¿Cómo seguir progresando en tu programa de entrenamiento?

La sobrecarga progresiva es uno de los principios más importantes a la hora de seguir progresando en un programa de entrenamiento. ¿Sabes cómo aplicarlo en tus rutinas?
¿Cómo seguir progresando en tu programa de entrenamiento?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 07 marzo, 2022

Seguir progresando en un programa de entrenamiento es el verdadero objetivo detrás de toda planificación. Cabe destacar que, muchos tipos de rutinas se basan en el mantenimiento de las capacidades, pero en su gran mayoría se busca un progreso, por mínimo que sea.

La sobrecarga progresiva es un concepto que hace referencia al progreso continuo durante el entrenamiento, tal y como su nombre lo dice.

En ese orden de ideas, se hace necesario responder a diversas interrogantes ligadas con el tema. Si deseas conocer cómo seguir progresando en un programa de entrenamiento, te invitamos a conocer lo que viene a continuación.

Seguir progresando en el programa de entrenamiento

Con el fin de responder la interrogante más importante acerca del tema -¿Cómo continuar progresando en un programa de entrenamiento?-, se hace necesario profundizar el concepto de la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es un principio relativo al entrenamiento deportivo. Tal y como su nombre lo indica, se enfoca en aumentar las cargas de manera progresiva. Hasta hora todo resulta fácil, ¿verdad?

Por lo tanto, lo único que debes hacer es poner en práctica este principio del entrenamiento. Ahora, tu objetivo se enfocará en la aplicación de este concepto dentro de la rutina de entrenamiento, paso a paso.

Mujer realizando curl de bíceps como entrenamiento de fuerza.
Mujer aplicando carga progresiva con mancuernas.

Aplicar la sobrecarga progresiva

El volumen de entrenamiento es, quizás, uno de los aspectos más importantes dentro de la planificación. Dentro de este sobresale la cantidad de series y repeticiones que una persona debe llevar a cabo.

Dicho volumen no solo es aplicable a las cargas externas –entrenamiento de fuerza e hipertrofia- sino al estímulo de otras capacidades como la resistencia.

Por lo tanto, la sobrecarga progresiva también puede hacer referencia al aumento paulatino del número de vueltas en un circuito, por ejemplo.

Con base en lo anterior, para aplicar el principio de sobrecarga progresiva debes tener en consideración los siguientes pasos:

Mejorar la técnica

El primer paso para seguir progresando en un programa de entrenamiento se basa en mejorar la técnica. No importa cuánto tiempo llevas entrenando, siempre habrá algo que puedas mejorar respecto a la ejecución de un ejercicio.

Uno de los principales errores del entrenamiento, especialmente de aquellos que se encuentran empezando, es caer en el mito de ‘cantidad por encima de calidad’. Esto los lleva a dejar la técnica de lado con el fin de centrarse en la carga de manera específica.

Sin embargo, lo único que puedes lograr si no te enfocas en mejorar la técnica es estancarte en tu progreso. Incluso, también puedes aumentar la probabilidad de lesionarte.

Aumentar el volumen del entrenamiento

Después de hacer un importante énfasis sobre la técnica del ejercicio, te aconsejamos aumentar el volumen del entrenamiento. Pero recuerda que, es una labor que no debe llevarse a cabo a partir de las primeras semanas. Avanza con cautela.

Luego del proceso de adaptación y mejoramiento de la técnica, el cual suele llevarse a cabo hasta la tercera semana, aproximadamente, te aconsejamos aumentar el volumen.

Empieza con el aumento de las repeticiones. Por ejemplo: si realizas 10 repeticiones en una serie, en la siguiente prueba con 12-13 repeticiones –con un aumento de 2 a 3 más que en la anterior-.

Dicho aumento puede ser hasta que completes un número específico como objetivo por semana. Es decir que, en la tercera semana tienes como objetivo alcanzar las 18 repeticiones. El aumento debe ser progresivo a partir de 10 repeticiones, sumando 2 o 3 más por sesión hasta llegar al número objetivo.

Respecto a las series, te aconsejamos realizar algo similar. Parte del ejemplo anterior, en este caso por cada sesión te aconsejamos añadir una serie más; por lo tanto, si normalmente llevas a cabo 4 series en la primera sesión, en la segunda debes realizar 5 series –añadiendo una a la vez-.

Cabe resaltar que, lo anterior es un ejemplo y el aumento del volumen depende de cada persona. No necesariamente debe ser entre sesiones, sino de acuerdo a tus capacidades y objetivos.

Aumentar la intensidad o la carga

Con el fin de seguir progresando en un programa de entrenamiento se hace necesario comprender qué estímulo se lleva a cabo. En el caso de un trabajo de fuerza con carga externa, esta debe aumentarse paulatinamente.

Empieza con pesos establecidos durante las primeras semanas del entrenamiento, con base a un diagnóstico previo. A partir de la segunda o tercera semana, después de la adaptación, procede a aumentar mínimo 1 kilógramo y medio o 2 kilógramos, según tus capacidades.

Procura siempre aumentar la cantidad mínima posible y hacerlo bajo la supervisión de un profesional, con el fin de evitar lesiones.

Respecto a la intensidad, el aumento depende del tipo de entrenamiento que lleves a cabo. Si es un entrenamiento de fuerza, la intensidad aumenta de acuerdo al volumen o la carga externa.

Por otra parte, si se trata de un entrenamiento de resistencia, el aumento de la intensidad se evidencia por medio del volumen. También puede aumentarse al añadir serie con mayor ritmo cardiorrespiratorio o con superseries.

Hombre haciendo ejercicio de fuerza durante una rutina de crossfit.
Hombre realizando superseries de fuerza.

Progresando en un programa de entrenamiento, con asesoramiento

Los aspectos relativos a la sobrecarga progresiva son fundamentales a la hora de progresar dentro de un programa de entrenamiento. Sin embargo, estos deben llevarse a cabo únicamente bajo la supervisión o el asesoramiento de un profesional.

Por otra parte, factores como el descanso y la alimentación no deben dejarse de lado. Si esto ocurre probablemente no podrás seguir progresando, sino todo lo contrario.

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