcta.
Escaladores de montaña, un ejercicio completo
Los escaladores de montaña son ampliamente recomendados en la rutina, esto gracias al trabajo constante sobre la zona inferior y la zona media del organismo.
Sumado a lo anterior, este tipo de ejercicio también ofrece un estímulo en zonas del cuerpo como los brazos y los hombros.
Por lo tanto, su trabajo debe ser incluido constantemente en rutinas enfocadas a todo el organismo.
Trabajo de piernas
El estímulo en las piernas se debe al movimiento constante de las mismas durante la ejecución del ejercicio. Este se encarga de activar estructuras como músculos, articulaciones y huesos.
Normalmente se considera a los ‘escaladores de montaña’ como un ejercicio enfocado en el trabajo de piernas. Dicha razón lo posiciona dentro de las rutinas enfocadas en tren inferior.
Además, cuenta con la ventaja de ser un ejercicio que no requiere ningún tipo de elemento externo para su ejecución. Sumado a ello, es posible trabajarlo bajo cualquier tipo de intensidad, razón por la que cualquier persona podría llevarlo a cabo.
Estímulo de la zona core
La posición adoptada para realizar los escaladores de montaña, sumada al movimiento constante de las piernas, favorecen el estímulo de la zona core o región media del organismo.
En la ejecución de este ejercicio participan músculos abdominales, lumbares, glúteos; entre muchos otros relativos a la zona media.
Cabe resaltar que, el estímulo de la zona core aumenta si activas correctamente los músculos mencionados anteriormente. Para activarlos debes contraerlos constantemente durante la ejecución de los escaladores de montaña.
Trabajo de brazos y hombros
Los brazos y los hombros también se ven estimulados por este tipo de ejercicios, aunque en menor medida que las demás zonas mencionadas anteriormente.
Dicho estímulo se debe a la posición adoptada durante la ejecución del ejercicio. En esta región, así como en la zona media y el torso se lleva a cabo una contracción isométrica, la cual se encarga de estimular dichos músculos.
Escaladores de montaña, cómo hacer el ejercicio
La técnica de los escaladores de montaña es uno de los aspectos más importantes de este ejercicio. Al llevarlo a cabo de forma correcta el estímulo muscular podrá aumentar, así como los demás beneficios.
Para realizar los escaladores de montaña debes ubicarte boca abajo en posición de cuatro apoyos. En este caso, ubica las manos a la altura de los hombros con un apoyo sobre las palmas.
Respecto a las piernas, procura ubicarlas juntas la una de la otra y realiza el apoyo sobre la punta de los pies.
A partir de dicha posición contrae la zona media del cuerpo –abdomen, lumbares, glúteos; entre otros-. Asegúrate de tener la espalda y las piernas alineadas entre sí e inmediatamente comienza con la ejecución.
Procura llevar las rodillas de manera asimétrica a la altura del pecho, una pierna después de la otra. El movimiento debe ser continuo y la intensidad depende de tus capacidades físicas; tal y como se enseña a continuación.
Beneficios de los escaladores de montañas
Más allá del estímulo muscular mencionado anteriormente, los escaladores de montaña sobresalen como un ejercicio beneficioso. En ese orden de ideas, te enseñaremos cuales son los aspectos positivos más conocidos.
Trabajar todo el organismo
Los escaladores de montaña son reconocidos como una excelente opción dentro de la rutina de piernas. Sin embargo, es un ejercicio útil para trabajar el organismo en general.
Por dicha razón, te aconsejamos incluir en tu rutina semanal como un ejercicio de resistencia. ¡No lo olvides!
Favorecer el trabajo cardiovascular
El sistema cardiaco y el respiratorio son dos de los más beneficiados por medio de este ejercicio. Su ejecución constante contribuye la oxigenación del organismo, aumenta el ritmo cardiaco y favorece la resistencia cardiovascular.
Cabe resaltar que este beneficio depende en gran medida de la intensidad a la cual es ejecutado. A mayor intensidad, mayor será dicho estímulo cardiovascular.
Contribuir a la coordinación
Los escaladores de montaña requieren un alto nivel de coordinación. No obstante, por medio de su ejecución es probable mejorar esta capacidad física.
En ese orden de ideas, te aconsejamos realizar el ejercicio bajo intensidades bajas y moderadas. A medida que tu coordinación mejora podrás aumentar el ritmo.
Escaladores de montaña, un ejercicio recomendado
Los escaladores de montaña sobresalen como uno de los ejercicios más recomendados. A pesar de ello, no debes perder de vista la posición y mucho menos la técnica.
El progreso se centra como el objetivo principal, pero la probabilidad de lesionarte no debe pasar desapercibida en ningún momento.
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- Ewan, T. Et al. (2017). Archivo de investigación institucional de la Universidad de Palermo. IRIS UniPa. https://iris.unipa.it/handle/10447/377599.