¿Para qué sirve la pliometría?

Los ejercicios pliométricos son una gran forma de aumentar la fuerza muscular. Aprende a usarlos con las siguientes pautas.
¿Para qué sirve la pliometría?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 09 julio, 2021.

Última actualización: 09 julio, 2021

Los músculos se pueden trabajar de muchas formas distintas, dependiendo del efecto que busquemos. Una de estas formas es utilizando ejercicios de pliometría. ¿Conoces cuáles son y sus beneficios?

A continuación, vamos a ver de qué trata este tipo de ejercicios y cuáles son sus objetivos. Asimismo, veremos algunos ejemplos prácticos para ayudar a comprender la dinámica.

Conceptos básicos de la pliometría

La pliometría está constituida por un grupo de ejercicios que buscan que el músculo realice su máxima fuerza en periodos muy cortos de tiempo. Así, con ellos haremos pequeñas explosiones de fuerza que recluten grandes cantidades de fibras musculares. Por lo tanto, estamos ante un entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la pliometría también trabaja otras facetas. De hecho, es usada habitualmente por deportistas para mejorar no solo su gesto deportivo y potencia, sino también la agilidad y rapidez.

Por ejemplo, hay estudios que muestran que un entrenamiento pliométrico ayuda a prevenir la pérdida de altura en el salto vertical. Esto se evidencia, por ejemplo, en una investigación publicada por la revista Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación.

Ejercicios que componen la pliometría

Ahora que ya describimos de qué se trata, vamos a ver unos cuantos ejercicios relacionados con este tipo de entrenamiento. Como veremos, estamos hablando de ejercicios que, en general, usan el peso del cuerpo y no requieren grandes elementos externos.

Saltos verticales

Hacer sentadillas con salto permite mejorar la potencia.

Para empezar, vamos a explicar un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas. Para comenzar, nos colocaremos de pie, con los pies a la anchura de los hombros. Desde esta posición, bajaremos el cuerpo despacio, como haciendo una sentadilla, mientras llevamos los brazos hacia atrás.

Cuando lleguemos a tener las rodillas casi a un ángulo de 90 grados, tenemos que pegar un salto extendiendo las piernas y ayudándonos del impulso de los brazos. Así, a diferencia de las sentadillas, aquí la fuerza la hacemos al saltar. Buscaremos saltar lo más alto y de la manera más explosiva posible.

Saltos hacia adelante

Este segundo ejercicio es similar al primero, pero aquí buscaremos hacer un movimiento diferente. Como su nombre indica, también empezaremos en la misma posición y bajaremos lentamente, como para hacer una sentadilla.

Sin embargo, cuando llega el momento de realizar la fuerza, en vez de saltar tan alto como podamos, buscaremos saltar tan lejos hacia adelante como sea posible. Como alternativa, podemos ponernos delante de una caja y, con el impulso del salto, buscar caer encima de la caja. Aquí será la altura de la caja la que marque el esfuerzo que se debe realizar.

Lunge con salto

La pliometría incluye ejercicios como el lunge con salto.

En este ejercicio, combinamos los saltos con otro ejercicio muy conocido de miembro inferior. Empezamos el ejercicio realizando un lunge, es decir, dando una zancada hacia adelante con un pie y bajando el cuerpo. La pierna de adelante queda a unos 90 grados, en tanto que la rodilla de atrás llega prácticamente a tocar el suelo.

Desde esta postura, daremos un salto en el aire e intercambiaremos las piernas de posición. Si habíamos dado la zancada hacia adelante con la pierna izquierda, tras el salto, será la derecha la que esté más adelantada. Desde ahí, bajaremos hasta tener la derecha a 90 grados y la rodilla izquierda casi tocando el suelo, daremos otro salto y volvemos a cambiar.

Flexiones con palmada

Ahora veremos un ejercicio para el tren superior. Empezamos boca abajo, como para hacer flexiones normales, apoyando las manos y las puntas de los pies en el suelo. Después, bajamos el cuerpo doblando los codos.

Mujer realizando ejercicios de pliometría.

Lo que diferencia este trabajo de pliometría de una flexión normal es que, a la subida, debemos hacer un esfuerzo más grande. Lo que intentaremos será despegar las manos del suelo el tiempo suficiente para dar una palmada y volver a colocarlas en la posición original. Puede parecer sencillo, pero es un ejercicio que requiere de mucha fuerza.

Pliometría, un método cansado pero efectivo

Como vemos, los ejercicios de pliometría se basan en realizar grandes cantidades de fuerza de manera explosiva. Aquí no buscamos resistencia, sino fuerza instantánea. Si lo adaptamos a nuestro deporte favorito, este entrenamiento también nos ayudará a realizar los gestos deportivos con mayor rapidez, agilidad y fuerza, como muestra un estudio publicado en la Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas.

Lo único negativo que hay que destacar es la posibilidad de lesionarse. Como con todos los ejercicios, hay que hacer pliometría con cabeza. Debemos tener en cuenta la forma física y hacer solamente aquellos ejercicios que podamos sin dolor, así como también realizar las repeticiones justas.

Piensa en progresar en el día a día, aumentando las repeticiones conforme van pasando las sesiones de entrenamiento. Si intentas hacer muchas de primeras, es como hacer pesas cogiendo demasiado peso: el músculo se va a resentir. También es importantísimo tener buena higiene postural al hacerlos, o podremos lesionar las diversas estructuras que componen el cuerpo.

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  • A. Martínez, J. Mira, B. Cuestas et al. La pliometría en el voleibol femenino. Revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, Nº. 32, págs. 208-213, 2017
  • E. Romero, V. Aymara y J. Rojas. Efectos de la pliometría en la fuerza explosiva de miembros inferiores en la lucha libre senior. Rev Cubana Invest Bioméd, vol.39, no.1, 2020