¿Cómo fortalecer los flexores de la cadera?

04 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Procura fortalecer los músculos flexores de la cadera para mantener las piernas y la zona media libre de lesiones musculares o motoras. Conoce algunas alternativas para lograrlo.

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos ubicados entre la región abdominal y los muslos. Estos no solo se encargan de realizar movimientos como la flexión de cadera, sino que también favorecen la estabilidad de la zona media de todo el organismo, con ayuda de otros músculos.

Por este motivo, se hace necesario fortalecerlos de manera oportuna y mantenerlos en la mejor condición física posible. ¿Conoces cuáles son los flexores de la cadera y de qué manera puedes trabajarlos? Te explicamos un poco más sobre el tema.

Músculos flexores de la cadera

Los músculos psoas e ilíaco son considerados como los principales responsables de la flexión de cadera. Sin embargo, existen otros que también ayudan en esta función y algunos expertos también los consideran flexores de la cadera.

Concretamente, se trata del sartorio, el recto femoral y el tensor de la fascia lata. Estos son los músculos que deben trabajarse con el fin de fortalecer oportunamente los flexores de cadera.

¿Cómo fortalecer los flexores de la cadera?

La cadera es una de las zonas locomotoras más importantes del cuerpo. Allí y a su alrededor se encuentra la región media o zona core, compuesta por diversos grupos musculares. En la zona media se une el torso con las extremidades inferiores, y su fortalecimiento es necesario para tener una vida sana.

Sumado a ello, mantener la cadera fortalecida permite el desarrollo de patrones básicos de locomoción como caminar o correr. Además, disminuye la probabilidad de lesiones musculares y óseas. La principal recomendación para fortalecer los flexores de la cadera se centra en la realización de ejercicios físicos específicos.

Flexión de cadera con apoyo

Para realizar este ejercicio, necesitarás acostarte boca arriba sobre una superficie cómoda. Luego, flexiona la cadera y las piernas en 90 grados y apoya la planta de los pies en una superficie plana y dura, como una pared.

Los estiramientos de glúteos ayudan a paliar el dolor en esa zona.

Una vez en esta posición, trata de llevar las rodillas hacia el pecho, primero la derecha, aguantas unos segundos y luego la izquierda. Para ayudar este movimiento, puedes ejercer presión con las manos sobre la pierna, específicamente más debajo de la rodilla. Te recomendamos hacer 5 series de 10 repeticiones cada una.

Posición de mariposa

Siéntate en el suelo y asume la posición de mariposa en yoga; es decir, con las piernas separadas y flexionadas, la planta de los pies una contra la otra y las rodillas lo más cerca posible. Procura mantener la cabeza y la espalda rectas, además de alineadas.

La postura de la mariposa se puede usar para fortalecer los flexores de la cadera.

Con ayuda de las manos, toma el tobillo y procura llevar los pies lo más cercano posible al lugar en el que te encuentras sentado. Este movimiento provocará tensión en los músculos flexores de la cadera.

Puente de cadera

Acuéstate en una superficie plana, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies. Una vez en esta posición, procura hacer un puente elevando la cadera con ayuda de los apoyos en la zona dorsal y los pies.

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Haz este movimiento de manera lenta y trata de sostener por unos segundos. Si te sientes con la capacidad suficiente, haz el puente con el apoyo en la zona cervical —es decir, el cuello—, pero ten cuidado de ejercer mucha presión.

Abducción de cadera

La abducción de cadera es un movimiento propio de este segmento corporal en el que la pierna se aleja del plano medio del cuerpo. Para realizar este ejercicio, es necesario acostarse de lado sobre la colchoneta, como se muestra en la imagen de portada.

La pierna que queda más cercana a la superficie debe flexionarse, mientras la otra permanece extendida. A partir de allí, debes realizar la abducción de manera lenta y controlada. Primero haces 10 repeticiones con la pierna derecha y, al terminar, lo haces con la pierna izquierda.

Fortalece los flexores de la cadera

Fortalecer los principales músculos encargados de la flexión de la cadera es importante por la estabilidad del organismo en cuestión de motricidad. Además, si estos no se encuentran bien fortalecidos, otros músculos suplirán esta función y la probabilidad de lesión aumentará.

Esto se debe a que cada grupo muscular debe encargarse de funciones principales y secundarias, sin ir a suplir la de otras zonas cercanas. Para conservar el cuerpo en buen estado, ¡entrena cada uno de sus componentes!

  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía Del Ejercicio y Movimiento.
  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.