¿Qué es el press banca y cómo ejecutarlo correctamente?

Antes de incluir el press banca en tu rutina debes saber cómo ejecutarlo correctamente. A continuación te enseñamos algunos aspectos importantes a tener en cuenta.
¿Qué es el press banca y cómo ejecutarlo correctamente?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 25 septiembre, 2022

El press banca es uno de los ejercicios principales dentro de las rutinas de fuerza e hipertrofia, especialmente las de powerlifting. Por lo tanto, se hace necesario ejecutarlo correctamente, no solo para conseguir la progresión adecuada, sino para disminuir la probabilidad de lesionarse.

Te aconsejamos prestar la mayor atención posible, ya que al tratarse de un ejercicio que involucra cargas externas, el mínimo error en su ejecución técnica te puede ‘costar caro’.

Por lo anterior, te enseñaremos en qué consiste el press banca, cuáles son sus principales beneficios y de qué manera lo debes ejecutar.

Press banca, ¿en qué consiste?

Tal y como se mencionó anteriormente, el press banca es uno de los ejercicios principales dentro del powerlifting –disciplina realizada con barra, la cual es similar a la halterofilia-.

El press banca se encuentra dentro de los ejercicios multiarticulares, debido al movimiento de diferentes articulaciones durante su ejecución. Usualmente, al emplear las palabras ‘press banca’ se hace referencia específica al ejercicio realizado sobre un banco plano con barra de halterofilia.

A pesar de encontrarse dentro del powerlifting, cualquier persona ajena a esta disciplina puede llevarlo a cabo. Esto se debe a los beneficios que ofrece respecto a la obtención de fuerza y otras capacidades relativas a la misma.

Beneficios del press banca

Hacer cardio no siempre es malo para el objetivo de ganar masa muscular.
El press banca fortalece y tonifica los pectorales.

El press banca se encuentra dirigido específicamente al estímulo muscular de los pectorales, los brazos y parte del torso. Sin embargo, su ejecución regular favorece al organismo en general gracias a la contracción isométrica ejecutada por el torso, los glúteos y las piernas.

Los beneficios principales del press banca al ejecutarlo correctamente son el aumento de fuerza e hipertrofia, el desarrollo de capacidades como la resistencia anaeróbica y el equilibrio.

Por otra parte, la ejecución de este ejercicio contribuye a disminuir la probabilidad de lesiones en el organismo en general.

Press banca, cómo ejecutarlo correctamente

Con el fin de obtener los principales beneficios del press banca, se hace necesario ejecutarlo correctamente.

En ese orden de ideas te enseñaremos de qué manera se lleva a cabo la ejecución de este popular ejercicio.

Posición inicial

Para realizar el press banca debes acostarte boca arriba sobre el banco, con la espalda completamente apoyada y las piernas flexionadas a cada lado, en un ángulo aproximado de 90 grados. Los pies deben permanecer apoyados en su totalidad sobre la superficie del suelo.

A partir de dicha posición, realiza un agarre sobre la barra con los brazos separados más allá del ancho de los hombros, con el fin de permitir la movilidad y evitar lesiones.

Respecto al agarre, las palmas de las manos deben ‘mirar’ hacia abajo con respecto al resto del cuerpo. En este punto, procura que el dedo pulgar rodeé por completo la circunferencia de la barra.

Ejecución del ejercicio

Una vez tengas el agarre y la posición en el banco procede a ejecutar el movimiento del press de banca. Recuerda que debe ser un movimiento continuo, controlado y realizado con calma.

Flexiona ambos brazos a la misma vez mientras la barra baja a la altura del pecho. Procura que entre los pectorales y la barra ocurra un ligero roce, pero no permitas que este elemento repose por completo en el pecho.

Justo después del roce empieza a extender ambos brazos a la misma vez. En dicho momento la repetición se encuentra ejecutada por completo.

No olvides que durante la ejecución del press banca debes comprimir los músculos del abdomen, la zona lumbar, los glúteos y las piernas. Además, la curvatura natural de la columna debe permanecer intacta, con el fin de disminuir el riesgo de lesión.

Aspectos del press de banca para ejecutarlo correctamente

Más allá de la técnica, la posición inicial y el agarre, la ejecución del press banca requiere de algunos aspectos para ser realizado de forma correcta.

Priorizar el ejercicio

El press banca se caracteriza por ser un ejercicio que requiere grandes cantidades de energía. Por tal razón, se recomienda que encabece la lista de movimientos dentro de tu rutina de entrenamiento.

Al ser realizado de primero, tu organismo tendrá mayor energía, por lo cual la ejecución será mucho más apropiada. En este punto no tendrás que alzar la barra con suerte o mucho esfuerzo.

Utilizar el peso adecuado

Probablemente hablar del peso utilizado como carga externa sea un cliché. Sin embargo, es un aspecto que no se puede quedar por fuera a la hora de trabajar el press banca, sobre todo si deseas ejecutarlo correctamente.

Lo más apropiado es fijarte en la capacidad de tu organismo y con base en ella adaptar el peso en kilogramos que te dispondrás a utilizar.

Hombre haciendo ejercicios para producir estrés metabólico y ganar masa muscular.
La progresión del peso en el press banca es un factor muy importante.

Progresa el press banca con cuidado

El press banca, tal y como se mencionó anteriormente, puede ser realizado por cualquier persona que se encuentre en ganancia de fuerza e hipertrofia.

No obstante, este ejercicio debe ser ejecutado en progresión. Es decir, que las cargas y el volumen de entrenamiento debe aumentar de manera progresiva y con base al mejoramiento de las capacidades.

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  • Yasuda, T. Et al. (2010). Efectos del entrenamiento de press de banca de baja intensidad con flujo sanguíneo restringido de los músculos del brazo sobre la hipertrofia del músculo del pecho: un estudio piloto. Fisiología Clínica e Imagenología Funcional. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20618358/.
  • Colquhoun, R. (2017). Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. Journal of Strenght and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129275/.