¿Qué son las flexiones Spiderman?
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Pasarse horas entrenando o en el gimnasio parece que ya no es una “moda fitness”. Ahora, se buscan ejercicios integrales que nos permitan trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo. ¡Y que sean lo más eficaces posible!
Eso no quiere decir que sean ejercicios mágicos donde no haya que hacer nada, sino todo lo contrario. Necesitamos una buena técnica y sobre todo práctica. Entre ellos, destacamos a las flexiones Spiderman, que esperamos se conviertan en tus favoritas a partir de ahora.
¿Por qué hacer ejercicios integrales?
Hay personas que aman pasarse horas en la sala de entrenamiento y otras que aunque también preferirían estar en el gimnasio todas las tardes, tienen otras obligaciones. Pero no por ello dejan de hacer ejercicio.
Si estás en el segundo grupo, quizás hayas empezado a buscar información sobre ejercicios integrales o rutinas de no más de 30 minutos. Y aunque muchos lo creen, no necesariamente tardarás más en conseguir los resultados que esperas.
¿Cómo puedes hacer entonces para tonificar, ganar músculo o bajar de peso sin estar horas y horas entrenando? Te recomendamos, antes de hablar de las flexiones Spiderman, que intentes estos ejercicios:
1. Burpees
Son tan odiados como amados, pero no pueden faltar en una rutina de alta intensidad. Combina varios movimientos y trabajan todo el cuerpo por completo. Además, hay diferentes variantes dentro de los burpees, por lo cual puedes empezar con lo básico y luego ir avanzando en dificultad.
2. Sentadillas con salto
Las sentadillas son también imprescindibles en las rutinas por intervalos y si bien potencian mayormente el tren inferior, también te permiten quemar calorías cuando las haces saltando. Tonificarás glúteos, cuádriceps, aductores, abdominales, espalda y mucho más.
3. Plancha con rotación
Las plank son cada vez más conocidas y elegidas en los entrenamientos porque sirven para marcar los abdominales y trabajar el equilibrio y la resistencia. Una vez que las domines te recomendamos que las dificultes un poco. ¿Cómo? Con la rotación, que implica estar apoyado con un solo brazo, ponerse de lado y hacer uso de toda tu concentración.
La estrella del momento, las flexiones Spiderman
Con los tres ejercicios anteriores puedes darte por satisfecho en cuanto a un entrenamiento integral de pocos minutos. Pero, por supuesto, hay otras opciones eficaces y completas. Nos referimos, puntualmente, a las flexiones Spiderman.
Podría decirse que es un ejercicio “básico” pero la realidad es que puede ser más complejo de lo que pensamos. Aunque esto no quiere decir que sea imposible de ejecutar, sino que hay que prestar mucha atención a la técnica.
Gracias a estas flexiones estarás trabajando una buena parte del cuerpo, principalmente los músculos superiores: los abdominales oblicuos, el trapecio medio y el superior, el deltoides trasero y el delantero, el tríceps braquial y los pectorales mayor clavicular, externo e inferior.
Además, las flexiones Spiderman desafían el equilibrio y la coordinación y por supuesto mejoran la fuerza y la resistencia de los brazos. En pocos minutos, lograrás que tu corazón bombee más sangre y quemarás bastantes calorías.
¿Cómo se hacen estas lagartijas? Para empezar, adoptarás la misma postura que cualquier flexión de brazos básica, es decir, con las palmas de las manos en el suelo, el cuerpo estirado y las puntas de los pies apoyados. Recuerda en todo momento mantener firmes los glúteos y el abdomen.
Ahora pasamos a la parte difícil. Para estar más cómodo te recomendamos que separes los brazos un poco más de lo habitual. Desciende el cuerpo y flexiona la rodilla derecha, para que “toque” o esté lo más cerca posible del brazo derecho.
Regresa a la posición inicial (ambas puntas de los pies apoyados) y repite con la pierna izquierda. Es muy importante que los movimientos sean dinámicos y que no haya demasiada espera entre repeticiones.
Para que sea más integral el ejercicio, tienes que girar la cabeza para el lado donde estás flexionando la rodilla. Cuando lo estés practicando, piensa en una araña por sus movimientos. ¡Ahora ya entiendes por qué se llama de esa manera!
Finalmente, en cuanto a cantidad de repeticiones y series, todo dependerá de tus objetivos, tu estado físico y tus tiempos. Lo recomendable para comenzar es hacer 3 series de 15 flexiones (por lado). ¡No te olvides de descansar un minuto entre cada serie!
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