Press francés en banco plano: técnica y errores comunes

Antes de comenzar a realizar el press francés en banco plano, te aconsejamos comprende su técnica de ejecución, así como sus errores más comunes.
Press francés en banco plano: técnica y errores comunes
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 23 mayo, 2022

El press francés en banco plano es uno de los ejercicios más realizados en las salas fitness y gimnasios convencionales. Dicho ejercicio es de tipo aislamiento gracias a su estímulo específico y solo requiere 2 elementos fundamentales como el banco plano y la barra de halterofilia.

Cabe resaltar que, el press francés también puede llevarse a cabo con mancuernas, por lo que pasarían a reemplazar la barra como elemento principal.

Su ejecución se centra en el estímulo muscular de los tríceps, por dicha razón se caracteriza como un ejercicio enfocado en brindar volumen muscular a los brazos. Más allá de determinar su función principal, se hace necesario conocer cuál es su técnica y cuáles son los errores más comunes.

Técnica del press francés en banco plano

La ejecución principal del press francés sobre banco plano se lleva a cabo con barra de halterofilia. Para comenzar debes acostarte boca arriba sobre el banco con la espalda completamente apoyada.

Sumado a lo anterior, las piernas deben estar flexionadas a la altura de la rodilla y los pies apoyados en su totalidad.

Respecto a los brazos, deben encontrarse separados un poco más allá del ancho de los hombros y extendidos a la altura de los hombros. Las manos deben realizar el agarre de la barra con las palmas de las manos ‘mirando’ hacia arriba.

A partir de dicha posición debes flexionar los brazos, el movimiento se evidencia únicamente con el descenso de los antebrazos.

Durante esta ejecución el espacio de la barra entre las manos debe acercarse lo mayor posible a la frente –razón por la cual también le llaman ‘rompecráneos’ a este ejercicio-.

El press francés en banco plano también puede llevarse a cabo con mancuernas, esto en caso de que no dispongas de una barra apropiada para su ejecución.

Su ejecución es similar a la expuesta anteriormente. En este punto cambia el agarre, el cual debe ser neutro –palmas de las manos ‘mirándose’ entre sí-. Por otra parte, las mancuernas deben descender justo a la altura de las orejas, aproximadamente.

Errores del press francés en banco plano

En todos los ejercicios existen errores comunes y marcados, los cuales no solo pueden interrumpir la ejecución adecuada, sino también aumentar la probabilidad de lesionarse.

Cabe destacar que el press francés no es la excepción, razón por la cual te enseñaremos cuáles son esos errores. ¿Qué esperas para identificarlos y modificarlos?

Asumir una posición incorrecta

La posición inicial es el primer paso respecto a una ejecución adecuada. En ese orden de ideas se hace necesario que la ejecutes a la perfección y si se te dificulta busques alternativas para aprenderla paso a paso.

Por lo anterior, sobra decir que asumir una posición inicial incorrecta se encuentra dentro de los errores más comunes.

Incluso, en diversas ocasiones es probable evidenciar este tipo de problemas en salas fitness gracias a la falta información y supervisión.

Separar los codos

Separar los codos es otro de los errores más comunes del press francés en banco plano. El objetivo dentro de la ejecución es que los codos permanezcan ubicados al ancho de los hombros.

Entre más pronunciada sea la separación de los codos menor será el estímulo muscular específico. Por otra parte, cabe resaltar que la probabilidad de lesionarte a nivel articular, muscular y óseo también suele aumentar según la separación de los codos.

Emplear peso exagerado

El press francés en banco se lleva a cabo con mancuernas o barra de halterofilia, razón por la cual debes vigilar cuál es su peso específico.

En primer lugar, el estímulo va dirigido a tus tríceps braquiales. Por esta razón necesitas conocer cuál es el peso máximo que pueden soportar estos grupos musculares.

Posterior a ello, la posición del cuerpo en la que te encuentras también influye en la cantidad de peso que puedes levantar. Razón por la cual te aconsejamos tener en cuenta tus capacidades antes de ejecutar el press francés.

Mover los brazos

La flexión de brazos se realiza a partir de la articulación del codo, por lo que el movimiento se evidencia en los antebrazos.

En ese orden de ideas, movilizar el brazo a partir de la articulación del hombro es otro error común en el press francés. Dicho error suele ser provocado por la posición inicial y el peso del elemento, el cual debido a la gravedad resulta mucho más cómodo.

Sin embargo, lo más apropiado es que los brazos permanezcan completamente estáticos durante la ejecución.

Cabe resaltar que, este error aumenta la probabilidad de lesionar la zona del hombro, desde las articulaciones hasta los músculos.

Mujer aplicando los trucos de press de banca con mancuernas
El Press de banca también puede realizarse con mancuernas.

Press francés en banco plano, practicar con paciencia

Generalmente se percibe la ejecución del ejercicio como algo fácil. Lo ideal es evitar dejarse llevar y empezar a practicar la técnica paso a paso.

Si se te dificulta la posición inicial solicita alguien que te asesore. En caso de que el peso sea tu principal obstáculo realiza ejercicios de tríceps para desarrollar la fuerza; otra alternativa se centra en ejecutar el press francés sin peso o con elementos livianos.

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  • Alves, M. Et al. (2018). Efecto de la posición del hombro sobre la actividad de la cabeza del tríceps braquial en ejercicios de extensión de codo con mancuernas. Revista de medicina deportiva y aptitud física. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/.