4 estiramientos que debes hacer después de un largo día de trabajo

Los días largos en el trabajo, especialmente si son en la oficina, pueden hacerte llevar una vida sedentaria y poco saludable. Ante esto, puedes incluir algunos ejercicios y estiramientos.
4 estiramientos que debes hacer después de un largo día de trabajo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 19 julio, 2021.

Última actualización: 19 julio, 2021

Los estiramientos son fundamentales en la rutina diaria, tanto después de hacer ejercicio como al terminar un día de trabajo extenso. Sin embargo, existen momentos adecuados para llevarlos a cabo sin problema alguno.

Encontrarse sometido a largas y agotadoras jornadas de trabajo es algo rutinario para muchas personas. Actualmente, la mayoría de los empleos no solo requieren tiempo, sino que también implican mantener posturas inadecuadas del cuerpo. Estar mucho tiempo sentado es un ejemplo claro de ello.

Lo anterior no solo fomenta el sedentarismo, sino que también contribuye a la tensión muscular. A la larga, esto puede ocasionar calambres y otro tipo de dolencias, las cuales pueden ser nocivas para el organismo.

Estiramientos para finalizar un largo día de trabajo

¿Has sentido los estragos del sedentarismo que los estudios científicos tanto mencionan en algún momento de tu vida? ¿Tus pies quedan muy maltratados luego de recorrer tu puesto de trabajo? Probablemente son preguntas con respuestas afirmativas, razón por la cual es necesario buscar alternativas para aliviar estos problemas.

Los estiramientos sobresalen como una oportunidad para alivianar las tensiones provocadas por un largo día de trabajo. Además, como detalla una investigación publicada por la revista British Journal of Sports Medicine, ayudan a prevenir lesiones y dolores musculares. En ese orden de ideas, te enseñaremos algunos ejemplos que puedes poner en práctica.

Rotación de cuello

Mujer realizando estiramiento de cuello para iniciar el día.

Empieza sentado con la espalda recta y alineada con el cuello. Asegúrate de que los hombros no estén contraídos y tensos y deja que las manos reposen sobre los muslos. Desde allí, realiza una rotación controlada del cuello, primero hacia la derecha, y mantén la posición durante algunos segundos.

Pasado el tiempo determinado, regresa a la posición inicial y ejecuta la rotación hacia la izquierda. Los movimientos deben ser lo más armoniosos posible y han de llevarse a cabo al menos 5 repeticiones del ejercicio.

Empujar con las manos

Más allá de empujar literalmente, lo que debes hacer para llevar a cabo este estiramiento es simular el empuje. Para ello, primero necesitas asumir una posición en la que puedas ejercer presión desde los brazos. Esta puede hacerse sentado o de pie, como lo consideres más cómodo.

Mujer haciendo ejercicios de fondos contra la pared.

A partir de allí, extiende los brazos delante del torso y pon la palma de la mano mirando hacia adelante también. La posición es como si procuraras empujar algún objeto o una pared.

Al encontrarte en esta postura inicial, ejerce fuerza desde las escápulas y los hombros. Mantén durante al menos 15 segundos, descansa y vuelve a repetirlo.

Estiramiento de extremidades inferiores

Los músculos de los brazos, el cuello y la espalda no son los únicos que sufren después de un largo día de trabajo. Las piernas también necesitan alivianarse y activar su circulación sanguínea.

Para llevar a cabo estos estiramientos de miembros inferiores, se aconseja contar con una superficie cómoda sobre la cual puedas sentarte. Ya sobre la colchoneta o el lugar que hayas escogido, extiende las piernas hacia adelante y mantén la espalda recta, alineada con el cuello.

Pareja realizando en casa un ejercicio para estirar los isquiotibiales.

Empieza a inclinar el torso hacia adelante flexionando la cadera y lleva las manos hacia la punta de los pies. Si es posible, intenta tomar las plantas con las manos; si no, trata de llegar lo más cercano que puedas. Sostén esta postura por al menos 10 segundos, aproximadamente, y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de la zona lumbar

La zona lumbar es una de las regiones más importantes del organismo. Además, suele cargarse físicamente después de un largo día de trabajo, razón por la cual debes estirarla continuamente.

Para comenzar con este ejercicio, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y extiende los brazos hacia el frente, con las palmas de las manos hacia abajo. Luego, empieza a flexionar el torso hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados.

Después de un largo día de trabajo, es posible hacer estiramientos incluso con una silla.

Apoya las manos sobre una superficie y ejerce un poco de presión; procura no olvidar que la espalda debe permanecer recta en todo momento.

Los estiramientos después de un día de trabajo son de gran ayuda

Los estiramientos son fundamentales para el funcionamiento del organismo, especialmente para mejorar o mantener la capacidad física de la flexibilidad. Por otra parte, es necesario practicarlos para alivianar las cargas del día, evitar calambres y estimular la circulación sanguínea.

Sin embargo, antes de realizar cualquier tipo de estiramientos, se aconseja activar de manera dinámica el organismo. Con este propósito, procura hacer movimientos de amplitud articular e involucra todos los segmentos corporales. Recuerda que no deben ser movimientos bruscos ni prolongados, ya que el objetivo es activar los músculos para evitar una contractura al momento de estirarlos.

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  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.short
  • Pérez, B. M. (2014). Salud: entre la actividad física y el sedentarismo. Health: Between Physical Activity and Sedentariness.