Método 3/7: el entrenamiento perfecto para ganar masa muscular

El método 3/7 para ganar masa muscular posee diferentes características a la hora de ganar masa muscular. Descubre cuáles son.
Método 3/7: el entrenamiento perfecto para ganar masa muscular
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 06 febrero, 2023

El método 3/7 de entrenamiento para ganar masa muscular recibe su nombre debido al número de repeticiones que se deben llevar a cabo. Dicha cantidad se organiza basándose en un total de 5 series, las cuales comienzan con 3 repeticiones y culminan con 7.

Sumado a lo anterior, dentro de este método debes levantar un peso del 70 por ciento de tu repetición máxima, aproximadamente. Por lo que resulta importante conocer cuál es tu capacidad de fuerza previo a ponerlo en práctica.

Te invitamos a conocer más acerca del método 3/7 de entrenamiento y de qué manera puedes implementarlo para ganar masa muscular.

Método 3/7 de entrenamiento para ganar masa

El entrenamiento 3/7 suele ser reconocido en el mundo del fitness a nivel general. Sin embargo, Francia es uno de los países en los que tomó mayor popularidad. Allí, algunos estudiosos del tema se dedicaron a estudiar y comparar diferentes métodos de entrenamiento con el fin de determinar la eficacia frente a la ganancia muscular.

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El método 3-7 se caracteriza por descansos de apenas 15 segundos.

Una de las comparaciones más relevantes de este método fue realizada por Laurent y Cols en 2016. En esta aseguraron que el método 3/7 es más eficaz que el método clásico —4 series por 6 repeticiones con intervalos de descanso aproximado de 150 segundos entre series—.

Otros estudiosos, como Duchateau, afirmaron que este método combina dos de las mejores formas para estimular las fibras musculares: tensión mecánica y estrés metabólico.

¿Qué es la tensión mecánica?

La tensión mecánica sobresale como el aspecto más importante dentro de la hipertrofia o la ganancia de fibras musculares. Normalmente, se evidencia al momento en el que percibimos un dolor intenso sobre los músculos al efectuar un movimiento de fuerza. Dicha percepción de dolor se asemeja a la de un desgarro, sin llegar a esas instancias tan peligrosas.

En términos generales, la tensión mecánica es el resultado de una o más fuerzas aplicadas sobre un músculo o un grupo muscular específico.

¿Qué es el estrés metabólico?

Al momento de escuchar la palabra estrés quizá pienses en algo negativo, pero en este caso ocurre al contrario. El estrés metabólico hace referencia al proceso natural de hipertrofia, por medio del cual el número de fibras musculares se ve en aumento. Cabe resaltar, que esté necesita de la tensión mecánica, por lo que van de la mano y se complementan entre sí.

Dicho proceso se lleva a cabo gracias a la acumulación de metabolitos, los cuales son liberados debido al proceso de estimulación realizado por la tensión mecánica, previamente explicada.

Características del método 3/7 para ganar masa

Antes de implementar el método 3/7 de entrenamiento para ganar masa muscular se hace necesario conocer sus principales características, las más importantes se mencionaron anteriormente, pero vale la pena recordarlas.

Origen de su nombre

El nombre de este método se debe al número de repeticiones que se llevan a cabo durante el mismo. Dicho número va de 3 hasta 7 repeticiones, pasando por 4, 5 y 6 sucesivamente. Por lo que en total son 25 repeticiones divididas en 5 series. De esta manera, se completa la idea del método 3/7.

Poco descanso

Otra característica relevante a la hora de ganar masa muscular con este método es el descanso. En este se deben implementar descansos entre series, los cuales siempre serán de corta duración.

Al culminar cada serie puedes recuperar el aliento durante 15 segundos, aproximadamente. Este será el número de tiempo máximo antes de empezar una nueva serie. Para ello, te aconsejamos utilizar cronómetro o la ayuda de una persona que pueda supervisarte constantemente.

Series progresivas

Tal y como se mencionó anteriormente, el número de repeticiones aumenta conforme aumentan las series. Dicho aumento se caracteriza por ser progresivo, por lo que únicamente aumentas en 1 el número de repeticiones.De esta manera, resulta mucho más apropiado el estímulo y consecuente con el desarrollo muscular.

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Las series progresivas son otra de las características relevantes del método 3/7 para ganar masa muscular.

Utiliza la misma carga

Respecto a la carga, el método 3/7 de entrenamiento dice que se debe usar un estímulo del 70 por ciento de la repetición máxima. Para ello, se aconseja conocer cuál es tu capacidad en repetición máxima –RM-, esto con ayuda del asesoramiento profesional y los test pertinentes para conseguirlo.

Asesórate sobre el método 3/7 de entrenamiento para ganar masa muscular

El método cuenta con aspectos positivos que avalan su realización. Por lo que se aconseja implementarlo en las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, no quiere decir que sea el único método que sirve para ti. Lo ideal es encontrar el método que más se acople a tus necesidades y con el que te sientas más cómodo.

En caso de que sea este método, te aconsejamos asesorarte por parte de un entrenador profesional y solicitar el acompañamiento constante. Lo anterior con el fin de implementarlo de manera correcta.

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