Estiramientos básicos para realizar desde casa

La importancia de los estiramientos es innegable. Incorpora estos 12 estiramientos al finalizar tu entrenamiento o en cualquier otro momento del día.
Estiramientos básicos para realizar desde casa
Katerin Santibañez González

Escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González.

Última actualización: 17 diciembre, 2021

Los estiramientos básicos se transformaron en un hábito saludable dentro de la rutina de actividad física diaria. Por esta razón, en este artículo se presentan una serie de estiramientos elementales que sirven para todo el cuerpo. Puedes realizarlos luego de la actividad física o independientemente a ella.

Recomendaciones para realizar estiramientos básicos

  • Para que no quede ningún músculo sin estirar es recomendable seguir un orden. Por ejemplo, se podría comenzar por la parte inferior del cuerpo y terminar con la superior.
  • Es recomendable que en cada uno de los estiramientos la posición se mantenga al menos durante 15 segundos.
  • Cada estiramiento debe realizarse paulatinamente evitando rebotes o tirones descontrolados, ya que estos pueden provocar lesiones.
  • Para conseguir mayor amplitud de movimiento durante los estiramientos debes acompañarlos con la respiración. Inspira profundamente y en la espiración intenta estirar un poco más.

Estiramientos básicos para realizar desde casa

Tríceps sural:

  • Gastrocnemios -gemelos-. En bipedestación, coloca la punta del pie en la pared mientras mantienes el talón apoyado en el suelo. La rodilla debe quedar completamente extendida. Una vez colocados en dicha posición, acerca el cuerpo hacia la pared.
  • Sóleo. Se realiza con la misma postura del estiramiento de gastrocnemios, pero en este caso debes flexionar la rodilla y acercarla hacia la pared.

Cuádriceps:

Los músculos cuádriceps cumplen muchas funciones ligadas a los movimientos que realizamos a diario.

De pie ayudándote de una pared o columna para un mejor equilibrio, flexiona una rodilla llevando el pie hacia atrás y agarra el tobillo con una mano. Durante el estiramiento es importante que la cadera esté completamente extendida sin flexionarse. Si esto último ocurre no se estirará correctamente el músculo biarticular recto anterior del cuádriceps.

Isquiotibiales:

De pie, da un paso con una pierna hacia delante y mantén la rodilla completamente extendida. Mientras tanto,  mantén la otra rodilla ligeramente flexionada. A continuación, flexiona la cadera de forma controlada hasta que se empiece a notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna adelantada.

Glúteos y piriforme:

  • Glúteos: en posición boca arriba sobre una colchoneta, acerca las rodillas hacia el pecho y acompaña el estiramiento con las manos manteniendo unos segundos las rodillas contra el pecho.
  • Piriforme: tumbado boca arriba, flexiona una rodilla apoyando el pie en el suelo. Coloca el tobillo por encima de la pierna que tiene la rodilla flexionada, de manera tal que entre la cadera y las rodillas formes un triángulo. A continuación, coloca una mano por dentro del triangulo y la otra mano por fuera de la pierna que está apoyada y acerca dicha pierna en apoyo hacia tu pecho.

Psoas-Ilíaco:

Sitúate de rodillas sobre una colchoneta. Adelanta una pierna dando un paso hacia delante y apoya el pie de manera que este quede más adelantado que la rodilla. A continuación lleva la cadera hacia delante y mantén el tronco erguido para que el musculo se mantenga extendido.

Aductores de cadera:

Este ejercicio se realizará desde la posición de sentados. Habrá que juntar las suelas de los pies, de manera que las rodillas queden mirando hacia fuera y desde arriba las piernas parezcan “un rombo”. A continuación, se deben acercar los pies lo máximo posible a las caderas y agarrando los pies, empuja con los codos las piernas acercándolas hacia el suelo.

Lumbar y dorsal:

De rodillas en el suelo con los tobillos extendidos, lleva la cadera hacia atrás llegando a sentarte sobre las piernas. A continuación flexiona la cadera llevando el tronco hacia delante y estira los brazos al frente lo máximo posible. Para focalizar más el estiramiento en los dorsales, lleva los dos brazos hacia un lado y manténlos en posición para luego cambiar de lado.

Abdomen:

Colocados en cuadrupedia –de rodillas con manos apoyadas en el suelo-, adelanta la cadera dejándola caer hacia al suelo. Eleva el pecho manteniendo los brazos en extensión y la mirada al frente.

Pectorales y deltoides anterior:

Habrá que colocarse en posición de bipedestación y será necesario el uso de  una columna o una pared. Se elevará el codo lateralmente hasta que quede a la altura del hombro y se colocará en 90 grados. Seguidamente, coloca la cara interna del codo sobre la pared y gira el tronco hacia la dirección opuesta.

Deltoides posterior (hombro):

Sentados o de pie se estira un brazo al frente y con el contrario se agarra del codo por debajo del brazo acercándolo hacia el pecho.

Tríceps:

Para estirar los hombros, podemos optar entre muchos ejercicios muy efectivos.

Elevar el brazo hacia arriba colocándolo paralelo a la cabeza. Luego, debes flexionar el codo lo máximo posible y empujarlo hacia atrás con la mano opuesta.

Trapecio -zona del cuello-:

  • Sentados o en bipedestación. Se llevará lateralmente la cabeza hacia el hombro y con la mano del mismo lado se empujará suavemente. Para sentir más el estiramiento, debe llevarse el hombro opuesto hacia abajo.
  • La progresión final será hacia el frente empujando con ambas manos desde la nuca.

Mejora el bienestar físico y mental con estos estiramientos básicos

Incorporar estiramientos como hábito saludable a la rutina diaria ayuda al bienestar físico generando una mayor amplitud de movimientos y previniendo lesiones. Asimismo, es de gran ayuda para liberar tensiones, relajarse y controlas los niveles de estrés.

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  • Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Editorial Paidotribo.
  • Neiger, H., Gosselin, P., & Lacomba, M. T. (1998). Estiramientos analíticos manuales. Técnicas pasivas. Ed. Médica Panamericana.
  • Anderson, B. (2017). Estirandose: Guia completa de estiramientos. RBA Libros.