Flexiones de pecho: técnica, errores a evitar y progresiones

Antes de realizar las flexiones de pecho procura conocer la técnica apropiada, así como identificar los errores más comunes y sus progresiones más recomendadas.
Flexiones de pecho: técnica, errores a evitar y progresiones
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 16 julio, 2022

Las flexiones de pecho se destacan por su técnica, la cual varía según su ejecución. Sus movimientos deben llevarse a cabo de manera controlada, armoniosa y continua.

Tal y como lo indica su nombre, se basa en un ejercicio que estimula los músculos del pecho y relativos al mismo tiempo. Sin embargo, algunos grupos musculares de la espalda, los brazos y la zona core también suelen llevarse algo de crédito.

El objetivo a la hora de trabajar las flexiones de pecho se centra en conocer tres aspectos fundamentales como la técnica, los errores y las progresiones del ejercicio. Por lo tanto, a continuación, te enseñaremos algunos de ellos.

Flexiones de pecho, de la técnica a las progresiones

Todos los ejercicios cuentan con dichos aspectos, el primero que debes aprender es la técnica. A partir de allí, se hace necesario identificar y corregir los errores; por último, empieza a implementar variantes que te ayuden a progresar frente a tus capacidades físicas.

Personas aprovechando los beneficios de los tipos de flexiones
Las flexiones de pecho son un gran desafío y un entrenamiento que rompe con la rutina.

Técnica del ejercicio

Para llevar a cabo las flexiones de pecho debes empezar por asumir la posición inicial. Acuéstate boca abajo con las palmas apoyadas sobre el suelo, procura que los brazos se encuentren alineados justo a la altura de los hombros.

El cuerpo debe permanecer extendido y alineado entre la cabeza y los glúteos. Por otra parte, las piernas deben permanecer juntas entre sí, mientras apoyas la punta de los pies en el suelo.

A partir de allí, realiza la flexión con ambos brazos y procura que no se separen del torso con el fin de mantener el estímulo en los brazos, especialmente en los tríceps.

Dicha flexión debe acompañarse del descenso del cuerpo en dirección al suelo, mientras el pecho roza ligeramente contra el mismo. Respecto a la cabeza, lo ideal es que se extienda ligeramente, mientras mantienes la mirada en frente.

Una vez los brazos flexionados debes culminar el ejercicio con una extensión fuerte y armoniosa. Lo ideal es ejercer fuerza, como si estuvieras empujando el suelo.

Errores de las flexiones

La ejecución de las flexiones de pecho cuenta con una serie de errores, algunos más comunes que otros. Para reconocerlos te enseñaremos de qué manera identificarlos y cómo los puedes corregir.

  • Ubicar mal las manos: la posición de las manos en la ejecución convencional no debe ir más allá de la altura de los hombros. Por lo tanto, posicionar incorrectamente las manos se considera como un error común.Comúnmente se pueden evidenciar las manos de manera asimétrica, muy abiertas o muy cerradas.
  • No alinear el cuerpo: alinear apropiadamente el cuerpo implica la contracción constante de estructuras como la espalda, la zona lumbar y los glúteos.Por lo tanto, una descompensación en cualquiera de estas zonas puede ocasionar la desalineación del mismo. Usualmente esto se evidencia en la espalda curvada o la cadera caída.
  • Flexionar asimétricamente: existen variantes de las flexiones de pecho en las cuales se deben flexionar asimétricamente las manos. Sin embargo, en la ejecución convencional representa un error común y grave.En ese orden de ideas, este tipo de error puede ocasionar problemas musculares o descompensación en las estructuras del cuerpo en general.

Progresiones de las flexiones

Mujer realizando flexiones de brazo inclinadas.

Las progresiones de las flexiones de pecho hacen referencia a las variantes presentes en este ejercicio, las cuales favorecen el progreso paulatino de las capacidades físicas inmersas en su ejecución.

Procura llevarlas a cabo desde la más fácil hasta la más compleja para que percibas el mejoramiento del organismo.

  • Flexiones con apoyo en rodillas: este tipo de flexiones se aconsejan regularmente para personas principiantes o aquellos que se encuentran en recuperación de lesiones.Su ejecución se lleva a cabo como las flexiones de pecho convencionales, pero en vez de apoyar la punta de los pies debes apoyar las rodillas.
  • Flexiones inclinadas: las flexiones inclinadas cuentan con dos ejecuciones principales, las cuales se distinguen como ‘polos opuestos’.Una de ellas se realiza de pie con el apoyo de las manos sobre una superficie vertical. La idea es que el cuerpo se encuentre ligeramente inclinado sobre la pared para que aumente la dificultad.

    La otra ejecución se lleva a cabo de manera similar a la anterior, pero en este caso los pies son los que se apoyan sobre la pared y las manos en el suelo. Por lo tanto, su realización resulta mucho más compleja.

  • Flexiones con palmada: las flexiones con palmada requieren de mayor habilidad motriz, en esta se hace necesario contar con una gran cantidad de fuerza y resistencia.La ejecución de la técnica se basa en las flexiones convencionales, pero durante la fase excéntrica del movimiento debes tomar impulso con ambos brazos, despegar el apoyo del suelo y realizar una palmada con ambas manos.

    Posterior a la palmada debes volver al apoyo para comenzar de nuevo.

Flexiones de pecho, implementar una buena técnica

Implementar una técnica apropiada para realizar las flexiones de pecho depende del nivel de compromiso y la práctica. Lo ideal es que te bases en las progresiones mencionadas anteriormente, así como en un oportuno asesoramiento.

Recuerda que realizar ejercicio bajo supervisión resulta mucho más útil a la hora de corregir cualquier error o asentar los movimientos bien hechos.

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