Estas son las 5 claves para que los ejercicios de glúteos arrojen excelentes resultados
Uno de los problemas más habituales en el gimnasio es que no siempre se pueden conseguir unos ‘glúteos de infarto’ como queremos. Quizás se deba a que nos estamos enfocando demasiado en ellos o que no usamos el peso suficiente. En este artículo te contaremos cuáles son las claves para que los ejercicios de glúteos den buenos resultados.
Tips para que los ejercicios de gluteos surtan efecto
Más entrenados por las mujeres, los glúteos son una zona algo ‘conflictiva’ porque parecen tener vida propia… ¡Cuesta mucho que sean como deseamos! Para que la desesperación no se apodere de ti y termines abandonando la rutina, ten en cuenta estos consejos:
1. No entrenes solo glúteos
Se trata no solo del músculo más grande del cuerpo, sino también de la zona que más grasa acumula en las mujeres. ¡Por eso los glúteos son tan rebeldes! Uno de los errores más comunes en el gimnasio es enfocarte únicamente en ese área y descuidar los demás.
No te olvides de las piernas, el abdomen y la espalda cuando organices la rutina. Ten en cuenta lo siguiente: los ejercicios que más refuerzan los glúteos son las sentadillas y los lunges… ¡Que también trabajan cuádriceps, pantorrillas y rodillas! Además, para unos muslos firmes, necesitas todos los demás músculos trabajados.
Otra cuestión que debes tener en cuenta: no entrenes los glúteos en todas las sesiones. Los músculos precisan tiempo para descansar y recuperarse del esfuerzo realizado. Al menos deja pasar 48 horas para volver al mismo grupo muscular. Si vas todos los días al gimnasio, intercala con ejercicios del tren superior o de cardio.
2. Sé constante
Es realmente importante que una vez que comienzas con la rutina, la mantengas y cumplas. No sirve de nada ir solo un día al gimnasio y entrenar al máximo si el resto de la semana te lo pasas sentado en el trabajo o tumbado en el sofá de casa.
La constancia tiene sus resultados, no importa cuál sea tu objetivo. Y sobre todo si se trata de una zona tan rebelde, necesita más atención y compromiso.
3. Usa poco peso
No siempre utilizar muchas cargas es sinónimo de buenos resultados. En el caso de los ejercicios de gluteos puedes conseguir efectos contrarios a los esperados. Incluso, te recomendamos que no añadas peso a la rutina cuando estás empezando.
Puedes practicar sentadillas ‘libres’ primero para fortalecer las rodillas y evitar lesiones también a nivel lumbar. Lo ideal es que vayas aumentando la carga con la práctica. Como consejo: utiliza aquel peso que te permita hacer hasta 15 repeticiones sin experimentar un esfuerzo demasiado exigente.
4. Plantea un objetivo realizable
Por supuesto que a todas nos gustaría lucirlos unos glúteos que den envidia en las vacaciones de verano… ¡Pero no podemos pretender tenerlos como deseamos si comenzamos dos semanas antes de ir a la playa!
Visualiza tu objetivo y haz todo lo posible para que lo puedas hacer realidad. De esta manera no te decepcionarás ni deprimirás. Incluso, es preferible que determines metas intermedias que te den el envión anímico que necesitas para continuar.
Los ejercicios de glúteos no son mágicos. Deberás esperar al menos un mes de entrenamiento constante para asimilar y ver cambios. No te obsesiones con esa zona, trabaja en las demás para conseguir un resultado más armónico.
5. Controla la cantidad de repeticiones
Tampoco se trata de hacer cientos de repeticiones cada vez que vas al gimnasio. ¿Por qué? Porque no solo podrás lesionarte y sufrir calambres o contracturas, sino porque además, los músculos en un momento dejan de ‘hacer caso’ y ya no interesa cuántas veces más los fuerzas.
Lo ideal para los ejercicios de gluteos es cumplir entre 8 y 12 repeticiones por serie (que no deben ser más de tres). Si haces menos repeticiones ganarás fuerza pero no crecimiento del músculo. Y si te excedes, cansarás el músculo y el crecimiento será más lento.