4 mejores ejercicios de espalda después de los 40 años

Pasados los 40 años el ejercicio se convierte en una necesidad imperiosa. Es por ello que te recomendamos implementar algunas de las siguientes alternativas en tu rutina.
4 mejores ejercicios de espalda después de los 40 años
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 agosto, 2022

Los mejores ejercicios de espalda después de los 40 años se centran en proteger la integridad física y en llevar a cabo un estímulo apropiado para esta zona del cuerpo. Sumado a ello, todos aquellos movimientos que evitan el exceso, aparte de aconsejados, son necesarios para el día a día, incluso antes de los 40 años.

Por otra parte, el ejercicio a nivel general debe realizarse según las capacidades físicas y la edad; a mayor edad mayor debe ser la precaución, especialmente si eres una persona sedentaria o poco activa.

Además, otro aspecto que se debe tener en cuenta antes de realizar cualquier ejercicio para espalda son las patologías. No es lo mismo llevar a cabo una rutina con un cuerpo completamente sano que una con algún problema físico.

Mejores ejercicios de espalda para mayores de 40 años

Hombre mayor de 40 con espalda fortalecida tras realizar los ejercicios
Los ejercicios de espalda en mayores de 40 años deben adecuarse a las posibilidades de cada persona.

En términos generales determinar los mejores ejercicios para espalda depende de cada persona. Tal y como se explicó anteriormente, no todas las personas cuentan con las mismas capacidades o condiciones de salud.

Por lo tanto, lo que es mejor para uno probablemente no sea lo mejor para el otro. En este caso particular, procura conocer cuáles son tus condiciones médicas, así como tus capacidades; para ello te aconsejamos un asesoramiento médico profesional.

Más allá de eso, te ofrecemos una serie de recomendaciones con el fin de que elabores tu propia rutina para espalda después de los 40 años.

1. Flexiones sostenidas

Dentro de los mejores ejercicios para espalda después de los 40 años se encuentran las flexiones sostenidas. Este tipo de estímulo previene los movimientos intensos, mientras protegen las estructuras principales del cuerpo.

Además, estimulan sobremanera las capacidades de fuerza y resistencia.

Para llevarlo a cabo debes asumir la posición de flexión de pecho con las piernas extendidas y apoyadas sobre las puntas del pie. Por su parte, los brazos deben estar ubicados a la altura de los hombros y apoyados sobre la palma de las manos.

A partir de dicha posición, lleva a cabo la fase concéntrica del movimiento –acercar el cuerpo al suelo- y en lugar de subir nuevamente debes sostener la posición durante varios segundos.

No olvides tomar aire al bajar y expulsarlo paulatinamente mientras subes. Por último, procura realizar el número de repeticiones predeterminado antes de tomar un respiro.

2. Curl de bíceps

Aunque el curl de bíceps es reconocido como un ejercicio específico, debido a su estímulo en la zona anterior de los brazos, la postura durante su ejecución incide en la espalda.

El solo hecho de ponerte de pie con la espalda recta mientras levantas una carga externa ayuda a estimular los músculos de la espalda. No se trata de levantar cargas exageradas o muy elaboradas, sino de llevar a cabo este tipo de estímulo.

Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Además, agarrar una mancuerna con cada mano de un peso apropiado para tus capacidades físicas.

En ese momento, realiza el movimiento de curl con los brazos. Procura que sea un movimiento armonioso y controlado, mientras contraes los músculos de la zona media.

3. Remo

El remo es uno de los mejores ejercicios para espalda después de los 40 años. Su gran beneficio se debe al estímulo del dorsal ancho, así como otros músculos relativos a la zona de la espalda.

Lo ideal es trabajarlo con cargas enfocadas en tus capacidades, así como en cuidar la técnica de la ejecución.

Para realizar el remo debes ubicarte en la máquina de polea del gimnasio con las piernas semiflexionadas y la espalda recta. Además, debes realizar un agarre con los brazos extendidos.

Una vez en dicha posición debes llevar el agarre de la polea hacia la altura del esternón, por debajo del pecho, mientras tomas aire y lo sostienes. A continuación, aleja la polea del cuerpo mientras botas el aire.

Recuerda que la polea debe moverse con ayuda de los codos, los cuales van hacia atrás del cuerpo. Por su parte, el torso debe permanecer inmóvil y los músculos de la zona media debidamente contraídos.

4. Dominadas

Las dominadas sobresalen como un ejercicio complejo. A pesar de ello, también es uno de los mejores ejercicios para la espalda, incluso después de los 40 años.

En este caso, lo más oportuno es que la técnica se ejecute correctamente. Además, los movimientos bruscos no deben ser parte de la rutina, solo si tu condición lo permite.

Para llevar a cabo las dominadas debes ponerte de pie bajo la barra mientras realizas el agarre con ambas manos. Eleva el cuerpo mientras flexionas los brazos y procura llevar la barbilla por encima de la altura de la barra.

Al culminar el movimiento procede a bajar lentamente y no olvides contraer los músculos de la zona media para una mayor activación.

Hombre realizando la prueba de dominadas en un gimnasio.
Las dominadas son un ejercicio clásico a la hora de fortalecer la espalda.

Mejores ejercicios después de los 40 años

Después de los 40 años se deben realizar estímulos en pro a la conservación de distintas capacidades. Por lo tanto, los mejores ejercicios son todos aquellos que favorecen y cuidan al organismo en general.

Tanto para la espalda como para otras estructuras del organismo se deben implementar ejercicios y actividades que estimulen la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

En ese orden de ideas, puedes complementar tu rutina con disciplinas como el yoga, la natación, el running y el ciclismo, entre otras.

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