Las 4 mejores variantes de burpees para tu entrenamiento

Los famosos y complejos burpees cuentan con una serie de variantes enfocadas en diversos estímulos. Procura encontrar el que se ajuste a tus capacidades o la variante que te desafíe.
Las 4 mejores variantes de burpees para tu entrenamiento
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 19 junio, 2022

Hacer referencia acerca de las mejores variantes de burpees implica tener en cuenta funcionalidad, ejecución, beneficios y otra serie de aspectos relevantes respecto a este tipo de movimientos.

Más allá de las variantes, cabe destacar a los burpees como uno de los ejercicios más completos del fitness. No obstante, este también sobresale como uno de los más exigentes y complejos.

Generalmente el burpees suele provocar sentimientos encontrados, muchas personas desean incluirlos en su rutina, pero su alta complejidad los hace desistir. En lugar de ello, procuran se buscan las mejores variantes a la hora de trabajarlos.

En otras ocasiones, también es probable que busquen variantes de mayor complejidad respecto a la ejecución convencional.

Con base en lo anterior, te enseñaremos algunas recomendaciones que puedes incluir en tu rutina, en lugar del burpees convencional.

Mejores variantes del burpees

El burpee es uno de los ejercicios de calistenia más populares..
Descubre las mejores variantes de burpees para que tu entrenamiento no sea monótono.

El objetivo a la hora de trabajar variantes de burpees se centra en realizar movimientos parecidos a la ejecución convencional. La ventaja de este ejercicio es que cuenta con 3 fases principales divididas en 3 ejercicios diferentes como la flexión de pecho, la sentadilla y el salto.

A partir de esos ejercicios se pueden implementar una gran cantidad de variantes, pero te enseñaremos las que se consideran mejores.

1. Burpees con tijera en el suelo

Dentro de las mejores variantes de burpees se encuentra el de ‘tijera en el suelo’. Su ejecución cuenta con mayor dificultad que la convencional debido al movimiento de las piernas antes de la flexión de pecho.

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas al ancho de las caderas y la espalda completamente recta. A partir de allí, ejecuta el salto, luego realizas la sentadilla mientras buscas el apoyarte sobre manos y pies.

El apoyo debe ser sobre palma de las manos y punta de los pies, acostado boca abajo. Justo en esa posición procura realizar una apertura de ambas piernas de forma explosiva, simulando el movimiento de una tijera.

Luego cierra las piernas nuevamente y termina con el movimiento de flexión de pecho.

2. Burpees con mancuerna

Los burpees con mancuerna son una variante enfocada en el estímulo del organismo en general, especialmente de la espalda y los hombros.

Para llevarlo a cabo debes realizar el burpees convencional sin la fase del salto, pero con una mancuerna en cada mano.

Al encontrarte en la fase de flexión de brazos debes flexionar un brazo a la vez, mientras lo elevas hacia atrás respecto a la posición del cuerpo. Una vez lo hagas con un brazo lo haces con el otro y te pones de pie.

El siguiente movimiento debe ser el reemplazo del salto, el cual se reemplaza con un press de hombros por encima de la cabeza.

3. Burpees sin pliometría

Dentro de las mejores variantes de burpees se encuentra la que se realiza sin pliometría o saltos. Usualmente esta alternativa se aconseja para todos aquellos que padecen sobrepeso, son principiantes o cuentan con problemas articulares. Además, se considera una variante terapéutica de baja intensidad.

Para realizar este tipo de burpees debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Justo en dicha posición procura hacer el gesto del ejercicio sin saltar.

En ese orden de ideas, separa la pierna derecha de la línea del cuerpo y llévala nuevamente al centro; luego haz lo mismo con la pierna izquierda. A partir de allí, ejecuta la sentadilla y apoya el cuerpo boca abajo para realiza la flexión de brazos.

Al culminar sube hasta quedar de pies y en vez de saltar lleva ambos brazos hacia arriba de manera controlada.

Si en esta variante se te dificulta hacer la flexión de brazos, lleva a cabo la posición sin ejecutarla e inmediatamente ponte de pie.

4. Burpees con escaladores

El burpees con escaladores es una de las variantes más intensas de este ejercicio. Se recomienda para todas aquellas personas que requieren una mayor activación de la zona core, especialmente del abdomen y los oblicuos.

En términos generales se trata de una combinación del burpees convencional con el ejercicio de escaladores o ‘mountain climbers’, por su nombre en inglés.

Con el fin de llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. En dicha posición ejecuta un salto, continúa con la sentadilla y asume la posición de cuatro apoyos.

A partir de allí, realiza al menos 4 repeticiones de escaladores llevando las piernas en flexión a la altura del pecho de manera asimétrica.

Posteriormente, ejecuta la flexión de brazos o pecho y regresa a la posición inicial para comenzar de nuevo.

Beneficios de hacer burpees a diario.

Mejores variantes de burpees, busca la apropiada

La mejor variante de un ejercicio, sin importar cuál sea, es aquella que se ajusta a tus capacidades físicas y a tus objetivos. En ese orden de ideas, las alternativas expuestas anteriormente son útiles, siempre que procures adaptarlas a ti.

Por otra parte, procura que un ejercicio no te lastime ni atente contra el bienestar del organismo. El burpees cuenta con un sinfín de beneficios ligados a la fuerza, la resistencia, la coordinación y otras capacidades, pero también puede afectarte si no lo tomas en serio.

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  • Alfaro, D. Et al. (2018). Efecto del entrenamiento pliométrico en la fuerza explosiva en deportes colectivos: un metaanálisis. Pensar en Movimiento: Revista de ciencias del ejercicio y la salud.  https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-44362018000100002.
  • Mayr, E. Et al. (2022). El entrenamiento con intervalos de burpees se asocia con una valencia afectiva y una respuesta psicológica más favorables que el ejercicio tradicional de alta intensidad. Habilidades perciptivas y motoras. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35400227/.