Extensión codos con polea: explicación, técnica y consejos
La extensión de codos en polea sobresale como un ejercicio de tipo específico, por lo que su estímulo se da principalmente en el tríceps braquial. Por lo anterior, dicho ejercicio también suele conocerse como ‘extensión de tríceps’.
Trabajar la parte posterior del brazo ofrece beneficios estéticos reconocidos, ya que es un músculo que le da forma al brazo. Por otra parte, puede aumentar el porcentaje de fuerza y mejorar las actividades que requieran el uso de los brazos.
Más allá de lo principales beneficios, trabajar la extensión de codos en polea evita la descompensación a nivel muscular. Sin embargo, antes de implementarlo en la rutina debes conocer más sobre él.
Extensión de codos con polea
Tal y como su nombre lo dice, este es un ejercicio en el cual se lleva a cabo una extensión de codos en su fase principal del movimiento. Por lo tanto, el estímulo se produce a la altura del tríceps braquial.
La extensión de codos con polea se realiza con una polea alta, con el fin de mejorar el estímulo provocado por el peso combinado con el movimiento. Normalmente se hace con el agarre al frente del torso, pero existen variantes como el agarre por encima de la cabeza.
En este caso solo te enseñaremos la extensión de codos con polea de manera convencional. ¿Quieres saber de qué se trata?
Técnica de la extensión de codos
Antes de ejecutar el ejercicio de extensión de codos procura cuadrar el peso que deseas utilizar. En este punto te aconsejamos recurrir a una carga externa relativa a tus capacidades físicas, no solo para evitar lesiones sino para conseguir un estímulo más apropiado en el músculo.
Para llevar a cabo la extensión de tríceps debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas; sujeta el extremo de la polea con ambas manos y asegúrate de que las palmas se dirijan hacia abajo.
Recuerda que ambos codos deben ir ‘pegados’ al torso y la espalda debe permanecer completamente erguida y alineada con el cuello.
A partir de allí, comienza a extender los brazos en dirección a los muslos. Procura que el movimiento de palanca se lleve a cabo desde los codos con el fin de que los antebrazos realicen el movimiento.
No olvides acompañar la ejecución del ejercicio con la contracción de los músculos de la zona media, así como el control de la respiración.
Po último y no menos importante, en caso de que progrese respecto al ejercicio y recurras a cargas externas considerables, te aconsejamos inclinar el torso hacia adelante durante la ejecución. De esta manera tendrás mayor estabilidad.
Consejos para la extensión de codos
La extensión de codos con polea alta requiere de una serie de consejos y recomendaciones, no solo para mejorar la ejecución de la técnica, sino para disminuir el riesgo de lesionarse.
No separar los codos
Los codos son el punto bisagra de la extensión de tríceps, este debe ser tenido en cuenta y vigilado con rigurosidad.
Lo ideal es que a partir de esta articulación se genere el movimiento de palanca, razón por la cual debe mantener debidamente ‘asegurada’. Por lo tanto, mantén los codos junto al torso, totalmente ‘pegados’.
De esta manera el esfuerzo por parte del músculo tríceps será apropiado y correcto.
Vigilar la posición inicial
Asegurarse de mantener los codos en una posición apropiada es importante. Sumado a ello se encuentra la posición inicial de todo el cuerpo, la cual depende en gran medida del peso que utilices en la máquina de polea.
En ese orden de ideas, lo ideal es vigilar constantemente la posición general de todo el cuerpo, desde el apoyo de los pies, hasta la inclinación del torso.
Adapta la inclinación al peso que emplees, pero no te inclines demasiado hacia adelante, ya que puedes perder el equilibrio y caerte.
Evitar el movimiento brusco
Los ejercicios con peso suelen aumentar el porcentaje de movimientos bruscos. Normalmente sucede por la incapacidad de mantener la resistencia o por la fatiga producida durante la ejecución de la técnica.
Por lo anterior, uno de los consejos más importantes se centra en evitar este tipo de movimientos.
Recuerda que los movimientos bruscos no solo afectan la técnica del ejercicio. También aumenta la probabilidad de lesionar tus articulaciones, especialmente la del codo y la de las muñecas.
Asesórate antes de realizar la extensión de codos con polea
La ejecución de la técnica en la extensión de codos con polea requiere la combinación de diversas destrezas físicas como la fuerza, la coordinación y la resistencia.
En ese orden de ideas, lo más oportuno es encontrar un profesional en el área que te asesore y supervise debidamente.
Procura que haya una buena instrucción en cuanto a la técnica y busca que la planificación de la rutina cuente con sesiones supervisadas y retroalimentadas.