Los 4 mejores ejercicios de calistenia para ganar masa muscular

La ganancia de masa muscular es fundamental en los seres humanos, por lo que se aconseja implementar diversos métodos de entrenamiento como la calistenia.
Los 4 mejores ejercicios de calistenia para ganar masa muscular
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 02 noviembre, 2022

Aquellos ejercicios de calistenia para ganar masa muscular se encuentran determinados según su grado de estímulo y ejecución. De esta manera resulta más sencillo determinar cuáles son mejores, por ende, más recomendados para incluir en la rutina de entrenamiento.

La ganancia muscular no es más que el crecimiento de las fibras musculares, proceso conocido normalmente como hipertrofia. Para que este se lleve a cabo correctamente se hace necesario recurrir al estímulo apropiado.

Por medio de la calistenia es posible conseguir este tipo de estímulo, incluso sin la necesidad de implementar ningún tipo de carga externa. En ese orden de ideas, cabe resaltar que este método de entrenamiento sobresale por la poca utilización de elementos ajenos al cuerpo.

Con base en lo anterior, te enseñaremos los ejercicios de calistenia más apropiados para ganar masa muscular.

Ejercicios de calistenia para ganar masa muscular

Beneficios de la calistenia.
Además de elevar la temperatura corporal y preparar al tejido muscular, la calistenia también permite ganar masa muscular.

Usualmente se cree que la única opción para aumentar el tamaño de los músculos es el entrenamiento realizado con cargas externas, pero eso no es del todo cierto.

Dicho mito se derrumba gracias a métodos como la calistenia, específicamente gracias a algunos ejercicios enfocados a estimular en mayor medida al organismo de manera específica y general.

1. Dorsales con peso corporal

Las dorsales con peso corporal sobresalen como uno de los ejercicios de calistenia más complejos respecto a su ejecución. Sumado a ello, también se cataloga como uno de los más aconsejados para aumentar masa muscular.

Con el fin de llevarlo a cabo debes acostarte boca arriba con el cuerpo totalmente extendido. Si es posible, procura utilizar un agarre en la zona de las manos para que te brinde mayor estabilidad en la ejecución del movimiento.

A partir de allí, comienza a elevar las piernas hasta tenerlas en posición vertical respecto al suelo. El apoyo debe realizarse sobre la zona dorsal y la fuerza se debe ejercer desde la zona de los brazos y los hombros. Te aconsejamos prestar especial cuidado a su ejecución y hacerlo de manera controlada.

2. Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son los ejercicios más populares de la calistenia, justo después de las dominadas. Este tipo de ejercicio favorece el estímulo de los tríceps, el pecho y parte de la zona media.

Por lo que hacen parte de los ejercicios apropiado para ganar masa muscular. En caso de que desees incluir los fondos en tu rutina debes conseguir unas barras paralelas o dos apoyos con una altura similar. Una vez los tengas procura realizar el agarre con ambas manos y flexiona las piernas para un mayor estímulo.

A partir de dicha posición comienza a flexionar ambos brazos hasta que se encuentren en 90 grados, aproximadamente. En ese punto ejecuta una extensión de brazos; tanto la flexión como la extensión de brazos debe llevarse a cabo de forma continua y controlada.

3. Sentadilla a una pierna

La sentadilla convencional se encarga de trabajar la musculatura de las piernas en su mayoría, ahora imagina una sentadilla que aumente el estímulo de las extremidades inferiores de manera considerable.

De esta manera ocurre con la sentadilla a una pierna, uno de los ejercicios propios de la calistenia apropiados para ganar masa muscular en las piernas.

Con el fin de realizar esta variante de las sentadilla, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. En ese momento lleva a cabo la sentadilla mientras levantas la pierna izquierda.

El ejercicio se llevará a cabo únicamente con una pierna apoyada, lo que estimulará la musculatura sobremanera. Cabe recordar que la pierna contraria no debe ser elevada a mucha altura, con que no se apoye el pie en el piso basta.

Por otra parte, para realizar la sentadilla a una pierna se hace necesario contar con un fortalecimiento previo. Lo anterior debido a la alta complejidad del ejercicio.

4. Dominadas

Mujer entrenando las dominadas supinas al aire libre.
Las dominadas se destacan como un ejercicio complejo que requiere mucha fuerza en el tren superior.

Las dominadas no pueden quedarse fuera de una lista enfocada en calistenia, especialmente si se trata de ejercicios para ganar masa muscular.

Aunque parezca cliché, las dominadas sobresalen como el ejercicio principal de este método de entrenamiento. Por lo que contribuye con un alto estímulo a nivel muscular, especialmente en brazos, pecho y parte de la zona media.

Para llevar a cabo las dominadas necesitas una barra paralela con el suelo. Únicamente debes agarrarte con ambas manos separadas un poco más allá de los hombros y ejecutar el movimiento.

Flexiona ambos brazos mientras tratas de aproximar la barra a tu pecho, justo bajo la barbilla. Además, te aconsejamos flexionar las piernas para aumentar el estímulo muscular.

Ejercicios de calistenia para ganar masa muscular, ¿eso es todo?

Los ejercicios de calistenia para ganar masa muscular son numerosos y no basta únicamente con los expuestos anteriormente.

El objetivo es utilizar este tipo de ejercicios como un punto de partida en pro al diseño de una rutina de entrenamiento.

Sin embargo, te aconsejamos indagar y conseguir más ejercicios. De esta manera podrás aportar a tu rutina y tu proceso de ganancia muscular será mucho más apropiado y poco monótono.

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  • Kotarsky, C. Et al. (2018). Efecto del entrenamiento calisténico progresivo de flexiones de brazos sobre la fuerza y ​​el grosor muscular. Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/.