Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Debido a sus diversas estructuras, funciones y movimientos, cada grupo muscular se puede estimular de distintas maneras. A continuación, te vamos a comentar las principales para cada uno.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 02 octubre, 2021.

Última actualización: 02 octubre, 2021

Determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular puede resultar un tanto relativo. En este tipo de elecciones influyen diversos aspectos, entre los cuales sobresalen la actividad deportiva al que va dirigido el trabajo, el objetivo del entrenamiento y los gustos personales, entre otros.

Sin embargo, existen ejercicios que se caracterizan por su fama. ¿Pero qué los ha hecho reconocidos? Probablemente son los más realizados en rutinas para desarrollo muscular porque resultan bastante buenos para el organismo. Con base en esto, te mostraremos cuáles son los ejercicios específicos más útiles para cada grupo muscular.

Ejercicios para cada grupo muscular

Dentro del entrenamiento existen diversos métodos que se centran en el desarrollo de diversas capacidades físicas. En este caso, te enseñaremos algunos de los ejercicios diseñados para cada grupo muscular principal, que se incluyen en rutinas de entrenamiento funcional y sirven para el estímulo específico del grupo muscular.

Dominadas

Las dominadas o pull ups, por su nombre en inglés, son uno de los ejercicios más realizados. Este tipo de trabajo compone rutinas de diversos métodos de entrenamiento gracias a sus beneficios.

Este ejercicio favorece el desarrollo de gran parte del cuerpo, como los brazos y la musculatura de la zona media. Sin embargo, las dominadas están dirigidas principalmente a la región de la espalda. Si bien son bastante complejas en su ejecución, permiten el fortalecimiento de los dorsales, el trapecio y el infraespinoso, entre otros.

Mujer aprendiendo a realizar dominadas negativas.

Según una publicación de la Revista de Electromiografía y Kinesiología, las diversas variantes de las dominadas cuentan con un estímulo muscular diferente. A pesar de ello, todas se enfocan en los músculos mencionados con anterioridad.

Flexiones de brazo

Si no conoces las flexiones de brazo, puede ser por 2 razones: vives bajo las piedras o realmente no te interesa el entrenamiento en lo absoluto. Este ejercicio es quizás uno de los más realizados en el mundo, incluso desde la escuela en las clases de gimnasia.

Generalmente es un movimiento que trabaja un gran número de grupos musculares, la mayoría de manera isométrica. A pesar de ello, sobresale como una de las mejores opciones para fortalecer los pectorales.

Mujer realizando flexiones de pecho asimétricas.

La realización de dominadas con una buena técnica favorece el desarrollo del pectoral menor y mayor. Algunas personas prefieren ejercicios diferentes y más específicos, como el press de banca. No obstante, las flexiones tienen el plus de no necesitar ningún tipo de elemento para su ejecución.

Plancha isométrica

La plancha isométrica suele ser un ejercicio confuso, especialmente para aquellos que apenas comienzan en el mundo del entrenamiento. Su ejecución parece simple, pero es bastante compleja, razón por la que debes comenzar con calma.

Al hacer la plancha isométrica, se favorece el desarrollo muscular de la zona media. Allí se encuentran grandes grupos musculares como los abdominales, lumbares, glúteos y oblicuos, entre otros. Se aconseja ejecutar este ejercicio como una variante de las abdominales, especialmente si sufres algún problema de columna o debilidad muscular.

Sentadillas

Las sentadillas involucran todo el tren inferior. Este ejercicio se considera el «rey» para estimular las extremidades inferiores, aunque esto depende de la variante que ejecutes.

Mujer joven utilizando un saco búlgaro para hacer una sentadilla.

Generalmente, las sentadillas convencionales se centran en el desarrollo muscular de los cuádriceps y parte de los glúteos. Por lo tanto, incluirla en la rutina semanal te ayudará a fortalecer paulatinamente estos grupos musculares.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen. El trabajo muscular que este movimiento propicia se centra en la zona del core, la espalda y parte posterior de las piernas. Sin embargo, también puede ser empleado de manera específica para los isquiosurales y los glúteos.

El peso muerto rumano es diferente al convencional.

El peso muerto sobresale como un gran ejercicio para mejorar la potencia de las piernas y equilibrar el desarrollo muscular del muslo. Para realizarlo, se necesita alguna carga externa, lo que permite aumentar su intensidad. Es posible emplear mancuernas o barras. No olvides empezar con poco peso e ir adaptando el organismo de forma paulatina.

Fondos en banco

Lucir los brazos tonificados es algo que a la mayoría de las personas le interesa. Con ese fin, se realizan rutinas de entrenamiento para tren superior. Dentro de este tipo de rutinas, siempre deben existir ejercicios para trabajar los tríceps. Los fondos de banco son una de las mejores alternativas para este grupo muscular.

Mujer haciendo fondo de tríceps para su rutina de ejercicio anaeróbico.

Estimular la zona posterior del brazo favorece el desarrollo del músculo. Además, el tríceps braquial ocupa cerca de la tercera parte del brazo, una razón más para trabajarlo por medio de este movimiento.

Curl de bíceps

Otro ejercicio que ayuda a complementar el desarrollo de los brazos es el curl. En este caso, su trabajo se enfoca en el estímulo del bíceps braquial, ubicado en la zona anterior.

Este ejercicio puede hacerse con mancuerna o barra. Lo ideal es implementarlo con ambos elementos, siempre y cuando sea una carga externa apropiada para las capacidades de cada persona.

Ejercicios para cada grupo muscular, ¿hay más?

Tal y como se mencionó anteriormente, determinar qué ejercicios son mejores o peores depende de diversos aspectos. De hecho, seguramente tú consideres otros ejercicios como mejores opciones.

A pesar de ello, los expuestos anteriormente cuentan con un alto grado de estímulo muscular. Por tal razón, te aconsejamos implementarlos en tu rutina de entrenamiento semanal para conseguir esos resultados que tanto anhelas.

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  • James A Dickie, Et al. (2017). Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Revista de Electromiografía y Kinesiología. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/