Los 5 mejores ejercicios para fortalecer los hombros

Elegir los mejores ejercicios para fortalecer los hombros depende de los beneficios que te ofrece cada alternativa. ¿Cuál prefieres para tu rutina?
Los 5 mejores ejercicios para fortalecer los hombros
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 16 marzo, 2022

Considerar los mejores ejercicios para fortalecer los hombros depende del grado de estímulo, tanto a nivel articular como muscular. En esta región del organismo se encuentra una de las articulaciones más importantes del cuerpo, la cual debe ser debidamente cuidada y trabajada como lo es la glenohumeral.

Por lo anterior, el objetivo principal se centra en construir una rutina apta a tus capacidades físicas. Además, enfocada en los resultados que deseas y con los mejores ejercicios de fortalecimiento, en este caso para los hombros.

Mejores ejercicios para fortalecer los hombros

Los mejores ejercicios para fortalecer los hombros son aquellos que reúnen un conjunto de aspectos importantes. Dentro de dichos aspectos sobresalen los beneficios, técnicas sencillas de ejecutar y gustos –los cuales dependen de cada persona-.

En ese orden de ideas, te enseñaremos una serie de ejercicios enfocados en el fortalecimiento de hombros. Tú decides cuáles incluir en tu rutina de entrenamiento.

  1. Ejercicio con bandas para el ‘manguito’

El curl de hombros es uno de los ejercicios de bombeo que podemos hacer con una goma elástica.

El ‘manguito’ de los rotadores se encuentra conformado en conjunto por una serie de músculos y tendones. Dicho grupo se encuentra en función de estabilizar y ejecutar diversos movimientos del hombro.

Por dicha razón, se aconseja fortalecerlo de manera correcta. En esta ocasión, te enseñamos un ejercicio con banda de resistencia apto para el ‘manguito’ de los rotadores.

Ubica la banda de resistencia a la altura de ambos antebrazos, procede a apoyarlos sobre una pared o una superficie vertical y asegúrate de que estén separados a la altura de los hombros.

A continuación, comienza a separar los antebrazos para generar mayor resistencia en la banda. Mientras tanto ejecuta movimientos en círculo con ambos hombros, de esta manera estimulas el manguito de los rotadores.

Te recomendamos realizar el ejercicio sin apuro y con la posición recta de la espalda.

  1. Press de hombro con mancuernas

El press de hombro con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros. Prácticamente se considera un clásico en este tipo de rutinas gracias a su alto estímulo muscular.

Para llevarlo a cabo se hace necesario contar con unas mancuernas aptas a tus necesidades físicas. Recurrir al peso incorrecto no solo evitará obtener el beneficio del ejercicio, sino que aumentará la probabilidad de lesión.

Empieza por ponerte de pie con la espalda completamente recta y alineada con la cabeza. Toma una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros y con las palmas de las manos ‘mirando’ hacia el frente.

A partir de allí ejecuta la repetición hacia arriba, por encima de la cabeza. Procura que el movimiento sea explosivo y al descender hazlo lentamente hasta culminar.

  1. Círculos con peso

Los círculos con peso se encargan de estimular los hombros, especialmente los músculos deltoides. Este se considera como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros, sobre todo para los principiantes o aquellos que se encuentran en rehabilitación.

Para este ejercicio puedes emplear mancuernas –poco peso-, también discos con agarre o, incluso, tarros con arena. Debes tomarlos en cada mano, respectivamente, con los brazos a cada lado del cuerpo.

A partir de allí, comienza a elevar lentamente los elementos con los brazos extendidos a los lados. Mientras elevas ejecuta movimientos en círculos hasta llegar a la altura de los hombros.

  1. Rotaciones con banda de resistencia

Dentro de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros se encuentran las rotaciones con banda de resistencia. Este tipo de movimientos se enfocan en la mayor parte de la musculatura relativa al hombro.

Por tal razón, los fisioterapeutas y entrenadores lo aconsejan de forma regular.

Con el fin de llevarlo a cabo se hace necesario emplear una banda de resistencia. Esta debe atarse de un extremo fijo y ser agarrado del otro extremo por una de tus manos.

Empieza por ponerte de pie con el brazo que ejecutará el ejercicio totalmente pegado al torso y flexionado en 90 grados, aproximadamente. Con la misma mano sujeta la banda de resistencia.

Lleva la banda hacia el torso solo con el movimiento de rotación interna. Al culminar regresa a la posición inicial por medio de la rotación externa. Procura ejecutar el ejercicio de manera armoniosa y controlada.

  1. Remo con mancuernas

El remo se enfoca en el estímulo muscular de la espalda. Sin embargo, también entra en consideración como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros.

Lo anterior se debe a que los músculos relativos a esta zona se ven altamente estimulados.

Para realizar el remo con mancuerna debes buscar un banco o un elemento similar en el cual puedas apoyarte. Apoya la rodilla y el brazo mientras inclinas el cuerpo hacia adelante, la pierna contraria debe permanecer extendida y apoyada en el suelo.

Realiza el agarre con la mano que no se encuentra en apoyo. Este brazo debe estar relajado antes de la ejecución, inmediatamente lleva la mancuerna hacia arriba a la vez que flexionas el brazo.

Hombre haciendo ejercicio de remo con mancuernas en casa.

Mejores ejercicios para fortalecer hombros, ve con calma

Al tratarse de una de las articulaciones más importantes, lo más recomendable es fortalecer correctamente la zona. Primero asegúrate de trabajar la técnica y luego procede a ejecutar ejercicios de mayor dificultad.

Los ejemplos expuestos anteriormente sobresalen como los mejores ejercicios para fortalecer los hombros. Incluso después de una lesión articular o muscular.

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