¿Cómo fortalecer el core con ejercicios y balón medicinal?

Si deseas incluir el balón medicinal en tu rutina de entrenamiento, comienza por implementar los ejercicios que te expondremos a continuación.
¿Cómo fortalecer el core con ejercicios y balón medicinal?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 29 marzo, 2022

Fortalecer el core con ejercicios de balón medicinal es una alternativa recomendada y diferente. Al hacer referencia sobre el entrenamiento lo primero que llega a tu mente son elementos como las mancuernas, las bandas y otros similares.

Sin embargo, elementos como el balón medicinal no pueden dejarse de lado, menos si de fortalecer la zona media se trata.

Fortalecer el core con ejercicios con balón medicinal

El balón medicinal cuenta con una composición relativa a su nombre. Es esférico como cualquier otro tipo de pelota. A pesar de ello, este no debe ser pateado o lanzado a otra persona sin previo aviso, debido a su peso.

Cada balón medicinal cuenta con un peso específico, que normalmente varía desde 1 kilógramo hasta 12 kilógramos, aproximadamente.

Su función principal es el fortalecimiento de la fuerza física, la resistencia y la potencia; incluso, contribuye al trabaja cardiovascular al ser utilizado de forma regular.

Con base en lo anterior, te enseñaremos una serie de ejercicios apropiados para fortalecer el core.

Lanzamiento de balón medicinal

El lanzamiento de balón es uno de los ejercicios más comunes a la hora de trabajar con este elemento. Su ejecución favorece al organismo en general, pero los músculos de la zona core y los brazos son los más beneficiados.

A pesar de que su realización es utilizada para medir las aptitudes físicas de las personas, también puede emplearse en pro al fortalecimiento físico; incluso puede ser empleado en programas de rehabilitación pulmonar.

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas en simetría, separadas al ancho de los hombros. Los brazos deben ubicarse por arriba y detrás de la cabeza mientras sostiene el balón medicinal con ambas manos.

A partir de allí, lanza el balón con el movimiento de ambos brazos mientras comprimes la musculatura de la zona core e imprimes la fuerza suficiente con todo el cuerpo. Recuerda evitar dar pasos hacia adelante.

Recuerda que este ejercicio lo puedes realizar en frente de una pared –separado por lo menos 2 metros de ella-. Además, lo más importante es la técnica, no la fuerza que empleas.

Superman con balón medicinal

El Superman con balón medicinal es una variante del ejercicio convencional. Al incluir este elemento la intensidad aumenta debido a la carga externas; cabe destacar que entre mayor sea el peso del balón mayor será la intensidad de la ejecución.

Para llevarlo a cabo debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana, el cuerpo debe permanecer completamente extendido y alineado. Los brazos también deben permanecer en extensión horizontalmente por encima de la cabeza.

Sumado a lo anterior, debes tomar el balón medicinal con ambas manos y al momento de la ejecución las piernas, los brazos y el balón no deben tocar el suelo.

Comienza a ejecutar el Superman elevando los brazos y las piernas a la misma vez, hasta el punto que lo permita el rango articular. Mientras lo ejecutas procura contraer los glúteos, el abdomen y los muslos.

Crunch abdominal

El crunch abdominal es una de las variantes más reconocidas de las populares abdominales. En esta ocasión se trata de un ejercicio más exigente y complejo, al cual le vamos a sumar la carga externa del balón medicinal con el fin de incrementar el estímulo muscular.

Para realizarlo debes acostarte boca arriba con el cuerpo, las piernas y los brazos completamente extendidas. Cabe resaltar que, todas las extremidades deben permanecer en posición horizontal, en paralelo con el suelo.

Sumado a ello, debes sujetar el balón medicinal con ambas manos. A partir de dicha posición comienza a ejecutar el movimiento de las piernas y el torso, ambos deben ir hacia arriba por medio de la flexión de la cadera.

Las piernas deben permanecer en extensión elevada mientras tratas de tocar la punta de los pies con el balón medicinal. –el cuerpo asume una posición de ‘u’-. Recuerda evitar movimientos bruscos con el cuello, solo se debe movilizar el torso.

Rotación de torso

La rotación de torso con balón medicinal cumple con diversas funciones, entre ellas fortalecer el core.

Este es uno de los ejercicios más comunes de rehabilitación física para la espalda, el cual también se puede convertir en un ejercicio de fortalecimiento y tonificación muscular.

Para ejecutarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. La espalda debe permanecer recta, alineada con la cabeza y las piernas; además el balón tiene que ir sujetado por ambas manos, justo a la altura de los pectorales, aproximadamente.

Una vez te encuentres en la posición descrita anteriormente comienza a realizar rotación del torso hacia la derecha. Recuerda que únicamente debes mover el torso y los brazos tendrán que acompañar el movimiento.

Luego realiza la rotación hacia el lado izquierdo de la misma manera, hasta culminar. Procura repetir ambos movimientos varias ocasiones y asegúrate de que la ejecución sea armoniosa y controlada.

Mujer hace flexiones con inestabilidad para reemplazar los abdominales clásicos.

Fortalecer el core con balón medicinal, ten cuidado

A pesar de que los ejercicios con balón medicinal son recomendados para estimular y fortalecer el core, debes tener cuidado.

En primer lugar, errar en la ejecución de la técnica o realizar un ejercicio de manera incorrecta podría ocasionar una lesión de gravedad.

Por otra parte, procura implementar un peso apropiado para tus capacidades físicas. En este punto te aconsejamos asesorarte correctamente antes de utilizar un balón medicinal.

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