4 ejercicios para fortalecer los músculos en adultos mayores

Si ya pasaste los 60 años de edad, el ejercicio físico y el fortalecimiento muscular son dos factores claves para el bienestar. Presta atención a tu organismo y entrena de manera regular.
4 ejercicios para fortalecer los músculos en adultos mayores
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 10 Junio, 2021.

Última actualización: 10 Junio, 2021

Fortalecer los músculos en adultos mayores es supremamente importante, tal y como ocurre con el resto de la población. Si eres un adulto mayor de 60 años o tienes a cargo uno de ellos, te aconsejamos recurrir a diversas actividades o ejercicios físicos con el fin de mantenerse en buenas condiciones psicofísicas.

El hecho de que una persona se encuentre en edades avanzadas no significa que se convierta en alguien inútil o que no pueda realizar esfuerzo físico. Generalmente, este es uno de los mitos que se tiene acerca de los mayores de 60 años, o incluso desde edades anteriores.

En esta etapa de la vida, incluso se vuelve más relevante trabajar el organismo y fortalecer los músculos, con el objetivo de conseguir una adultez sana y óptima para cada persona.

¿Cómo fortalecer los músculos en adultos mayores?

Para fortalecer los músculos en adultos mayores y conseguir los beneficios que esto ofrece, los cuales son descritos en estudios como uno publicado por la Revista Habanera de Ciencias Médicas, es necesario realizar algunas actividades y ejercicios físicos. Sin embargo, también debes considerar una serie de aspectos relevantes sobre el tema.

En primer lugar, el volumen —las series y repeticiones— y la intensidad deben ser acordes a las necesidades de cada adulto mayor. La idea es tener bastante tacto con este aspecto, ya que las estructuras físicas de una persona mayor son mucho más delicadas que las de los adultos jóvenes o niños.

Por otra parte, también es necesario tener en cuenta posibles patologías o enfermedades de cualquier índole. Con base en ellas, la rutina debe modificarse, así como también su ejecución.

Ejercicios para fortalecer los músculos en adultos mayores

Aparte de las enfermedades y el diseño de la rutina, también se deben considerar algunos ejercicios recomendados para fortalecer los músculos en adultos mayores. En la mayoría de las ocasiones, pueden implementarse ejercicios convencionales, sin llegar a exagerar el tiempo o la intensidad del entrenamiento.

Fortalecimiento de brazos

El curl de bíceps es ideal para fortalecer los músculos de los brazos.

Para hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos, puedes emplear mancuernas de poco peso. En caso de que no cuentes con estas, también podrías utilizar botellas plásticas llenas de arena.

Una vez preparadas, comienza a realizar curl de bíceps. Tal y como lo indica su nombre, este ejercicio sirve para fortalecer el bíceps femoral, mientras se trabajan además otros grupos musculares.

Mujer haciendo ejercicios con una banda de resistencia.

Existen diversas alternativas para trabajar los brazos con la ayuda de estas botellas. Por ejemplo, también podrías incluir ejercicios de elevación lateral —también conocidos como «vuelos», que en la imagen superior se muestran en su variante con una banda elástica—, los cuales resultan muy útiles para los tríceps y los deltoides.

Caminatas de corta y media distancia

Más allá de ser un ejercicio físico, las caminatas son una actividad bastante recomendada para los adultos mayores. Implementarlas de manera planificada en distancias cortas y largas contribuye al sistema cardiovascular.

Por otra parte, este tipo de actividad también favorece el fortalecimiento muscular de piernas, el abdomen y la zona lumbar, entre otras.

Trabajo de abductores

Los abductores son músculos que se encuentran en la zona interior del muslo, y suelen debilitarse con facilidad. Para fortalecerlos, se aconseja trabajar con cargas externas que generen poco impacto articular, como las bandas de resistencia.

Un ejercicio recomendable consiste en asegurar la banda en ambos tobillos y ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, ejecutar el ejercicio elevando una pierna hacia el lado y después la otra.

Mujer realizando ejercicio para fortalecer glúteos con banda elástica.

Este movimiento debe ser lento, armonioso y sin afán. En caso de que la banda genere mucha dificultad, realiza el ejercicio sin ella hasta que te sientas más adaptado.

Círculos con las piernas

Los círculos con los pies no solo contribuyen a fortalecer los músculos en adultos mayores, sino que además favorecen la circulación sanguínea de las piernas, debido a la posición que estas adoptan durante el trabajo.

Para realizarlo, debes acostarte boca abajo y elevar una pierna a la vez; con esta, realizarás círculos a la derecha y a la izquierda, uno a la vez. Posteriormente, hazlo con la otra pierna hasta culminar.

Fortalecer los músculos en adultos mayores es mejor en compañía

Sin importar qué tan funcional sea una persona mayor, el trabajo de fortalecimiento físico debe ser realizado en compañía de otra persona. Este puede ser el cuidador, un profesor de educación física, una enfermera o un fisioterapeuta.

De esta manera, podrán corregirse algunos errores durante la ejecución de los ejercicios. Además, es una buena alternativa para motivar a los adultos mayores para continuar con su rutina semanal.

Por otra parte, el acompañamiento debe incluir sí o sí una rutina personalizada. Tal y como se menciona anteriormente, es necesario considerar las capacidades físicas de la persona, así como las patologías que pueda padecer, con el fin de diseñar la rutina correcta.

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  • Martin Aranda, R. (2018). Actividad física y calidad de vida en el adulto mayor. Una revisión narrativa. Revista Habanera De Ciencias Medicas.
  • Zamora, Z. E. H. (2006). Cuidadores del adulto mayor residente en asilos. In Index de Enfermeria. https://doi.org/10.4321/s1132-12962006000100009